Rekognisering inför tour de Phuket...

Då jag ändå skulle cykla långt idag gav jag mig iväg söderut mot Phang Nga för att kolla in en avgörande del av den andra etappens bansträckning. Det är en brant backe där ett av bergsprisen kommer vara och ligger ca halvvägs in på den 145 km långa etappen, detta innebär för oss äldre gubbs att några kommer vara trötta redan där och likaså kan det bli ett avgörande ställe för hela racet om några starka gubbs kommer väg i en mindre grupp. 

Backen är inte speciellt lång, strax över kilometern bara men hälften av stigningen har en lutning på 15-16% och det räcker nog till för att splittra ett gäng gubbar vill jag lova.  4,5 timmar var jag ute idag och värmen gjorde mig rejält snurrig i huvet, i vanliga fall har jag inga större problem med värmen men idag var det tufft och jag inser också att det här med vätska och energi intag måste funka till 100% på racet. Nästan 15 mil är långt för en 55 åring att tävla varsomhelst i världen och här i värmen blir det definitivt inte lättare, det följer visserligen med neutrala motorcyklar med vätska på etapperna men man är också tillåten att ha med egen servicebil i karavanen och detta är något jag ska försöka fixa. Jag har ju hyrt bil för att ta mig ner till tävlingen och ingen annan av mina cykelkompisar här ska tävla så förhoppningsvis kan jag övertala någon att köra servicebil åt mig, åtminstånde på den långa etappen.

Nu blir det vilodag imorgon efter tre dagar med långpass där jag redan ligger över timmen tillgodo på planeringen och sedan väntar två långa dagar till innan vi knyter ihop denna träningsvecka och går vidare till nästa...

(null)
Det blev många stopp för vätskepåfyllning även idag...

(null)
Lugnt och sansat uppför men svettigt ändå...

(null)
Brant klättring...


Fyra timmar & sex flaskor...

Det går åt mycket vätska nu i värmen som sakta ökar dag för dag nu i slutet av februari, 35 grader och stekande sol från klarblå himmel var det mot slutet av dagens distanspass. Inte konstigt att man svettas kanske...

Jag trodde rundan skulle ta fyra timmar men efter tre och fyrtiofem var jag hemma igen, nu gjorde det inget för jag skarvade på med en kvarts lätt joggning efteråt så fyra timmar in i boken. 
Imorgon kör vi igen och fyra timmar väntar då också, det blir en bra vecka det här...

(null)
Ett bra dagsverke i värmen...

(null)
Första depåstoppet vid klassiska 7/11 i Kapong...

(null)
Nästa stop nere vid Bangsak beach...

(null)
Cruisar fram längs strandpromenaden...

På’t igen...

Då har jag haft min vilodag och det är bara att ge sig på’t igen, träningen alltså. På tal om vilodag förresten så vet jag inte om det var så mycket vila för kroppen igår, eller egentligen var det kanske för mycket vila. Eller helt enkelt fel sorts vila om rätt ska vara rätt...

För att förtydliga lite så var det så att jag körde upp till Ranong igår för att ta båten över till Myanmar/Burma för att göra ett så kallat "visarun"
Nu har jag 30 nya dagar att vistas i landet och det räcker ju gott då jag åker hem om tre veckor. Men tilbaka till gårdagen då, totalt sex timmar sittandes  i en bil och en timme på en båt med redan trötta och framförallt stela ben är väl inte så välgörande för kroppen även om man inte anstränger sig. Lite mer blodcirkulation i benen hade nog varit bättre för återhämtningen, men nu är det gjort och skönt att det är avklarat...

Denna vecka går ju i distanscyklingens tecken även om dagens tur inte blev så lång, 2,15 timmar RecoveryRide i ett lugnt tempo bara för att få igång cirkulationen igen utan att förta sig. Imorgon blir det tre timmar och på torsdag fyra timmar. Fredag är vilodag och på lördag blir det fyra timmar igen, på söndag avslutas veckan med ett femtimmars pass. Detta innebär ca 18 timmar inklusive två vilodagar och räcker gott för mig som distansvecka...

Jag har lyckats låna ihop ett "clip on bar", alltså en tempobåge och också en tempohjälm som jag hoppas kunna ge mig några extra sekunders marginal åtminstånde till några av konkurrenterna inför prologen på Tour de Phuket, nästa vecka ska jag börja testa utrustningen för att se om det känns bra och dessutom kan jag ju behöva lite tid för att justera in en optimal sittställning. Jag har aldrig kört med tempobåge förut men med Bernhards hjälp ska jag nog få till en bra och effektiv sittställning och varje sekund jag kan kapa på prologen är värdefull för marginalerna lär bli små då det bara handlar om fem kilometer.

Ja, även om det är två och en halv vecka kvar till racet så är förberedelserna i full gång och mentalt är jag mer taggad än någonsin på att göra ett bra race...

(null)
Tempobågen lånar Bernhards fru ut och hjälmen är Bernhards, visst ser den snabb ut...

(null)
Det är varmt nu så när jag inte tränar sitter jag helst i skuggan...





Explosiv avslutning på veckan...

Dag sex av detta tröskelblock och med en avslutning som heter duga, jag började ju känna mig seg i benen i går och för att överhuvudtaget klara av dagens målsättning så bestämde jag mig för att hänga på Bernhard då han skulle körde ett 20 minuters FTP test. Det underlättar ju något när man ska ta i ordentligt om man har en snabb rygg som man försöker hålla, speciellt om "ryggen" åker cykel som en oljad blixt...

Vi tog båten ut till ön Ko Kho Khao för att få bästa vägförhållanden då ön är helt platt och nästintill utan trafik, uppvärmningen fick bli sträckan ut på öns nordvästra udde. Därifrån blev det exakt 15 km tillbaka till hamnen och med en ganska bra motvind så tog det också exakt de 20 minuter som behövdes för att Bernhard skulle få till ett bra FTP test...

Han är grymt tempostark den där österrikaren och med den motvinden som var under hela sträckan så körde han ändå med en snitthastighet på 42,8 km/t.
För mig innebar det att jag inte bara fick effektiv tid i tröskelzonen, jag fick dessutom gå på rött och körde hela 14 minuter i zon fem och detta när jag ligger på rulle bakom Bernhard, fullständigt sinnessjukt helt enkelt. Jag får väl skylla på att detta var min sjätte dag i följd med hårdkörning och som sagt, vilken avslutning på veckan det blev...

Nu väntar en vilodag imorgon sedan rullar jag försiktigt igång på tisdag igen med ett par timmars RecoveryRide innan de längre distanspassen tar vid men mer om det nästa vecka...

(null)
Båttur ut till ön imorse...

(null)
Lite lätt uppvärmning...

(null)
Lite hårdare uppvärmning...

(null)
Ett kort men bra avslut på en tuff vecka...

Tröskelblock dag fem...

Ja nu börjar man verkligen få bekänna färg och om jag fick slita hårt igår för att komma upp i zon fem mot slutet så fick jag slita ännu mer idag för att överhuvudtaget hålla mig i zon fyra. Nu är benen verkligen stumma och av dom fyra ggr jag tänkt köra i tempelbacken blev det bara en intervall, med sina 14% i snitt och 20% i maxlutning är den helt enkelt för tuff om inte benen är fräscha...

Nu körde jag en tiominuters intervall på väg upp till backen och med en gång uppför och sedan en lång intervall på platten på väg hem så fick jag ändå ihop strax under 30 minuter i tröskelzon. Inte riktigt som planerat men å andra sidan vore det väl konstigt om det inte blev segare så här i slutet av veckan. Nu siktar jag på 20 stenhårda minuter imorgon på rulle bakom Bernhard då han ska köra sin FTP test, han utvilad och fräsch med sikte på nytt personbästa och jag sliten och trött, så jag lär nog få slita ont trots en stor rygg att ligga bakom...

(null)
Det var en tuff backe idag...

(null)
Idag var det långt ifrån pigga ben och jag är glad att jag lyckades hålla mig i zon fyra överhuvudtaget...

Två dagar kvar...

Den fjärde dagen i följd med hårdkörning är nu genomförd och nu börjar det allt kännas lite i benen, idag blev det 8x4 minuter tröskel och jag fick verkligen pressa mig för att toppa upp i zon fem i slutet av den sista intervallen. Dessutom blev den någon minut längre också då jag körde fullt ut ända fram till vägkorset ner mot byn istället för att bryta vid fyra minuter. 

Nu är det "bara" två dagar kvar av detta tröskelblock och trots att det börjar kännas i benen så ser jag faktiskt fram emot att ta i ordentligt dessa sista dagar också. Det har varit en intressant erfarenhet såhär långt och faktiskt gått bättre än förväntat, självklart har det varit hårt och jobbigt men ändå med kontroll och en bra känsla. 

Imorgon blir det långa backintervaller med mountainbiken och som avslutning på söndag så funderar jag på att hänga med min kompis Bernhard då han ska göra en FTP test, han ska ut på koh ko khao (ön här utanför) som är helt platt och köra en 20 minuters test fullt utrustad med tempohoj, diskhjul, tempodräckt och aerohjälm. Bernhard är grym på tempo (för sin ålder 50år) och kommer troligtvis snitta minst 45 km/h. Detta blir en bra "hare" för mig att ligga bakom och då det blir min sjätte dag i följd med hårdkörning så räcker det nog att försöka hålla hans rygg i 20 minuter för att jag ska få en riktigt fin avslutning på veckan...

(null)
Pustar ut efter dagens pass...

(null)
Åtta bra fyraminutare varav den sista med lite extra plus i kanten...
(null)
Helt enligt plan idag också...

Intervalldag 3/6...

Då var vi halvvägs igenom detta tröskelblock och det med en fortsatt bra känsla i kroppen, idag blev det 4 x 7 kilometer och kanske att jag gick ut lite väl hårt på första intervallen för jag fick lite svårt att hålla pulsen högt i zon fyra mot slutet.
Men ändå, jag höll ihop det bra och syftet med att få ihop tillräckligt med tid i rätt zon infriades med ett litet plus i kanten, ser redan fram emot morgondagen...

(null)
Även denna veckas pass med enbart tröskelintervaller körs utan frukost, bara en flaska Umara Intend innan för att "tagga till" lite extra samt för att förhindra nedbrytning och förbättra återhämtningen...

(null)
En liten avmattning på sista intervallen men ändå ok genomfört...

(null)
Helt enligt planen...

Intervalldag 2/6...

Jag hade en seg känsla i benen vid inledningen av dagens pass men med en justerad kadens uppåt blev känslan bättre mot slutet, jag körde ganska tunga intervaller igår och det var väl det som satt kvar i musklerna idag. Men som sagt, med högre kadens lyckades jag ändå hålla rätt puls fast med bättre känsla i benen och mot slutet av passet kändes det riktigt på topp faktiskt.

Jag har ju som tidigare nämnt inte testat detta upplägg med så många dagars tröskelträning i följd  förut och därför har jag inte heller spikat i förväg vilken typ av intervaller jag ska köra varje dag. Jag kommer gå på känsla och anpassa kadens, fart och banprofil utifrån dagsform, huvudsaken är att jag genomför alla dagar med ett uppsatt mål om 30-40 minuter effektiv tid i pulszon fyra och är jag pigg så är det även ok med några minuter uppe i zon fem...

(null)
Det är ju alla hjärtans dag idag ju...

(null)
Dagens pulszoner...

(null)
Dagens tröskelintervaller = först en lång 12 minuters intervall sedan 4x4 minuter tröskel och avslutningsvis 10 x 30/30


Intervalldag 1/6...

Första dagen av sex i detta intervallblock är nu avklarad och det med en fin och bra känsla, kanske att jag gick på lite för hårt då jag var uppe i zon fem och nosade några minuter vilket jag egentligen inte tänkt. Men nu blev det så och det får väl visa sig senare i veckan om jag var för "het" idag.

Det är svårt att veta hur hårt man vågar köra när det handlar om sex dagar i följd, jag har aldrig kört detta upplägg förut så jag får väl lära mig av erfarenheten när veckan är slut, planen är iallafall att jag ska ligga 30-40 minuter i pulszon fyra per dag och att jag ska klara detta alla sex dagar. Idag blev det först en ca 12 minuter lång tröskelintervall, sedan sex gånger två minuter backintervaller och på hemvägen 10 stycken 30/30 intervaller så nu är jag igång och nedräkningen har börjat, fem dagar kvar...

(null)
Kullen där backintervallerna kördes, sex gånger upp varav tre från varje sida...

(null)
Dagens banprofil...

(null)
Tid i pulszoner...

(null)
Pulskurvan...

Allt enligt planen...

Då vart denna träningsvecka över och allt har gått enligt planen, totalt 14 timmar fördelat på fem träningsdagar varav två med tröskelintervaller och resten distanspass. Distanspassen börjar också så smått att bli lite längre än förut som en förberedelse inför Tour de Phuket.

Nästa vecka börjar med en vilodag imorgon och sedan väntar sex intervalldagar i följd, betydligt färre timmar än denna vecka men också betydligt hårdare. Det ska bli intressant att se vad kroppen säger om detta...

(null)
Vi möttes upp nere vid pakweep imorse...

(null)
"Kapong rundan" med några korta tillägg blev tillslut 110 km, och detta utan frukost 💪

(null)
Bra uppslutning idag...

Test...

På dagens intervallpass passade jag på att köra en liten "prolog test" inför prologen på Tour de Phuket, jag är definitivt ingen tempocyklist men på fem kilometer hoppas jag kunna trycka till med en konkurrenskraftig tid. Tanken idag var ju 3x10 minuters tröskel och på den andra intervallen klockade jag mig de första fem kilometerna av sträckan, 6,55 i tid gör 43,9 i snittfart över de 5,06 kilometer jag tog tid på men då var det en en lättcyklad raksträcka utan kurvor och med lätt medvind. 
En bra test blev det ändå, hårt körde jag och trött blev jag, såpass att det inte blev någon tredje 10 minuters intervall idag. Två stycken fick räcka och nu laddar jag om inför morgondagens gemensamma distansrunda med alla som känner för det, tid 09,00 och plats, pakweep junktion. Hoppas på bra uppslutning...

(null)
Det fick räcka med 2x10 minuter idag...

(null)
Det var hårda och jobbiga första 5,06 km på andra 10 minuters intervallen idag...

Anmälan klar...

Då vart anmälan klar för Tour de Phuket så nu är det bara att ge gärnet och satsa full fart några veckor framåt. Riktigt kul att ha något extra att se fram emot som säsongsavslutning här nere.
Igår cyklade vi ett tretimmars distanspass jag och Bernhard tillsammans med Varbergsbon Anders Liljegren som varit här på semester några veckor, han hade sin sista dag på cykeln härnere och idag åker han hem till kylan igen medans jag lutar mig tillbaka och tar en vilodag från cyklandet. Fast helt inaktivt blir det väl inte, lite coreövningar får det nog bli framåt eftermiddagen...

Imorgon står det återigen 3x10 minuter tröskelintervaller på schemat och på söndag ett distanspass som avslutning på veckan. Nästa vecka inleds med en vilodag och sedan följer sex hårda intervallpass i följd, jag har aldrig kört denna typ av periodisering innan så det ska bli spännande att se hur kroppen reagerar...

(null)
Värmen har kommit på allvar nu så det blir några "pitstop" på distansrunorna för att fylla på vätska...

3x10 minuter tröskel...

Dagens träning avklarad, totalt strax över två timmar inkl 3x10 minuter tröskelintervaller med en bra känsla. Avslutade det hela med några kilometers jogg innan jag svalkade mig i poolen för att sedan käka frulle.

Jag måste säga att för mig känns det helt förträffligt att träna utan frukost, ett par koppar kaffe och sedan ut på hojjen. Faktum är att även när jag som dag kör hårdare intervaller så känner jag mig pigg och stark utan att fyllt på depåerna före passet.

Efter magsjukan och den viktnedgång den medförde så har jag självklart återhämtat mig och gått upp något igen, men inte allt utan nu har jag stabiliserat mig på 71 kilo vilket är några kilo mindre än innan och bra nära optimal racevikt för mig. Med en tuff träningsperiod framför mig och fyra veckor kvar till Tour of Phuket hoppas jag kapa något kilo till för att kunna matcha de starkaste klättrarna i min klass. Jag är grymt taggad inför detta race och nu gör det inget längre att det inte dykt upp några fler tävlingar under februari månad, med Tour de Phuket som avslutning på min vistelse här så är jag ändå nöjd med vinterns upplägg och med full fokus på det som nu erbjuds hoppas jag kunna göra ett riktigt bra avslut på Thaisäsongen...
(null)
3x10 minuters tröskel...

(null)
Ett bra pass idag...

Dagens dos...

Då vart dagens dos av trampövningar avverkad, det blev strax över tre timmar in på kontot utan större besvär. Imorgon blir det lite hårdare för då väntar 3x10 minuters tröskelintervaller och en total tid på runt två timmar, sedan fläskar vi på med ett distanspass igen innan fredagens vilodag tar vid. 3x10 minuter tröskel och en total tid på två timmar igen på lördag och avslutningsvis tre timmar distans på söndag. Ja där har ni veckan i sin helhet och nu bockar vi av dag för dag, så är vi snart framme vid nästa vecka och då jäklar blir det andra bullar...

(null)
Dagens rutt...

(null)
Avfärd i gryningen...

Nästa film ligger ute...

Nu ligger nästa film ute på min youtube kanal (kjell olsen cycling). Det är filmen från senaste tävlingen nere i Phang Nga förra helgen, jag filmade ju racet från styret med min goprohero6 och har klippt ihop ett samandrag på 50 minuter. tyvärr som jag skrivit om tidigare så dog ju batteriet med bara några kilometer kvar då jag låg med i en utbrytning om tre gubbar, när jag sedan går och vinner så känns det extra snöpligt att inte få med detta på film, iallafall på rörliga bilder för fotobevis finns ju och det får duga som avslutning på filmen som blev ganska bra ändå får jag väl säga trots fadäsen med batteriet.
 
Så nästa gång ni kör trainer eller Monark därhemma, sätt på filmen med lite bra musik till och låtsas sedan att ni är här nere i Thailand i trettio graders värme och kör skiten ur er...