Jag har en planering jag försöker följa här nere, varje vecka innehåller tre pass med hög prioritet.
Ett EB-pass 3x15 min tempointervaller (anaerob tröskel)
Ett 10x60 sekunder backintervaller (nära Max)
Ett 5x4 minuters intervallpass som haft fokus på styrka men som fr.o.m. nu blir fartintervaller (runt och över anaerob tröskel när det går bra)

Antalet intervaller på 15 min & 4 min har jag anpassat lite utifrån rundan jag använder och förhållandena länga vägen (alltid samma rundor så att jag kan jämföra).
Jag har alltså två olika rundor för dessa intervaller där det börjar med 10 minuters uppvärmning, sedan kommer intervallerna utan störningsmoment längs vägen och avslutningsvis 15-30 min nedvarvning.

Dessutom lägger jag in ett fartdistanspass & ett riktigt distanspass / vecka.
Fartdistanspasset är 1,5 - 2 timmar gneta på så fort det går runt aerob tröskel.
Distanspasset är 3-4 timmar lugnt tempo med ett antal 30 sekunders maxspurter i mitten av passet (10 minuter lugnt mellan spurterna), dessa maxspurter övergår nu till 6 sekunders igångdrag på tung växel/låg fart, samma växel hela "igångdraget".

En vecka emellanåt tar jag det lite lugnare och likaså lägger jag till nåt distanspass ibland för att få en stegrande period typ lätt, mellan, mellan & tuff vecka.

Nästan alltid kör jag själv men ibland får jag sällskap såsom när Siam biketours kommer förbi, då planerar jag alltid in ett långt distanspass den dagen, det är alltid lite roligare med sällskap på de långa passen.

Nu i slutet an januari kommer också kompis Börje med sambon Minna hit och hälsar på, då blir det två fina träningsveckor med lite bra "sparring" som omväxling.

Nedan en bild från senaste distanspasset ihop med Siam biketours, jag sitter i täten på den grupp som var först över "bergspasset"