Lucia igår, transport och provkörning av tävlingsvarvet idag, tredje advent och race imorgon. Helt enkelt en riktigt bra och trevlig helg såhär i mitten på december...

Igår körde jag ett lätt pass på en halvtimme som aktiv vila, bara för att få testa cykeln en sista gång och försäkra mig om att de nya hjulen rullade som de skulle och visst kändes det skillnad mot de gamla som var betydligt tyngre och mer trögrullade. Jag gjorde också några "sista minuten" finjusteringar med bl.a. sadelhöjden och en liten sänkning av styrstammen, nu är det så bra det kan bli med den cykeln som står till buds så resten hänger  helt och hållet på mig själv...

Dom har tydligen börjat bygga hopp och tekniska partier med A,B och C spår även här i Thailand vilket aldrig varit min stora styrka och speciellt inte nu när jag knappt tränar mtb längre, vi ska ju upp till Ranong redan i dag och provköra varvet och då får jag se hurpass avancerade dessa partier är. Förhoppningsvis är det inget att oroa sig över men skulle det vara så, så får jag väl helt enkelt cykla fortare där det går att cykla fort...

Förberedelserna har iallafall varit de bästa och jag har en riktigt bra grund att bygga vidare på, under de fyra veckor jag nu varit här har jag tränat drygt 60 timmar totalt varav då endast sex timmar den senaste veckan som varit betydligt lugnare som uppladdning inför denna och nästa helgs MTB tävlingar...

Jag återkommer ikväll (lokal tid) med en liten rapport om hur varvet ser ut och utifrån det vad jag vågar ha för förhoppningar om morgondagen...

Idag har det gått i ett från morgon till kväll, det började med träningen imorse som gick helt enligt planen. Sedan snabbt in med lite mellanmål innan jag med en lånad bil körde ner till khok kloy ca 70 km härifrån för att få på ett par nya hjul till mountainbiken. Jag skulle ju inte fått dom i tid till den första tävlingen men igår hörde cykelhandlare av sig med de goda nyheterna att han lyckats lösa ett par andra hjul. Väl på plats visade sig att baknavet på MAVIC hjulet hade en 5 mm smalare axelbredd, cykelhandlaren gav sig snabbt iväg till en mekanisk verkstad i närheten och efter ett par timmars väntan hade dom fixat till en perfekt "spacer" och hjulet sitter som en smäck...

På väg hem stannar jag till i två matbutiker och provianterar lite saker som är svåra att få tag på hemma i vår by så nu kan vi gotta oss lite extra framöver. Trött och hungrig är jag åter hemma igen och klockan är redan 18,00 så nu blir det middag och en soft kväll på terassen till fullmånens sken...

2,5 lugna timmar avverkades på cykeln imorse och idag med bara fyra stycken 90 sekunders tröskelintervaller, en mindre än igår helt enligt planen och imorgon blir det bara tre stycken inlagda på totalt 1,5 timmes cykling...

Allt enligt planen att hålla uppe kapaciteten under veckan med utan att bli trött och sliten i kroppen inför söndagens tävling. Det känns nästan som att man myglar på nåt konstigt sätt efter några veckor med mer än dubbelt så många tränings timmar/vecka, men så är det ju inte förståss...

Jag måste lära mig att periodisera träningen bättre och då behövs det även veckor med "bara" åtta timmars träning och dessutom ganska sansad träning också för att utvecklas vidare mot storformen som skall infinna sig först framåt mitten/slutet av februari om allt fungerar som tänkt...

Dagen inleddes med två timmars cykling varav 5x90 sekunder tröskelintervaller med lång vila (3,5 min) emellan varje. Ganska bra känsla i benen men jag känner mig lite lätt förskyld, hoppas det är inbillning då det ju är race på gång till helgen...

Efter lunch kom en lastbil från IKEA med våra nya utemöbler så eftermiddagens aktivitet blev något helt annat än vila. Att montera möbler från IKEA kräver sin man trots manualer och ritningar, nu gick det bra ändå tillslut trots lite problem i början och imorgon återstår bara tre solstolar sedan är allt monterat och klart...

Kvällen spenderades sedan på stranden med hämtpizza, några öl och en stor brasa. Ja, sammanfattningsvis kan man väl konstatera att sämre kan man ha det en tisdagskväll i december...

I går blev det en riktigt fin söndagsrunda med gott sällskap, 140 km avverkades med lite extra hårdkörning i de tre stigningar som passerades. Erik Bergström Frisk och Carl Jarnhagen gjorde sitt sista pass för denna gången då de åker hem till Sverige idag, samtidigt gjorde Andy och Christoph från Österrike sin premiärtur. dom har ju precis anlänt och har hela tre härliga veckor av träning i värmen framför sig, allt fler västerlänningar börjar upptäcka vilka fantastiskt fina träningsmöjligheter och omgivningar det finns för cyklister här nere vilket är riktigt kul...

Idag är det ny vecka och den inleds med en vilodag, sedan väntar tre intervalldagar i följd som förberedelse inför helgens MTB race. Det blir inga stenhårda pass då jag ju vill hålla mig fräsch tills på söndag då tävlingen är men samtidigt inte för lätta heller då jag ju vill hålla uppe kapaciteten på en bra nivå. Upplägget är följande, varje dag består av en ca 2-2,5 timmes lugn runda där jag på tisdag slänger in 5x90 sekunder tröskel med 3,5 minuters vila emellan varje, på onsdag går jag ner till 4 intervaller och på torsdag blir det bara 3 stycken. Sedan vila på fredag och slutligen några testvarv av tävlingsbanan på lördag där jag gör ett par korta fartintervaller som en sista ansträngning innan racet...

Tyvärr fick jag reda på för några dagar sedan att leveransen av de 29" tävlingshjul jag skulle få till den lånade mtb:n inte hinner komma tills tävlingen, detta innebär att jag får tävla på ett par svintunga 27,5+ hjul med 2,8" däck på. Cykeln väger i nuläget 12,5 kilo och det är några kilo för mycket för att vara optimalt, speciellt då en stor del av extravikten sitter i hjulen...

Nu är det ju inte mycket att göra åt och jag får göra det bästa av situationen helt enkelt, jag är tacksam att jag får låna en cykel överhuvudtaget och jag får åka dit och ha skoj oavsett hur det går. Förhoppningsvis är inte varvet allt för kuperat eller tekniskt med många igångdrag utan mer snabbåkt och då kan jag nog hålla uppe farten ändå trots några extrakilo att släpa runt på, ja vi får väl helt enkelt se på söndag...

Idag har jag gjort lite annat än att cykla halva dagen, jag har fixat lite i trädgården och varit iväg och köpt ett volleyboll nät som vi ska ha i poolen och spela poolvolleyboll med när våra "ungar" med respektive samt barnbarn kommer ner. Det är ju alltid kul med lite gemensamma aktiviteter liksom...

Sedan var vi iväg och käkade finlunch på den lokala golfbanan en bit härifrån, lyxigt och gott men till samma pris som på gatustånden. Väldigt prisvärt med andra ord...

I morgon väntar veckans långpass på ca 5 timmar och förutom oss svenskar (jag, Erik och Carl) så kommer dansken Flemming, några Thailändare och tre österrikare varav två av dom är riktigt duktiga triathleter. Kul att avsluta träningsveckan med ett fint långpass och stort sällskap...

4x7 km tröskelintervaller blev bara 2x7 km pga alldeles för trötta ben, hoppas på bättre tryck nästa gång. Nu väntar en vilodag imorgon och sedan ett sista långpass med Erik å Carl på söndag...

Ett fint tretimmarspass blev dagens aktivitet och känslan i benen börjar bli riktigt bra, små branta backar som jag fick ta på lillklingan de första veckorna klarar jag utan problem på stora klingan idag. Det är konstigt egentligen för månaden innan jag åkte hit så körde jag nästan uteslutande monarkpass nere i garaget och då var det korta tröskel/Vo2max intervaller som gällde, men när jag direkt kommer till liknande ansträngningsgrad här nere så funkar det inte alls på samma sätt. Efter drygt tre veckors riktigt bra distansträning däremot då jäklar kan jag trycka på utan att det bränner i benen...

Då vart det äntligen dax för intervaller igen, 4x7 km tröskel stod på schemat och tiderna blev bra. Ja riktigt bra faktiskt för att vara första gången på ett bra tag för denna typ av intervaller...

Imorgon rullar vi runt några timmar med ett antal inlagda spurt/igångdrag på ca 10 sekunder, sedan väntar en upprepning av dagens pass på fredag innan nästa vilodag tar vid...

Det blev strax under timmen på mtb:n i morse, väldigt lätt cykling bara för att hålla igång cirkulationen och samtidigt få känna in mig lite på cykeln. Det var kul att få köra lite i terrängen igen och jag ser verkligen fram emot de kommande två mtb racen...

30 minuters lätt rull på den lånade mtb:n i morse innan det var dax för massage, ja så startade denna vilodag och sedan har det bara varit ryggläge för hela slanten. Det var faktiskt första gången jag satt på mtb:n så det krävdes några småjusteringar längs vägen innan det kändes ok, sedan sitter det ett par riktigt tunga 27,5 hjul med 27,5 X 2,8+ däck på så cykeln är ju inte direkt lätt precis. Men detta skall åtgärdas innan första racet då jag blivit lovad ett par andra 29" hjul tills dess som är bättre lämpade för XC racing...

I morgon blir ännu en aktiv vilodag med mountainbiken, lungt och försiktigt kanske upp mot en timmes cykling sedan får vi se om jag är redo för intervaller på onsdag. Så är planen iallafall...

Och vilken runda det blev, 166 kilometer och sex timmar i boken får avsluta detta tvåveckors distansblock som totalt resulterade i ca 115 mil och 42 timmar...

Nu väntar ett par dagars väldigt kort och lugn återhämtningscykling där jag bara ska ut och rulla ur benen en halvtimme om dagen på min mountainbike som jag fått låna här nere, jag har inte cyklat på den ännu men nu börjar det bli hög tid att testa och justera in den så att jag kan tävla på den om två veckor...

Så, två återhämtningsdagar alltså sedan rullar fart och intervallpassen igång, målsättningen med träningen den kommande månaden är att höja min effektkurva genom nästan hela registret, effektvärdena från en sekund och upp till 20 minuter dvs 1,2,5,10,20,30 sekunder samt 1,2,5,10,20 minuter skall alla höjas till över tidigare högsta nivå. Svårt ?? ja säkert men något konkret mål måste man ju ha med sina intervaller. Faktum är att 1 och 2 minuter peakade jag redan idag i en av backarna och detta sista dagen av ett tvåveckors distansblock med inte så värst fräscha ben. Det bådar gott inför fortsättningen...

Det blev en hård dag idag på ca 100 km med en 5 kilometers klättring halvvägs där jag försökte trycka på ordentligt, nu blev det inte såpass hårt som jag egentligen önskade för även om jag ville så ville inte benen... Det är väl inte så konstigt kanske att man börjar känna sig seg, det har varit en tung träningsperiod med många distansrundor. Förra veckan slutade på 18 timmar och efter morgondagens långtur så slutar denna vecka på 24 timmar, dessutom är "gubben" inne på sitt 57:e år så man är definitivt ingen ungdom längre...

Men, men, snart är det vila igen och sedan väntar några veckor med betydligt färre timmar men med mera fart för nu är det dax att bli snabb på riktigt, snart är det race ju och då gäller det inte bara att vara uthållig. Då måste jag kunna "sprätta" lite också...

Ja då kör vi igen efter gårdagens vilodag, det blev försiktiga tre timmar men jäklar vad segt det var idag. Det där med vilodagar är inget vidare bra för benen tycker jag...

Hoppas det släpper tills imorgon för då blir det både längre distans och en liten klättring på programmet...

Då var det första tredagarsblocket för veckan avklarat och fina 145 kilometer a’ 5 timmar kan skrivas in i boken, i morgon blir det som tidigare nämnts vila och sedan väntar tre distansdagar till med ett extra långt avslut på söndag...

Nu kan jag nog också säga att jag är helt aklimatiserad här nere, från att dom första dagarna ha tvivlat på mig själv och undrat om jag överhuvudtaget ska klara att komma i någon vettig tävlingsform i vinter så känner jag mig nu inte bara redo för race. Jag är redo för topp placeringar, några intervallveckor på detta så jäklar blir jag svårslagen...

Ännu en stabil insats gjord tillsammans med Erik Bergström Frisk och Flemming, imorgon ökar vi på med ett par timmar så att vilodagen på torsdag blir riktigt välförtjänt. Värmen tar riktigt hårt på distanspassen och efter 3-4 timmar är man riktigt mör så vi får väl se hur vi mår imorgon när vi ska ut upp mot fem timmar, efter torsdagens vila kör vi igång igen i samma stil och planen är att avsluta veckan på söndag med ett riktigt långpass, ja närmare bestämt en heldag på cykeln...

Då vart man igång igen med träningen, drygt 100 km med över 30 snitt och det känns allt bättre för varje dag, faktiskt såpass bra att jag redan längtar till nästa vecka då det ska börjas med mina favoritintervaller a’la 7 kilometers sweetspott/tröskel. Men först ska jag bara avverka ännu en veckas distans, sedan jäklar...

Veckans sista dag går i vilans tecken, först sovmorgon och långfrulle med Madde sedan iväg till Happy beach för lite bad, massage och lunch. I eftermiddag blir det matmarknad i "old town" takuapa och sedan får det nog bli att titta på någon Netflix serie ikväll som avslutning på denna söndag...

Planerna framöver är att fortsätta distansblocket en vecka till innan jag börjar slänga in mina långa sweetspot/tröskel intervaller i träningen. Den mtb tävling jag skulle kört den 8:e december är framflyttad till den 15:e december och sedan väntar ännu ett mtb race helgen därpå den 22 december så två hårda xc race innan årsskiftet alltså, vad som händer nästa år är inte fullt spikat ännu men en cuphelg på landsväg i Ranong i slutet av februari är redan uppe på programmet. Sedan är ju också tour of Phuket 6-8 mars spikat och utöver dessa två helger så kommer det med största sannolikhet att dyka upp ett antal tävlingar med kort varsel så det lutar väl åt att bli totalt ca 10-12 starter även denna vinter...

Nu är den första veckan gjord och kan kortfattat summeras enligt följande, 18 timmar på sex träningsdagar vilket ju är en helt ok inledning på denna "vinter"säsong. 

Nu tar jag helg med Madde och sedan trampar jag igång igen på måndag...