Trött & seg...

Idag sade benen stopp efter en vecka av ganska hårda pass, i måndags, tisdags och torsdags körde jag samma typ av intervaller (3x10 minuter högt i tröskelzon och i måndags avslutade jag dessutom passet med ett gäng korta vo2max intervaller...

Igår var jag ledig och solen sken så det blev ett fint läge att testa min nya racer igen med ett lite kortare distanspass, jag har bara varit ute på den en kort sväng tidigare så gårdagens testride blev andra gången och känslan var redan bättre än förra gången. Det är ett annat styre än vad jag tidigare kört med och först gillade jag det inte alls men som sagt, redan igår så kändes det betydligt bättre så det blir nog bra ändå tillslut.

Idag skulle jag då köra på lite hårdare igen (var ju tanken) men jag kände direkt att det inte skulle gå, istället blev det en RecoveryRide på gravelbiken tillsammans med min son. 2,30 var vi ute och trots väldigt lugn fart så kändes kroppen helt tom på energi, imorgon får det bli en vilodag och sedan hoppas jag kunna köra på igen. Jag vill gärna orka med en hård kommande arbetsvecka (träningsvecka) då jag ska till Stockholm och hälsa på min dotter nästa helg och då blir det ju automatiskt en välförtjänt vila i två dagar...

(null)
På väg hem från tisdagens intervaller...

(null)
Gårdagens distanspass...

(null)
Idag var jag trötter...


Pass nr 2...

Dagens andra pass är nu avklarat med glans, körde fem varv på min vanliga grusvägs intervallrunda varav tre varv a 5 km högt upp i tröskelzon. Det som stör mig lite är att wattvärdet fladdrar ganska mycket när jag kör, jag försöker även gå mycket på känslan och hålla jämt tryck under intervallerna men av total intervalltid på 30 minuter så registrerar wattmätaren knappt 12 minuter i rätt zon trots att jag verkligen fokuserar på att ligga på rätt nivå hela tiden. Jag vet inte, men kanske blir det så här när man bara har wattmätningen i en av pedalerna. Lite störande är det...

Men trots allt, hjälpen och nyttan av att jag börjat träna wattbaserat överväger ändå nackdelen med att värdet "fladdrar" ganska mycket. Jag har fått betydligt större koll på hur jag kör och den allra största justeringen jämfört med tidigare är att jag kör betydligt lugnare på alla typer av intervaller, jag har helt enkelt nästan alltid kört för hårt från start tidigare och tappat i effekt mot slutet av intervallerna trots att pulsen (pulskurvan) såg bra ut...

Jag är ju också ganska ny och grön på det här att träna effektivt med wattmätare och jag är övertygad om att jag med tiden kommer få in känslan bättre och kunna köra jämnare även om ett visst "fladder" kanske alltid är att räkna med...

(null)
Vad som skulle varit ca 30 minuters effektiv intervalltid i zon 4 blev "endast" 11,26. Resterande tid hamnade lite under och lite över trots att känslan under intervallerna höll en jämn nivå...







Morgongympa...

Då vart träningsveckan igång på allvar, igår blev det en timmes cykling varav 15 minuters hård "uppvärmning" i tröskelzon följt av 6x90 sekunder vo2max. Skön känsla i kroppen och skönt att vara igång igen...

Idag blir det ett dubbelpass och morgonen började innan frukost med ett styrke/core pass ute på verandan, eftermiddagen bjuder senare på en grusvägsrunda inkusive 3x8 minuter tröskelintervaller...

(null)
Tanken var ju att jag skulle börja på gym denna veckan, främst för att få tillgång till tyngre vikter för mina knäböj, men då det är mycket jobb denna vecka så blir det mer tidseffektivt att köra innan jobbet här hemma ute på verandan istället och såpass stark är jag inte ännu så mina egna vikter räcker nog till denna veckan med... 

(null)
Jag hann t.o.m hänga lite med dotterns hund Jerry som är här på besök ett tag innan jag stack till jobbet...

Tjuvstart...

Äntligen är återhämtningsveckan över och jag får börja ta i igen, fast ska sanningen fram så tjuvstartade jag redan i går med 3x5 km "gnet" intervaller för att få igång benen inför en lite hårdare träningsperiod. Jag står nu inför ett tre veckors träningsblock där varje vecka ska innehålla 2-3 stycken vo2max intervallpass, ett par tröskelpass och lite snabbdistans på det. Plus ett par styrketräningspass också sedan var det nog allt, detta innebär att det några dagar får bli dubbelpass om jag även ska få in någon vilodag vilket lär behövas. Hela upplägget för perioden stegras med några fler intervaller per pass och vecka fram tills nästa återhämtningsperiod som alltså blir om tre veckor. Nu kör vi 👊 

(null)
Från gårdagens grusintervaller...

(null)
Här är förresten en bild på nya racern också, ser verkligen fram emot att få köra skiten ur kroppen på denna maskin nere i Thailand i vinter...

Återhämtningsvecka & nya cyklar...

Det är en dålig kombination att få sina nya cyklar samma vecka som det står återhämtning på schemat, man vill ju liksom ut på stuts och känna lite rejält på dom och det är svårt att hålla igen, det är alltså en betydligt lugnare träningsvecka mellan två block där jag trappar upp ett snäpp kommande vecka. Det förra träningsblocket gick under beteckningen "early base" och i nästa går jag in i "late base", sen bas/grund träning alltså. Nu börjar aerobisk kapacitet och lactat/tröskelträning få högst prioritet samtidigt som aerobisk tröskel och styrketräning fortskrider, det blir många parametrar som ska planeras in i en träningsvecka. Nu är det också bara nio veckor kvar innan tävlingssäsongen i Thailand börjar, nio veckor av förberedelser sedan ska jag njuta av livet som cyklist på heltid...

(null)
Den första cykeln är nu monterad och inställd, en specialized Diverge comp gravelbike. Återkommer med bilder på racern så fort den är klar...



En kort rapport...

Finvädret inbjuder till grillkväll så "racerapporten" får bli väldigt kort denna gång, vi låg bra med högt upp i täten på 50 kilometarn men lät 15-16 åringarna som vi startade samtidigt som ligga allra längst upp och hålla fart i motvinden. Rutin tror jag det kallas (för oss gamlingar), det är ju bättre att ta i när det verkligen gäller än att dra hela klungan i motvinden...

Nåja, klungan sprack snabbt av i mindre grupper och efter 20 km sitter vi behagligt med i den ca 10 man stora tätgruppen, allteftersom stigpartierna avlöser varandra blir gruppen mindre och snart är vi bara fem man kvar. En 16 åring från borås ca och vi tre (jag, Charlie och Calle) samt någon mer, Hampus har tappat och ligger en bit efter...

Inne på Varbergs MTB:s träningsområde med en mil kvar till mål ligger jag och 16 åringen från klubben i täten med en bra ledning bakåt när jag känner att det börjar "nypa" lite obehagligt i vaden, jag säger åt honom att jag nog inte klarar hålla tempot speciellt länge till och att han gör bäst i att dra på och köra själv sista biten in mot mål...

Strax därefter kommer krampen och jag får först stanna upp en stund och sedan försiktigt försöka köra så fort det går utan att förvärra situationen, tyvärr blir jag omkörd och ifrånkörd av tre cyklister den sista biten utan att kunna ta i och hänga på. Jag går imål som 4:a endast 21 sekunder från förstaplatsen, "surt sa räven" men skit samma, vi har haft en riktigt kul dag tillsammans jag och sonen som kom in som 6:a drygt minuten efter mig...

Roligast av allt var att sonsonen Casper var med och fick cykla sitt första nybörjar race, han fick medalj och banan vid målgång och lyckan var total...

(null)
Grabbarna Olsen på cykeltävling...





One last ride...

Då var det snart dax då, för en sista "one last ride" med min kära mountainbike. Jag hade ju ute alla mina cyklar för försäljning förra helgen och dom blev alla tre sålda i ett nafs, mtb:n med förbehåll att jag skulle använda den en sista gång nu på bockstensturen...

Ny racer och gravel är redan på gång och landar hemma i garaget på måndag förhoppningsvis men mtb är jag helt utan efter helgen, det känns lite konstigt faktsiskt då jag ALLTID haft en mtb sedan de första cyklarna dök upp i Sverige i slutet på 80 talet. Vi får väl se vad som händer framåt vårkanten men just nu är prio att få hem den nya racern eftersom det är den jag tävlar på i Thailand i vinter, därefter kommer gravelbiken som är en riktigt kul cykel och allra sist på prio listan just nu är alltså mtb:n.

Det kommer dock att bli en ny mtb också för det är ju fortfarande kul att köra några race om året även om jag inte använder den lika frekvent som för några år sedan. Vi får se vilken nivå på hojjen det blir, antagligen något lite enklare då det duger bra för det jag ska använda den till. Racern och gravelbiken däremot blir några riktigt fina hojjar som jag hoppas kunna visa upp nästa vecka...

Nu är det frukost och förberedelser inför bockstensturen 50 km tillsammans med min son Charlie och några av hans kompisar som gäller, vi ska köra som ett team och försöka hjälpa varandra fram till en godkänd insats/placering. Racerapport kommer under eftermiddagen...

(null)
Frukost utanför varbergs fästning...




Jag ”gnetar” på...

Jag "gnetar" på i mitt träningsblock som i första hand innehåller styrketräning/core och aerobisk tröskelträning, dvs snabbdistans eller långa "gnet" intervaller. Nästa högintensiva ansträngning blir till helgen då jag och sonen Charlie skall köra bockstensturens 50 kilometare, lite kort distans för mig men lagom för Charlie som fortfarande har sin snabbhet kvar sedan ungdomsåren som mtb cyklist men inte riktigt är tränad för längre distanser. Vi gör det hela som en gemensam och rolig aktivitet och jobbigt lär det väl bli ändå även om det inte blir ett långt långlopp...

(null)
I går en tvåtimmarsrunda runt frisjön varav 60 minuter på aerobisk tröskel och lite lägre kadens...

(null)
Idag en annan tvåtimmarsrunda med samma upplägg...

(null)
Någon nytta gör tydligen träningen även om jag fortfarande är i en uppbyggnadsfas inför vintersäsongen i ThaiRiket...

Nu skall cyklarna bytas ut...

Jag har tre begagnade hojjar i mycket bra skick till salu, en racer ultegrautrustad, en mtb med sram xx1 eagle gold och en gravelbike med sram apex/force. Detaljerad information får ni om ni ringer mig på 0702-630102

(null)
Racer strl M 15,000kr

(null)
MTB strl M 23,000kr

(null)
Gravelbike strl M 17,000kr





En snabbis från Danmark...

Efter fyra fina cykeldagar i Danmark är jag åter på Svensk mark igen, om vi börjar med fredagen så blev det ca 2,5 timmars lugn å fin mtb cykling på "blå spåret" i Tisvilde hegn. Vi körde igenom alla 32 km som hittills är färdigställt (eller nästan färdigställt) för det fattas några kilometers preparering innan den 15:e september då spåret officiellt skall invigas...

På eftermiddagen förflyttade vi oss ner till Fredrikssund och Jægerspris där lördagens grusvägsrace skulle starta, under natten till lördagen började det regna ordentligt och när jag vaknade på morgonen insåg jag att det skulle bli en lång och tuff dag i sadeln. Hansens Gravellöb är närmare 145 km långt och namnet till trots så är det betydligt mer terrängcykling på Hansens än vad det är på cykelvasan...

Starten gick vid ett stort mejeri och arrangören hade öppnat upp den stora ladugården så att alla ca 500 startande fick plats att stå under tak innan starten gick, det var ju skönt att slippa bli blöt och kall innan man började cykla iallafall...

Nu kommer vi till själva racet och här blir rapporteringen ganska kortfattad, jag låg trots en rejäl vurpa bra med fram till stora vätskekontrollen vid 72 km, efter ett snabbt stopp där för påfyllnad av energi cyklade vi iväg igen och strax därefter fick jag framhjulspunka. Ett trasigt däckjärn, en trasig pump och en evighet senare kom jag tillslut upp på cykeln igen och kunde fortsätta, nu helt ensam och isolerad i motvinden vilket inte var helt lätt får jag erkänna...

Vi hoppar fram några mil och jag har hamnat i en mindre grupp som kör på bra, moralen har höjts något och hoppet om en hyfsad prestation vaknar till liv igen. Då kommer punktering nummer två, denna gången på bakhjulet. Med ett halvt däckjärn försöker jag kränga av däcket men utan framgång, uppgiven står jag där en bra stund och ser grupper av cyklister passera i hög fart, till slut kommer en ensam åkare som stannar och frågar om jag behöver hjälp...

Nu får jag med hjälp av min "räddande ängel" äntligen av däcket och kan byta till den andra och sista reservslangen jag har med mig, jag får även en luftpatron till skänks så att jag kan få luft i däcket och fortsätta men nu har luften gått ur mig istället och resterande 40 km kör jag ganska försiktigt och säkert för att förhindra fler tekniska missöden så att jag åtminstånde kan ta mig imål...

Efter en slitsam dag i cykelsadeln kom jag till slut imål som 121:a av de 500 startande ganska nöjd ändå, ibland går inte allt enligt planerna och det är extremt sällan jag punkterar. Denna dagen var det helt enkelt min (o)tur så att säga och det är inget mer med det. En episk dag och ett episkt race var över och livet går vidare...

Resterande dagar av långweekenden, dvs söndagen och måndagen spenderades i Tisvilde hegn där vi avslutade med några dagars för min del lugn och återhämtande mtb cykling, nu är jag alltså hemma igen och några dagars vila står på schemat men till våren är vi tillbaka igen och skall återigen njuta av vad Danmark och Tisvilde hegn har att erbjuda i cykelväg...

(null)
Fredagens "väckningspass" inför racet...

(null)
Gravelbiken redo för race...

(null)
Lördagen bjöd på en hård dag i sadeln...

(null)
Sex timmars slit...

(null)
Dagen efter cykling...

(null)
Gårdagens lek på teknikspåret...

(null)
Strandparkeringen vid Tisvildeleje 200 meter från mtb lederna med tillgång till toa och färskvatten och inga förbudsskyltar mot husbil. Världsklass !!!

Allt jag behöver veta inför morgondagen...

(null)
(null)
(null)
(null)
(null)
(null)
(null)
(null)
(null)
(null)
(null)
(null)
(null)
(null)
(null)


Långhelg...

Då är det strax dax för en långweekend i Danmark med massor av fin cykling, i eftermiddag åker vi söderut och imorgon väntar en första dag på de fina MTB ledern i Tisvildeleje. Själv får jag väl hålla igen lite under fredagen för dagen efter väntar ju Hansens Gravellöb och då vill jag gärna vara så fräsch som möjligt, inte för att jag förväntar mig att kunna prestera stordåd då jag inte är där för att tävla om placeringar men 140 km grusväg/stigcykling är långt och tufft oavsett vilka målsättningar man har. 

Förhoppningsvis har jag ork kvar i benen för ett par dagars avslutande mountainbike cykling då vi stannar kvar i Tisvildeleje ända tills måndag eftermiddag och då gärna vill summera en riktigt bra träningshelg...

(null)
Tyvärr brukar mobiltäckningen vara katastrofalt dålig i Tisvildeleje så vi går se om jag lyckas uppdatera under helgen eller om det får bli en sammanfattning efteråt...



”Early Base”...

Tidig basträning, ja så benämns det träningsblock som jag påbörjat denna vecka. Den högsta prioriteringen har styrketräningen där det nu är dax att börja använda lite tyngre vikter efter att ha tillvänjt kroppen försiktigt under förberedelsefasen som just avslutats. Nu klarar jag mig fortfarande med de vikter och den skivstång jag har liggandes på verandan ett tag till, det blir nog först i nästa periodiserings block som börjar en vecka in i september som jag får "ta in" på ett riktigt gym för då börjar nog knäböj övningen bli för tung för att utföras här hemma på verandan...

Näst högst prioritet har fortfarande aerobisk tröskel på cykeln, alltså långa stunder i snabbdistans tempo vilket jag försöker ha med på i stort sett alla cykelpass, oftast upp mot två timmar i sträck eller ibland som 10 minuters sweetspot intervaller där jag håller mig under lactat tröskel.

Lite fart å fläkt (vo2max/aerobisk capacity) måste ju till också även om det inte har högst prioritet för tillfället. Veckans dos av denna "ingrediens" kommer jag få en hel del av på lördag då jag ska köra Hansens Gravellöb nere i Danmark, ett 140 kilometers grusvägslopp där alla träningszoner kommer få sin beskärda del och mer därtill av veckans totala dos...

Det har ju blivit en tradition att jag, min son och några kompisar åker ner till Danmark och kör lite mtb i Tisvildeleje ett par gånger om året. Nu är det alltså höstweekenden på gång och sedan förra året kombinerar vi detta med Hansens Gravellöb, vi åker ner på torsdag efter jobbet och kommer hem på måndagskväll så fyra hela cykeldagar inklusive en lång tävlingsdag är vad som väntar. Det får nog bli några lugnare pass nu innan vi åker känner jag, det lär nog svida i benen ändå mot slutet av veckan...


(null)
Hansens Gravellöb = världsklass 👌



En mix av lite av varje...

Efter gårdagens vilodag var det dax att kräma ur kroppen lite igen, osäker väderlek gjorde att vi (jag, sonen Charlie och kompis Hampus) höll oss i närområdet och knallestensvarvet fick bli dagens arena. Varvet är ju ca 5,5 kilometer grusväg varav jag använder 5 kilometer för mina längre intervaller, sedan blir det lätt rull några hundra meter innan nästa intervall tar vid osv...

Första "femman" kördes strax under mjölksyratröskeln som en sweetspottare medans den andra blev hårdare och där låg jag å tuggade uppe på mjölksyratröskeln hela varvet som tar ca 9-10 minuter beroende på intensitet. Tredje gången gick jag ner i intensitet igen och gnetade på högt upp i aerobisk tröskel. Ut på sista varvet kom syndafloden över oss och jag tog ett snabbt beslut om att maxa en femminutare som avslutning och sedan snabbt styra kosan hemåt. 

Med en fin känsla i kroppen och ett nytt Vo2max värde på 62 ml/kg/min så får jag vara nöjd med dagen ändå trots ett avkortat pass och att jag kom hem helt genomblöt och kall. Nu hoppas jag på uppehållsväder imorgon så att jag kan få njuta av ett par timmars snabbdistans..,

(null)


Hårdkörning & styrketräning...

Igår var tanken att cykla ca två timmar på aerobisk tröskel vilket är ett ganska bra gnetande får man säga, nu blev det bara en timme för strax innan Dannike kom det ut två ck olympic cyklister från en avfartsväg och när jag hängde på dom så förbyttes min sista timme till ett lagtempo i betydligt högre träningszon än planerat. Nu gjorde ju detta inget då jag ändå fick en bra mix av de nivåer som har hög prioritet för tillfället...

  (null)
Trött & nöjd efter gårdagens pass...

Jag har ju berättat att jag i sommar läst boken fast after 50 av Joe Friel "America’s leading endurance sport coach" och nu har jag bestämt mig för att följa de idéer som presenteras i boken. 
(null)
Kortfattat innebär det att prioritera styrketräning och hårda cykelpass, nästan utesluta "long slow distance" alltså långsamma distanspass, se till att få tillräckligt med återhämtning, periodisera träningen, se över kosten och där framförallt öka intaget av protein.

Observera att all träning oavsett nivå självklart är bra för välmående och hälsa men om har man haft en hög fysisk kapacitet tidigare i livet och vill fortsätta prestera på topp tävlingsmässigt, ja då gäller det att tänka i lite andra banor än de yngre cyklisterna. 

Med stigande ålder (typ efter 50) slutar celler att reproduceras i kroppen, muskelmassan börjar förtvina, syreupptaget försämras och man får allt sämre återhämtning. Man börjar helt enkelt bli gammal...

I boken presenteras många idéer (sätt att träna på) som kan bromsa upp vissa av dessa ofrånkomliga försämringar av din fysiska förmåga, vissa förluster går att kompensera på andra vis, framförallt med ren styrketräning som redan används av de flesta proffesionella cyklister men som är ännu viktigare och gör ännu mer nytta för oss som är över 50 strecket, även kosten blir viktigare att ha koll på då vissa vitaminer, mineraler, aminosyror mm kan hjälpa till att bromsa upp "förfallet" av en åldrande kropp och dess fysiska kapacitet vilket inte är ett lika stort problem i yngre år...

Ja, jag har blivit ruskigt inspirerad av boken som ni kanske förstår och ska så gott det går försöka införliva dess innehåll i min träning och mitt dagliga liv. Idag körde jag mitt fjärde styrketräningspass på kort tid, självklart utan tunga vikter då jag fortfarande är i "förberedelse" fasen...

(null)
Jag befinner mig alltså i slutet av träningsblocket "preparation priorities" och högst prioritet träningsmässigt har som ni ser i tabellen ovan cykling på aerobisk tröskel (wattmässigt) och styrketräning, lite vo2max på det så är saken biff...

I Nästa block som för mig börjar nästa vecka prioriteras högst att öka på styrketräningen med lite mer vikter och färre repetitioner, cyklingen fortsätter i samma anda genom hela nästa period som sträcker sig fram till 1:a september, därefter väntar en första R/R vecka = rest/recovery, dvs en lätt återhämtningperiod på ca fem dagar då INGA cykelpass ska vara längre än 60-90 minuter och INTE över träningszon ett. Jag misstänker att det här sista blir svårast att klara av...




Om

Min profilbild