Ikväll har jag haft Börje & Minna över på besök, vi körde lite hemlagat med grillad kyckling, grönsakswok och lite sallad vid sidan om. Ett glas rött serverades också till maten, måste tänka på antioxidanterna...

Uteköket funkar perfekt...

Ja då var efter dagens pass Januari 2014 till ända, idag lyckades jag få med den före detta cyklisten Börje på en liten runda och helt avdankad är han väl inte efter allt skogsarbete han sysslat med sedan han lade hojjen på hyllan...

För min egen del blev det totalt 64 timmars träning i januari (inkl 7 vilodagar) och jag måste säga att de sista veckorna som bestått av nästan bara distansträning inte varit dom roligaste hittills. Det ska bli riktigt skönt och stimulerande att gå ner i tid nu i februari och börja fläska på med lite tröskel och vo2/max pass igen inkl lite nya varianter på intervaller än vad jag kört tidigare.

Jag har också hittat lite fler race att köra framigenom och det jag vet för tillfället är ett XC race den 9 februari, sedan har vi ännu ett XC race den 23 februari och slutligen ett XC race den 9 mars. Dom tävlingar jag kört hittills i vinter har ju varit långa "landsvägsrace" fast med MTB så nu ser jag fram emot lite riktig mountainbike som omväxling. Det racet som går nu närmast fick jag tips om vid den senaste tävlingen jag körde och då tittade han som förmedlade tipset på min stela gaffel och försäkrade mig om att till nästa race (dvs 9 februari) så var det nog bäst att sätta på dämpare om jag nu har någon annars får jag det tufft, det låter ju lovande...

Börje back on track...

Idag har jag legat i hängmattan nästan hela dagen, förutom när jag fick massage.

Då låg jag på en madrass...

Ingen cykel idag...

Guesthouset jag bodde på inatt låg bara 500 m från centrum i Ranong och hade en riktigt mysig innegård med swimmingpool och cafe/frukostmatsal, ett frächt rum i bottenplan med en liten uteplats inkl frukost för endast 150kr, mycket prisvärt även om frukosten kunde varit lite matigare. Men det är klart att utsvultna cyklister kanske inte är huvudmålgruppen här.

  Gick till sängs kl 20.00 igårkväll och var så trött att jag tänkte unna mig en sovmorgon imorse men så klart vaknade jag redan vid 4- tiden inatt och låg sedan och vände och vred på mig tills frukosten serverades kl 07.00. Det som bjöds var en american breakfast, dvs en skiva vitt bröd delad på mitten, ett stekt ägg och en korv plus en kopp kaffe.

När jag var klar kände jag mig lika tom i magen som innan frukost så jag bad om en omgång till, jag betalar gärna extra sa jag, yes fick jag till svar men sedan hände inget mer. Detta är ett typiskt "gömma huvet i sanden syndrom" som är mycket vanligt här i Thailand. Ställ en fråga och du får ett yes till svar sedan händer absolut ingenting och den du frågade något hoppas att du inte märkte att dom inte fattade ett ord av det du sa...

Jag orkade inte bry mig så det blev till att byta om, checka ut och börja min cykeltur på ca 20 mil tillbaka till Bang muang där jag bor. Det märktes ganska snart att jag var tömd på energi för om det var tufft igår så var det ännu värre idag, bägge dagarna har det varit ca 33-35 grader och klarblå himmel, jag har stannat så ofta det gått och fyllt på vatten plus druckit Cola och sodavatten vid varje stopp men bitvis har det varit många mil mellan byarna och jag hade nog behövt fylla på oftare om det gått. När det hade gått 5 timmar och var ca två timmar kvar hem passerade jag en resort med restaurang vid vägen och jag stannade till för en snabb lunch, kaffe och glass till efterrätt och en liten vila på 15 minuter sedan bar det av igen.

Det tog inte ens tjugo minuter innan jag undrade varför i helvete jag inte checkade in på den där resorten och fortsatte den sista biten imorgon istället, jag var helt yr i huvet och trodde på fullaste allvar att nu får jag solsting och ramlar av hojjen när som helst, luften stod helt stilla och "dallrade" av värmen. Det var inte roligt längre vill jag lova...

Till slut kom jag fram till Takua pa, grannbyn bara tio km hemifrån. In på 7-eleven och handla en Cola och en flaska vatten, Colan drack jag upp och vattnet hällde jag över mig i ett försök att kyla ner kroppen lite och vilket utav det som funkade bäst vet jag faktisk inte men sista biten hem gick riktigt bra, kanske för att hemlängtan var så stor...

Väl hemma ställde jag mig med fullt påklädd med hjälm och skor under uteduschen för att svalka av mig och sedan blev det ett dopp ner i poolen (utan kläder) innan det bar iväg ner till Börje och minna som bjöd mig på middag ikväll.

Visserligen har jag fått två riktigt bra distansdagar på tot 14 timmar men vad jag lärt mig av detta äventyr är att en gång är OK men aldrig mer, nästa år tar jag bussen...

Mitt rum...

Utanför...

Nu är kl strax 20.00 och jag är helt slut i kroppen, ska bara ta mig en mattamacka och sedan blir det sängen.

En lång dag i sadeln väntar imorgon...

God natt...

Fy fan vilken dag, det blev jobbigare än vad jag räknat med. När det var tio mil kvar så kom den förbannade motvinden från ingenstans och det som hade gått så lätt från början blev nu betydligt tuffare. När jag väl var framme vid guesthouset så hade jag cyklat effektiv tid i 7 timmar exklusive  några snabba stopp för vätskepåfyllnad, att äta något hann jag inte eftersom jag ville hinna att ordna med mitt visa innan dom stängde gränsstationen. När jag stod och checkade in fortfarande oduschad så hade jag 40 minuter på mig, snabbt ringa taxi och ännu snabbare in i duschen och medan jag torkar mig ropar dom att taxin är där.

Stressigt värre bär det iväg ner till båten som ska ta mig till Burma t.o.r och när jag väl kommer dit i absolut sista sekund så håller dom båten åt mig medan jag "stämplar" ut i gränsstationen.

Nu är jag tillbaka i Thailand igen och sitter här kl 17.20 lokal tid och äter mitt första mål mat sedan frukosten kl 06.00 imorse och 7 timmar på cykeln.

Just nu är jag inte så jättesugen på att cykla hem imorgon igen...

Imorgon är en ny dag med nya möjligheter och tack & lov har jag inga tider att passa...

Nu är vi klara för avfärd tidigt imorgonbitti...

Då var tävlingspremiären 2014 avklarad, gick upp kl 05.00 i morse och åkte iväg en timme senare för att vara i god tid nere i phang nga där racet gick. Jag hade fått låna en bil av min granne Ron Morisson från Kanada och har inte mer än ca 60 km dit så med en starttid som var utsatt till 08.33 så var jag ju framme med god marginal. 

Jag hade hämtat min nummerlapp, gjort mig iordning och stod i skuggan under ett träd o hängde när det var en halvtimme kvar till start och dom plötsligt ropar att det är bara är 10 minuter kvar...

Det stod fortfarande en massa folk vid nummerlappsutlämningen och det blev lite panik när alla skulle fram först och många som stod där var inte ens ombytta. Till slut fick iallafall alla chansen att snabbt byta om och dom sista kom till starten med rejält förhöjd puls, nummerlapparna i händerna och fick hjälp på linjen att snabbt sätta på dom, bra uppvärmning...

Sedan var det ju det här med två tävlingsklasser med olika starttiden. Racer först och mountainbike tre minuter senare var det ju sagt i programmet men det är ju onödigt tyckte väl någon och bestämde snabbt att bägge klasserna som skulle köra 101 km fick starta samtidigt. Startfältet i de två tävlingsklasserna (101 km) var betydligt mindre än föregående år, åtminstånde MTB iallafall där vi inte var mer än ca 50 startande, i racerklassen var det nog samma som det brukar dvs ca 200 st. Så när starten går är vi alltså ca 250 st som ger oss iväg samtidigt och jag gick snabbt upp bland dom 20 första för att slippa trängas därbak.

För min egen del så var det en klar fördel med samstart för då kunde jag ju låta alla landsvägscyklister "grilla" mina konkurrenter som lika mycket som mig vill hänga med i klungan så länge som möjligt, skillnaden är att jag har bra mycket bättre landsvägsdrag än de små thailändarna som kör MTB så för mig blev det ingen nackdel precis.

Efter ungefär halva loppet i ganska god fart och med en hel del attacker så går jag ner i klungan för att överblicka situationen och ser att vi faktiskt inte är fler än ca 40 man kvar totalt varav mig själv och en till på MTB. Det visar sig sedan att dom sista milen innan vi kommer fram till den 6 km långa stigningen inte alls är så platta som  banprofilen visat, det är ett par långa sugande backar och nu är farten ordentligt hög, klungan ligger som en orm på vägen och folk  "droppar" hela tiden. Nu är jag ensam med MTB i gruppen som krympt till ca 20 man och jag måste säga att jag är förvånad själv hur lätt det går, visserligen är min allebike inte tung, jag har stel gaffel på och mina nya schwalbe tunder burt däck rullar fantastiskt men det känns också oförskämt bra i kroppen idag det måste jag erkänna.

När vi går in i stigningen är vi inte fler än 15 man kvar och dom som sitter med känner jag till, dom är starka allihopa och jag misstänker att snart blir jag nog själv. Det är bara att ge allt nu och hänga med så länge det går tänker jag, efter toppen är det inte mer än dryga milen kvar och jag vet ju att jag leder MTB klassen stort.

När det är ca 500 meter kvar till toppen får jag ge mig men innan dess har ytterligare några "droppat" så när jag går över krönet har jag endast ca 10-12 racercyklister före mig och jag kryper ihop och försöker köra så fort jag kan utför serpentinsvängarna men när jag väl kommer ner på den stora breda vägen som i stort sett går raka spåret in mot målet så ser jag ingen framför, det är ganska kraftig motvind och jag har inte tryck nog att själv köra ikapp en grupp landsvägscyklister sista halvmilen. 

Det blir en ensam defilering in mot mål och som överlägsen segrare i MTB open klassen, dessutom som runt 10-12:e man totalt...

Mycket nöjd med dagen...

Favoritlunch nere i khao lak idag, en stor tallrik kao soy.

Världsklass...

Very happy...

Ja då var det snart dax för årets tävlingspremiär, jag känner mig grymt laddad och det känns bara bra i kroppen nu efter morgonens pass. Jag var ute och kände mig för lite, körde 1 1/2 timme med 5 st 4 minutare lite lagom hårt för att få upp flåset och få igång cirkulationen i kroppen inför morgondagen.

Om racet imorgon då, jo det är 101 km som gäller och det är ett landsvägsrace med MTB vilket är ganska vanligt här i Thailand och varför det kan man ju undra...

Jo, det är så att väldigt många cyklar mountainbike här, sporten är stor och minsta lilla "bonnatävling" lockar mellan 500-700 deltagare i de olika klasserna medan landsvägscyklingen är mindre, visserligen på kraftig uppgång i popularitet med den är fortfarande mindre än MTB. Därför finns det nästan alltid MTB klasser på landsvägstävlingarna, man startar självklart med några minuters mellanrum och tävlar bara mot de i sin egen klass och när det inte finns något XC lopp samma helg så väljer väldigt många MTB cyklister att köra dessa tävlingar som ett bra komplement.

Morgondagens tävling har ett upplägg med två distanser, 60 km eller 101 km och två klasser i varje distans, antingen racer eller MTB men inga åldersklasser utan det är en tävlingsklass i respektive gren/distans och först i mål vinner...

Jag har kört denna tävling förut några ggr fast med racer och då har jag gått in på runt 10:e plats av de ca 200 som brukar starta i den klassen, det är många västerlänningar och framförallt duktiga triathleter som brukar delta och göra racet tufft i lvg klassen. Hur det blir i MTB klassen vet jag inte då jag inte tänkt på hur just det startfältet sett ut förr om åren, men med tanke på att jag vann nu senast i december ett liknande race där det visserligen var åldersklasser men vi startade ju ihop med eliten och jag var först imål av alla så siktar jag definitivt på pallen även imorgon...

Taktiken då, jag vet att distansen är 101 km och att det är i stort sett platt fram till ca 80 km, där går vi in i en 6 km lång stigning som är ganska jobbig och min plan är att gå med täten fram till backen utan att själv köra alltför aktivt. När vi väl är i stigningen så får jag se hur jag känner mig, scenario nr 1 är att jag är pigg och orkar köra som jag gjorde de två racen i december då jag körde ifrån uppför och sedan gick solo, scenario nr 2 kan ju bli att backen är för lång och tuff för mig men då räknar jag ändå med att jag kan släppa nån minut för att sedan köra ikapp i den tekniska utförskörningen och i den för mig lättåkta avslutningen av racet där jag vet att jag orkar trycka på mer än de små thailändarna. Men det förutsätter ju att det inte är någon stor stark tysk med i slutet som också orkar trycka på ordentligt.

Ja det är säkert mycket som kan hända men oavsett hur det går så ska det bli riktigt kul iallafall, nu är det bara att ladda upp med energi och vätska under resten av dagen här i skuggan, allt annat har jag ju koll på, eller...

Jag tror jag har koll på allt men det är nog bäst att vara ute i god tid imorgonbitti för säkerhets skull...

Att huset är fullt med små ödlor har jag ju vetat hela tiden, och det är ju bara bra då dom livnär sig på andra "kryp" som man inte vill ha i huset.

Men... idag fick jag syn på denna bjässe på 40 cm springa iväg längs husväggen, jag hoppas verkligen den håller sig på utsidan...

Lite väl stor för att ha springandes inomhus...

Sitter här med min andra kopp kaffe och bara njuter, blåsten har avtagit, fåglarna kvittrar och jag har en vilodag, kan inte bli så mycket bättre...

En bra start på dagen...

Ja då var dom här i grannskapet då, Börje och Minna som ska vara här på semester i ett par veckor och umgås med stackars ensamma mig ;-)

Nä nu överdrev jag lite, jag ska inte vara allt för påträngande men lite sällskap ska dom allt få bjuda på emellanåt.

Dagens träning bestod av två timmar på lätt växel och hög kadens, nu vill jag försöka hitta en go känsla i benen till på söndag då det är race, jag känner mig faktiskt lite seg i kroppen igen men det är ju några dagar kvar...

Blekfisar !!!

I eftermiddags var jag iväg till grannbyn på den återkommande matmarknaden som är varje onsdag. Det är alltid kul att gå omkring och provsmaka en massa spännande maträtter och jag passade också på att köpa med lite olika saker hem så nu är lunchen fixad för några dagar framåt...

En hel grillad kyckling...

Biff och grönsaker...

Färsbiffar a la spicy...

Här nere hos mig blåser det motvind vart jag än cyklar, idag blev det 3 1/2 timme i motvinden och det har aldrig under mina år här blåst sådana vindar som i vinter och även här i söder är det lite kallt (svalt) på kvällar och tidigt på morgonen. Det är nästan så att jag fryser lite om tårna under de tidiga morgontimmarna under täcket och då har jag INTE ac: n på...

Det är ju så att man börjar undra lite vad det är frågan om egentligen...

Mycket blåsigt för tillfället...

Rullar på söderut...

Hej du...

Klungan...

Utbrytaren...

Fikapaus...

Ooops!! När jag var hemma och på väg barfota till den stora gemensamma poolen i området trampade jag nästan på denna lilla "snok"...

Ingen sovmorgon här inte...

Det rullar på...

Än är alla med...

Dax att dela på oss och fylla på med energi...

Roberto Sery som jag träffade redan förra året och har lite kontakt med på fb var med nu också...

Jaray Jeranai är en mycket duktig triathlet (proffs)...

Sista stoppet för att fylla på och vänta in, nu sitter man gärna i skuggan och pustar ut...

Och nu har jag matkoma, måste äta och sova, skriver mer senare...

Idag var det ingen hårdkörning att tala om, jag var lite sliten imorse men inte mer än vad som hör till efter den rejäla urblåsning av kroppen som jag gjorde igår. Så det blev ett lugnt fint tvåtimmarspass med lätt spinn på benen för att återhämta mig lite och ladda upp inför de kommande två veckorna som innehåller massor av långa distanspass.

Efter träningen tog jag moppen ner till khao lak för att fixa några ärenden och på vägen ner så körde jag in på en liten grusväg jag aldrig kört förut för att se vart jag hamnade och ta mig tusan om det inte fanns en liten paradisstrand i slutet på denna väg också

 Det finns visst fortfarande lite att upptäcka trots att jag nu varit här under långa perioder fem vintrar i rad...

Laddar inför imorgon...

Upptäcksfärd med moppen...

Se vad jag hittade vid vägens slut...

Kände mig fortfarande stum i benen när jag vaknade imorse men bestämde mig ändå för att försöka blåsa ur kroppen ordentligt idag. 10x60 sekunder max med två minuters vila emellan varje och efter de första två så började det faktiskt släppa lite, inte så att jag blev piggare precis men seghetskänslan försvann och ersattes istället av den där sköna känslan när det svider i benen men man bara kör på ändå...

När jag kom hem så körde jag även igenom mitt yoga och core program men jag hoppade över styrkeövningen för benen för att inte stumma till direkt igen nu när det äntligen känns lite bättre än det gjort de två senaste dagarna.

Imorgon blir det ett lugnare återhämtningspass på ett par timmar för på söndag och måndag blir det långdistans med ett gäng triathleter som är här på träningsläger, ska bli kul med lite träningssällskap igen och om dom som är med på årets läger är lika vassa som förra årets deltagare som jag också tränade ihop med så kan det lite kämpigt eftersom jag kör MTB och alla andra racer eller tempohojjar...

Så här ser jag ut efter 10x60 sekunder max...

Nu ska gräsmattan få en omgång med vattenslangen, det är extremt torrt här denna vinter...

Det var en smula torrt och dammigt på grusvägspartierna idag så det fick bli lite cykelvård nu på eftermiddagen.

Skinande ren & fin...

Ja, "same same but different" är ett uttryck som används ganska ofta här i Thailand och så kan man nog sammanfatta min träning idag. Jag kände direkt imorse att det är något som inte stämmer med känslan i kroppen, öm i musklerna och slemmig i luftvägarna men ändå inte som om jag vore sjuk, sovit dåligt har jag gjort också...

Jag hoppas det är en kraftig reaktion på den hårda massagen jag fick i förrgår, jag har varit med om detta förr då en ordentligt hård massage kan ge en massa "slagg" i kroppen som det tar några dagar att rensa bort. Den dåliga sömnen får jag skylla på att det är fullmåne...

Därför bestämde jag mig att för första gången nu på 7 veckor ändra i träningsplanen och i stället för 10x4 minuter tröskel som var planerat så fick det bli en lugn runda på strax över 2 timmar där jag med lätta växlar försökte spinna bort den värsta seghetskänslan. När jag nu ändå tog det lugnt så passade jag dessutom på att med mobilkameran i högsta beredskap göra en liten bildkavalkad från dagens tur för att visa hur fint det är att cykla här.

Jag fick iallafall cyklat en sväng vilket ju är "same same" fast kanske inte som jag tänkt vilket ju blev lite "different", nu är det väl bara att vänta och se hur det hela utvecklar sig. Jag har ingen lust att bli sjuk nu...

Ut ur byn fick jag lite draghjälp en stund...

Efter 5 km ligger jag ett "halvhjul" före...

Efter ca 10 km passerar jag genom Takua pa...

Efter ca 12 km...

Ca 15 km i utkanterna väster om old Takua pa...

20 km, nu ser man ända bort till bergen i khao sok nationalpark...

25 km, gummiträdsplantage...

Ännu mer gummi...

Små betongvägar ute på landsbygden...

Ca 30 km, på väg igenom old Takua pa österifrån...

In på lite grusvägar som omväxling...

35 km och vägen blir allt mindre...

40 km, ut på asfalten igen, skönt med lite skugga från träden...

50 km, på väg söderut mot pakweep...

Plötsligt möter man en elefant...

55 km, inte långt kvar hem nu, sista halvmilen längs med kusten norrut mot ban Bang muang där jag bor...

Nu när jag ändå har snöat in på det här med mat så får jag väl visa den hemlagade kycklingwooken med garlic, peppar & grönsaker som just nu intages till ljudet av spelande syrsor i djungeln utanför...

Då har jag varit inne i Takua pa och servat "moppen" plus betalt skatt & försäkring för ett år framåt, 500 bath totalt vilket är ca 100kr !!! i dagens kurs.

 

Därefter käkade jag lunch nere på Nam khem marina, valde ankan och det ångrar jag inte en sekund...

Dagens special...

Jag är lite "bakis" från gårdagens vilodag, jag tog en massage och vilade som sagt från träning igår och det kändes idag när det var dax att dra på igen. 3x15 minuter tröskel kändes riktigt tungt, framförallt i baksidan av låren var jag riktigt stum och öm och det beror troligtvis på den hårda massagen jag fick igår. Massören kände att jag var stel på baksidan av låren och jobbade lite extra där för att mjuka upp lite och det gjorde säkert lite nytta, men inte att det märktes idag iallafall...

Jag brukar faktiskt inte vara så pigg dagen direkt efter en massage och vila, det är som att den "gamla" kroppen behöver en dag att värma upp på innan det känns OK igen. 

Den som är uppmärksam har säkert sett att jag gått ner från fyra till tre 15 minutare och istället lagt till 5 st 30 sekunders högkadensintervaller som avslutning på dessa pass. Syftet är att jag vill bli bättre på att klättra och jag tror att med högre kadens kan jag bli snabbare uppför och då är dessa intervaller ett första steg på vägen åtminstånde i lite kortare backar typ de vi har hemma i Sverige.

En annan typ av backe jag skulle vilja testa är en backtävling som går uppför Thailands högsta berg, det blir nog inte av nu i vinter men den tävlingen går för 7:e året nu så jag hoppas den fortsätter några upplagor till så att jag får chansen ett annat år.

Något att bita i...

Fina vyer från hojjen...

Dagens outfit...

Did it again...

Inte helt fel på första försöket, betydligt bättre än den du får betala för på resorten nere vid havet...

Nya spisen...

Imorgon väntar vila i hyddan...

Idag var det då dax för veckans distanspass med tillhörande fikastopp. Jag cyklade som vanligt iväg imorse utan frukost och redan från första tramptaget såg jag fram emot fikastoppet i khao sok.

Solen gick precis upp över trädtopparna när jag gav mig iväg och till en början höll jag mig på de små slingrande vägarna upp förbi "old Takua pa" innan jag kom ut på road 401 upp mot khao sok, den vägen är lite större men trafiken är lika gles som på de mindre vägarna, dessutom är det ju söndag idag så det var inte många bilar jag mötte på dagens tur.

När jag väl satt där på fiket kunde jag ännu en gång konstatera att det är väl värt 2 timmars cykling enkel väg för att få äta en sådan macka...

Sedan var det bara att ta sig hemåt igen och lite tufft var det allt, mest beroende på värmen då solen stod som allra högst sista timmen av passet, blev faktiskt lite nervös över hur det ska gå sista veckan i januari då jag har två 20 mila pass i rad inplanerade.

Den dagen den sorgen, nu är det ryggläge som gäller...

Iväg tidigt i morse...

Först småvägarna...

Sedan den lite större road 401...

Vi närmar oss "vildmarken", se upp för elefanter...

Upp däröver ska jag...

Ner i dalen på andra sidan...

Äntligen framme...

Efterlängtad fika...

Svettigt på vägen hem...

Sitter här på altanen och njuter av kvällen och min hemlagade middag, var iväg på marknaden i eftermiddags och handlade div grönsaker, salladstillbehör och kycklingspett, Nu några timmar senare har det hela blivit en middag bestående av wokade grönsaker, en matig sallad med riven permasanost över och ett grillat kycklingspett.

Och ett glas rött till, det är ju lördagskväll...

Lite dålig skärpa med mobilen men gott var det...

Det känns oförskämt bra i benen nu, dagens 10x4 minuter gick som en dans, ja det var nog det bästa passet hittills faktiskt...

Imorgon blir det ett 4 timmars distanspass, jag är lite fikasugen så jag tänkte cykla upp till khao sok nationalpark, där finns ett cafe mitt inne i en liten by i djungeln där dom serverar italienskt kaffe och  helt nybakade, frasiga och dom godaste baugetterna man kan tänka sig.

Jag bor strax söder om takua pa på västkusten så det blir en tur inåt land och över ett litet "bergspass" på väg till fiket imorgon...

Khao sok nationalpark, den enda platsen i Thailand där det fortfarande finns vilda tigrar, det var längesedan någon syntes till men tigerspår hittar man ibland så dom finns allt där någonstans...

Då var andra halvleken av veckans träningsschema igång, efter att varit uppe i kl 03.00 inatt och vinkat av Madde och Lowe så somnade jag om några timmar men kl 06.30 var jag uppe igen och satt här med mitt kaffe och laddade inför dagens pass.

Jag körde först 3x15 minuter tröskel och det gick fantastiskt bra, jag har tidigare berättat om att jag har mina referenspunkter utmed de rundor jag kör och dessa punkter har flyttats fram ordentligt i vinter. Som avslutning på cykeln körde jag även 5 st 30 sekunders högkadensintervaller innan jag rullade hemåt.

Väl hemma igen så väntade en omgång med core och styrkeövningar innan jag fick äta en efterlängtad frukost och f.r.o.m nu så ska jag tänka till mer seriöst på vad jag stoppar i mig. Kan jag öka min watteffekt/kg kroppsvikt så finns det en del att hämta det vet jag och några kilo måste jag ner om jag ska slåss i den absoluta toppen, så är det bara...

Goa ben idag me :-))

Befinner mig mitt i mellan tre hårda dagar som varit och tre hårda dagar som kommer, en vilodag med andra ord...

Sista kvällen med fru & dotter, Madde och Lowe flyger hem tidigt imorgonbitti och sedan är jag själv här åtminstånde fram till 23 januari då kompis Börje och Minna dyker upp på Thai Life resort här i närheten.

Som tur är så har jag inga problem med mitt eget sällskap, vi trivs bra ihop och att försöka köra ifrån min egen skugga är lika svårt för mig som för honom att knäcka mig. Med andra ord en mycket bra sparringpartner och träningskompis...

En mellandag...

Imorse var det kort och hårt som gällde, 2 st block om 10x20/40 på absolut max. Med uppvärmning och nervarvning så tog det en timme sedan var det klart, nästan...

Det blev ju även lite yoga, core & styrka när jag kom hem. Dessutom lite goda nyheter på Facebook, jag är med i en grupp som bl.a. tipsar om tävlingar och nu har jag två race att se fram emot. Ett långlopp 26 januari och ett riktigt XC på Phuket 9 mars och det dyker säkert upp ännu fler framigenom.

Kul, kul...

Morgonens 4x15 minuter tröskelträning gick riktigt bra, underbart goa ben och skön känsla i kroppen, me like...

Vad jag förstått så är det väldigt blött hemma till skillnad mot här.

Igårkväll kom fösta regnet på en månad, skönt då jag äntligen kan ta en liten paus i allt vattnande här i trädgården...

Fina cykelvägar...

Solhälsningen...

Plankan...

Plankan från sidan...

Cykelspark med vridning av överkroppen...

Benövning...

Ännu ett lugnt cykelpass i morse fick avsluta denna första återhämtningsvecka, visserligen tog jag i lite försiktigt i den enda backen för dagen men annars har jag hållit mig till planen under veckan. Imorgon växlar jag upp igen och ska köra 10x4 minuter tröskel och jag ser fram emot att få ta i lite igen...

Eftermiddagen tillbringades på memories beach där vågorna gick höga och surfarna satt på kö ute i vattnet och väntade på "sin" våg. Jag och Lowe hyrde en bräda för att testa på men jag får nog erkänna att mitt enda försök slutade i en ordentlig luftfärd innan jag slog i vattnet med vågen vräkandes över mig. Jag som inte ens kan stå och hålla balansen på en vindsurfingsbräda (då har jag ändå en mast att hålla mig i) ska nog lägga ner det här med att balansera på en bräda i vattnet utan mast i "full storm"...

Bättre gick det för dottern som under den timme hon höll på åtminstånde några gånger lyckades komma upp ståendes på brädan...

Uppförsbacke...

Personalens surfbrädor lätta att ta fram när vågorna kommer...

Lowe på väg mot vattnet...

Efter morgonens stadiga frukost for vi iväg för lite strandhäng på pakweep beach, jag låg i skuggan och läste medans tjejerna fick massage.

En stadig lunch intogs också och nu några timmar senare hemma vid poolen planeras kvällens middag, fläskfilé med rotfrukter och sås låter inte fel.

Det är mycket mat nu men det behövs för i övermorgon drar träningen igång lite hårdare igen och energi behövs här i värmen...

Mopperace...

Dagens läsning...

I väntan på mat...

En nöjd fru...

Idag var det minst 30 grader i havet...

En del av dagens frukost...

 Det kryper i kroppen efter att på köra på lite hårdare igen, efter att ha vilat på nyårsdagen så har jag cyklat två lugna tvåtimmarspass och imorgon är det vila igen och efter det så står ännu en lugn tvåtimmarsrunda på tur innan jag får växla upp tempot lite.

Det är väl detta som är meningen med en återhämtningsvecka, att man ska känna hur effekten från föregående träningsperiod kommer som ett brev på posten och man bara längtar efter att få dra på ordentligt igen...

Imorse var det dottern som stod på tur att få punktering på moppen och vi fick köra upp i byn med platt framdäck till den lokala MC verkstaden för lite hjälp. Det var snabbt fixat och vi kunde senare köra ut till oasis beach för lite lunch och eftermiddagsslappande.

Lokala mc verkstaden...

Renovering...

Lunchrestaurangen på oasis beach...

Oasis...

Ja då var man igång igen med träningen och det är nu det svåra kommer, att hålla igen...

Denna veckan är den första återhämtningsveckan i min träningsperiodisering sedan jag kom hit och det är svårt att låta bli cykeln när solen skiner och man är sugen men det är nog bäst att jag tar mig i kragen och följer planen för det blir tufft framigenom... 

I december cyklade jag 45 timmar med en långsam ökning av intensiteten hela tiden, tidsmässigt låg jag ungefär lika alla veckor men nu ska jag alltså bara cykla 6 lugna timmar denna vecka för att sedan öka på både tidsmässigt och hårdare varje vecka och när januari är slut så ska jag ha "bockat" av över 60 timmar totalt med div olika cykelpass om jag ska följa planeringen. Sista 10 dagarna blir det mycket fokus på distans då jag dels kommer köra några pass med ett gäng triathleter från Phuket som är här på träningsläger, jag ska dessutom upp till Ranong (gränsen Thailand/Burma) för att förlänga mitt visa och dit tänkte jag cykla med en liten "rygga" på ryggen ca 40 mil t.o.r för att ordna med detta, jag har planerat en övernattning i Ranong så där blir det ju två 20 mila pass. Det blir också några långpass här hemma mellan dessa två "träningsprojekt" och dessutom mitt i allt detta så ska jag köra ännu ett långlopp på MTB ca 120 km i phang nga den 26 januari.

Racet i phang nga ser jag mycket fram emot även om det inte ligger helt optimalt i träningsplaneringen, jag lär ju vara ganska sliten där i slutet av januari men tack vare att jag får till några riktigt långa distanspass helgen innan och i början på veckan med triathleterna och jag cyklar till Ranong först efter racet så har jag lyckats planera in en vilodag och ett kortare distanspass dagarna innan så det kanske finns lite "krut" i benen ändå när det blir dax.

Min "profil"...

Skönt med lite sällskap...

Ungefär mitt i bild på stranden tillbringades gårdagskvällen med familj och goda vänner. Ett bra avslut på det som varit och en bra början på det som komma skall...

Idag vilar jag men imorgon sitter jag på cykeln igen.

Gott nytt år !!!