Vilka goa ungar...

Madde och Karin åkte ju från huset igår natt för att flyga från Phuket kl 0700 på morgonen, istället blev dom kvar pga inställt plan och kom inte iväg förrän 01.20  inatt nästan ett dygn försenade. Nu är dom båda äntligen hemma och Madde fick ett varmt välkomnande på flygplatsen av våra underbara "ungar". Det känns skönt att veta att hon är hemma och blir väl omhändertagen...

Själv sitter jag på ett hotellrum, "nyäten och svullen" och funderar över en förfrågan jag fick uppe vid tävlingsområdet. Team winspace boss kom fram och frågade om jag ville coacha deras elit team, jag bor ju bara här några månader om året berättade jag då. Det spelar ingen roll, vi kan jobba ihop säsongsvis, men jag bor ju norr om khao lak och ni håller till nere på Phuket 15 mil därifrån, det blir lite svårt. Nej nej vi kan komma upp två tre gånger i veckan, inga problem. Kom förbi imorgon efter tävlingen så får vi prata sa han, hmm sitter jag nu här och tänker, vad ska det bli av detta tro...

Välkommen hem...

Hon har inte bleknat på flyget hem iallafall...

Team winspace Thailand...

Uppladdning inför imorgon...

Nu är vi på plats på hotellrummet igen, nyduschade och fräscha efter att vi testat början och avslutningen på morgondagens MTB långlopp. Vad det verkar så är det ganska kuperat (böljande) under några mil mitt ute på varvet och sedan är det den sista kilometern upp mot mål som är riktigt brant, för övrigt en lättåkt och snabb bana på tot 85 km

Robin (elit open) startar kl 0800 imorgon och sedan övriga tävlingsklasserna med  fem minuters mellanrum. Jag och Dick kör båda i H40+ och vår taktik är att bara åka med tills det börjar gå uppför och där försöka göra klungan så liten som möjligt, vi är ca 80 föranmälda i vår klass och jag vill helst ha med så få gubbar som möjligt hem till sista målbacken. Om vi bara får en lucka ute på banan så vet jag att vi kan hålla ända hem, frågan är väl om kullarna ure på varvet är tillräckligt hårda för att hänga av de värsta konkurrenterna. 

Imorgon vet vi...

Nu laddas det...

Väl förberedda...

Sista kvällen med gänget...

Igårkväll var sista kvällen tillsammans med "gummorna", inatt gav dom sig iväg och nu sitter dom på flyget hem till Sverige igen. Nu är det bara vi grabbar och våra cyklar kvar och fyra veckors ännu hårdare träning är vad som väntar innan vi återvänder till den svenska våren (förhoppningsvis).

Det blir enkelpass, dubbelpass, långpass, djungeläventyr, berg att bestiga, ett och annat löppass, lite core & yoga och några tävlingar på det, så det är väl lika bra att börja nu direkt. 

Med en vilodag...

Karin njuter av sista kvällen...

Likaså Madde...

Ett sista kvällsdopp tillsammans...

Folkfest...

Helgen med crosscountry racet på koh samui var verkligen en toppenhelg värd att bevara i minnet. Tävlingen var en riktig folkfest med deltagare i alla åldrar och kategorier. Gratis mat, frukt, dricka och kaffe till alla både före och efter racet, musik och utställare på området och som alltid otroligt glada och hjälpsamma thailändare som gärna pratar med oss och undrar vad vi är för några och varifrån vi kommer (även om dom inte kan ett ord engelska).

Jag har hittat lite bilder på ett thailändskt MTB forum som jag hoppas kan förmedla åtminstånde lite av den goa stämning som var,

 så håll till godo...

Robin in action...

Robin...

Elitåkare...

Elitåkare...

En liten senig elitåkare...

En ännu mindre knatte...

3:an i H 50

Elitåkare...

Eftersnack...

En aerodynamisk elitåkare...

Här var ju jag...

Del av prisbordet...

Sjukvårdare...

Arrangörs T shirt...

Glada mattanter...

Tävlingsjury...

Hela familjen...

En av ungdomsstarterna...

Många ungar...

Inskrivningen...

En del var inte gamla...

Alla fick en sådan här T shirt...

2:an i H 50...

En av dam eliten...

Största klassen, H motion...

Varmt...

Uppför...

Snabbdistans...

Idag stod det två timmar snabbdistans på schemat, vi fick även sällskap av Toy som dök upp uppe vid stora vägen. Ett fint lagtemp på fyra man med mountainbikes genomfördes och en helt ok "mellanmjölks" dag är avklarad...

På G i morse...

Rättning i ledet så att alla kommer med på bilden...

Sista biten med den stigande solen i nacken...

Långa intervaller...

Nu har vi avklarat två dagar med lite längre intervaller, igår blev det fyra gånger upp för "6 minuters backen" uppe vid gamla Takua pa. Backen är en km lång och 130 höjdmeter hög så det innebär en snittlutning på ca 13%, suveränt fint att köra tröskel eller vo2max intervaller i den backen vill jag lova...

Idag blev det tre stycken 15 minuters intervaller där jag i de första två låg högt och bra i tröskelzon, jag stumnade lite på den tredje men det blev ändå ett bra pass i slutändan. 

Annars händer här inte så mycket mer för tillfället, vi solar och badar lite och vi vilar i hyddan en stund varje dag. Madde och Karin njuter av sina sista dagar lite extra då dom flyger hem på fredag morgon och lämnar oss grabbar här själva, det är ju tur att vi har våra cyklar att umgås med på dagarna annars hade det blivit långtråkigt sista månaden...

Med en tävling i söndags och två tuffa intervallpass igår och idag så återstår bara några lugnare rundor som uppladdning inför helgens långlopp. Ett långlopp med lite annorlunda klassindelning, det finns herrar elit open där Robin kör och sedan är det H18-39 och H40 + vilket innebär att jag och Dick kör i samma klass och då blir det ju väldigt svårt att upprepa den gångna helgens trippel. I alla fall med tre segrar men vi kan ju alltid försöka komma ihop in först imål, det vore ju häftigt...

Photo pom sport shutter...

Photo pom sport shutter...

Lunchbeställning på Hapla beach...

Ett ganska ok pass 15 minutare...

Hemma i Bang lut igen...

Nu är vi hemma igen efter vårat lilla äventyr på Koh Samui, en utflykt jag gärna gör om nästa år om tävlingen återkommer i programmet. Ett mycket proffsigt arrangemang, faktiskt ett av de bättre jag någonsin varit på.

Det jobbas hårt här i Asien på att utveckla och popularisera cykelsporten och fortsätter det i den här takten så kan det räcka väldigt långt. Då flyttar jag nog hit för gott och blir ett riktigt "gubbaproffs".

Imorgon är det träning igen och nu har jag en vecka på mig att försöka få tillbaka det goa trycket i benen som jag hade i december, det lär jag behöva på söndag då det är dax för långloppspremiär...

En liten enkel segerseremoni på verandan igår kväll...

Vem har brunast ben, Robin eller 

Madde ??...

På väg in i hamnen utanför Surathani...

Racerapport Koh Samui XC...

Vilken dag alltså, ett stort fett HAT TRICK blev resultatet efter dagens tävlingar. Robin vann elitklassen, Dick vann H-45 och själv vann jag H-50. Tre stora pokaler fick vi med oss hem samt en total prisumma på 9000 bath, småpengar hemma i Sverige men här är det en normal månadslön för många.

Själva racet kändes väl sådär, jag kände mig inte pigg igår när vi provkörde varvet och inte kändes det bättre idag. Jag kom iväg som trea i starten och kände att där ville jag ligga en stund, redan efter femhundra meter vurpar tvåan i en sandig kurva och jag går förbi men lägger mig bakom ledaren utan ambitioner att gå upp i ledning och trötta ut mig för tidigt. Benen känns sega och svarar inte riktigt trots hög puls, riktigt varmt är det också och första gången jag ska dricka så märker jag att jag tappat flaskan.

Nu måste jag vara kall och köra smart för det kan bli jäkligt tufft att köra runt i värmen för hårt med begränsad tillgång till vätska, vi får inte ha privat langning men arrangören har två stationer utmed banan där man får öppnade "mini" flaskor med vatten. Det blir några munnar per tillfälle och en liten skvätt ner i nacken och jumskarna för att kyla mer kroppen något. Ute på sista varvet kokar hjärnan känns det som och benen är om möjligt ännu stummare, det är med ren viljestyrka jag sliter mig imål som klar segrare trots omständigheterna. Nu efteråt ser jag ändå att pulsvärderna var i topp under hela loppet trots den sega känslan i benen så det är jag väldigt nöjd med, litegrann spelar såklart värmen in men med ben som svarar som dom brukar så hade jag kört betydligt snabbare. 

Nu gick det ju bra ändå, denna gången...

Ut från startområdet...

Uppe på 2:a plats...

Utför...

"Lekparken"...

Vallar...

I mål...

Dick blev dagens intervjuoffer...

Det blev många fotningar...

Många...

Nästan för många...

Jag och tvåan i min klass...

Många priser...

Dagens hat trick...

Prisutdelning...

Samui xc course...

Nu har vi varit iväg och testkört några varv på tävlingsbanan och vilken bana det var, man blir helt euforisk.

Varvet är 6 km långt och väldigt varierat, en del går i ett parkliknande område på en sluttning fullt med kokospalmer och påminner mest om ett cyclocross varv med massor av 180 gradare och snäva svängar om vartannat. Nästa del består av vallar och åsar där det går brant upp och ner hela tiden varvat med snäva svängar och massor av igångdrag. Sedan har vi en del smal singeltrack som påminner om en svensk skog med sten och rötter följt av några lite längre klättringar men inte upp i mån liftgata utan sköna sepentiner upp längs en brant kulle där man verkligen får bita i för att få med sig cykeln genom svängarna.

Som korta avbrott mellan dessa partier finns det både ett hopp och några branta och steniga utförslöpor samt en stenkista att forcera. Sist men inte minst innan varvningen kör vi igenom en "lekplats" för MTB med hopp, kraftigt doserade kurvor och en träbro som man ska både över och under utan att slå knut på sig själv. Vi är alla tre överens om att varvet är ett av de roligaste och mest varierande vi någonsin kört och ser verkligen fram emot morgondagens race.

Jag måste också få framhäva vilket bra engagemang från arrangören det är på denna tävling, fantastiskt bra skyltat och redan i morse dagen innan tävling var dom på plats med vatten, kaffe och frukt till alla som tränade på banan, helt gratis...

Synd att inte veteran VM gick här, det hade varit absolut världsklass på det arrangemanget...

Bra skyltat på väg till banan, världsklass...

Start & mål...

Det lättare delen tekniskt sett men med många svängar fram och tillbaka mellan palmerna...

På väg upp på första åsen...

Det syns inte på bilden men en massa små branta åsar och raviner väntar...

En go utförslöpa med en tvär vänstersväng i botten...

Full fart...

En liten rockgarden...

Lätt och smidigt...

Här får vi nog kolla rätt spår först...

En gång till...

"Lekparken"...

Ett varv till ?...

En stor prispall...

God morgon...

Efter en tidig frukost med tillhörande två koppar kaffe nere på stranden är vi nu redo att ge oss iväg för att kolla in tävlingsvarvet, vi har hört från flera håll att det är ett måste att köra varvet innan racet om man ska vara med i matchen. Inga dödssvåra partier men väldigt många snäva kurvor och 180 gradare där det finns tid att vinna eller förlora beroende på hur förberedd man är.

Så nu ska vi iväg och förbereda oss ordentligt...

Först en bensträckare på verandan i soluppgången...

Sedan frukost och kaffe med denna fina utsikt nedanför...

En fin kväll...

En bra dag avslutades med en ännu bättre kväll, middag på stranden i trevligt sällskap och nu är det strax hopp i säng. Imorgon väntar nya äventyr...

Middag på stranden en bit bort...

Nu väntar sängen...

På plats...

Nu är vi framme på koh samui efter en förmiddags bilkörande och några timmar på en färja. Vi har fixat ett billigt men bra boende i stort sett direkt på stranden (nästan), vi ser iallafall havet om vi kikar mellan husen. Tävlingsbanan är lokaliserad och ligger bara några kilometer härifrån och imorgon ska vi dit och köra in oss lite på varvet samt hämta upp nummerlappar och ta reda på starttider inför söndagens race. Återkommer imorgon med banbeskrivning...

En kort bensträckare uppe i bergen vid kao sok nationalpark...

Nu har vi åkt färja i Thailand...

Och ätit "flygplansmat" på en båt...

Sjön suger...

"Viss" havsutsikt...

Nu ska vi traska bortåt och leta efter ett sjysst matställe...

Redo för avfärd...

Koh samui xc race nästa, vi hoppas på bra internet där vi ska bo annars kommer rapporter om våra äventyr efter helgen...

Nu kör vi...

Maxstyrka...

I dag har vi kört något som jag aldrig gjort förut, ett antal tio, sju och fem sekunders styrkeintervaller. Det känns lurig att detta ska ge något då jag varken fick upp puls eller hann med att bli trött på intervallerna, men efter det blev jag...

Både Dick och Robin accelererade iväg ifrån mig trots att jag egentligen är en bra sprinter men just på dessa extremt korta igångdrag var jag chanslös. Analysen av detta säger mig att det finns en hel del att förbättra vad det gäller maxstyrkan i benen och med detta följer ju även uthållighetsstyrkan då dessa två förmågor är starkt relaterade till varandra...

Med andra ord har jag haft två riktigt bra träningsdagar nu där jag blivit medveten om svagheter som behöver tränas upp. Det är nyttigt när andra är på besök och tränar med mig då jag "tvingas" bryta mina rutiner lite, komma ur komfortzonen och pröva på lite nya träningsidéer...

Igångdrag...

All in X 60 sekunder X ??...

Idag var det mjölksyratåligheten som skulle få sig en omgång, ett antal enminutare på absoluta max redan från första tramptaget och ju mer mjölksyra och stumma ben desto bättre. Vilan mellan varje var ca tre minuter så det var ingen lång återhämtning vi talar om.

Tanken var att köra sex stycken idag och sedan öka på med en varje gång vi kör detta pass men redan på tredje intervallen trodde jag lårmusklerna skulle krypa ur skinnet på mig, jag tog mig igenom den fjärde men där sjönk nivån såpass att några fler intervaller blev det inte idag. En bit ifrån toppformen är man helt klart men så är det ju bara januari månad och det är ett tag kvar till den riktiga formen ska infinna sig.

Helt klart är det dock att det är delvis den här typen av pass jag måste köra mer av för att utvecklas och det lär göra ont i låren betydligt fler ggr så det är väl lika bra att vänja sig. Imorgon väntar riktigt korta styrkeintervaller i form av tio, sju och fem sekunders. Men däremellan ska dagens eftermiddagspass klaras av, ett lätt löp pass plus lite core & yoga, de e mycke nu...

Benen i högläge...

Memories beach...

Nyss hemkomna från "surfstranden" nöjda och utvilade efter en dag i ryggläge, nåja nästan en dag i ryggläge får man väl säga. Vi var ute en del i vattnet och tumlade runt i vågorna och det tog ju lite på krafterna minst sagt, det är inte mycket man har att sätta emot när vågorna är ett par meter höga.

Men kul hade vi...

Memories beach...

Riktigt så här blått var det inte men nästan, jag var tvungen att leka lite med snapseed (fotoappen). Det är Dick och Robin som står långt där ute mitt i bild och väntar på att spolas i land...

4 timmar distans...

Idag blev det "bara" fyra timmar distans med ett par "knäppar" att bestiga halvvägs på rundan ungefär och där den första har ett parti där det lutar på i 15% en stund, där sved det allt lite i benen. Annars har vi fått två riktigt fina distansdagar nu och ligger välförtjänta här hemma i huset på kö och väntar på massage. Vi har kontakt med en riktigt bra massör som verkligen vet vad hon håller på med och i eftermiddag har vi bokat upp fyra tider här hemma i vår egen hydda vilket ska bli riktigt gott för kroppen (hoppas jag) för hon är hård i nyporna, riktigt hård...

Imorgon är det vila och sedan väntar två tuffa intervalldagar igen innan vi drar iväg mot koh samui fram mot veckoslutet för lite kombinerad "semester" och ett XC race på söndag...

Dick pressar på i början av backen...

15%...

Strax uppe på krönet...

De va jobbigt...

Det finns gott om ställen längs vägen där man kan fylla på med vätska och energi...

175 km...

Ja då är det första av två långa distanspass på raken avklarat, 175 km blev det med 31 km/h i snittfart på mountainbikes. Inte så illa pinkat tycker jag av två gubbar och en ungjävel... 

Visserligen körde vi ihop med en stor grupp triathleter men det var inte ofta någon av dom visade näsan där framme i vinden och när vi passerade toppen på det lilla bergspasset så var vi tre mtb åkare och Martin Brot på racer först över krönet, Robin först följ av Martin sedan en liten lucka innan jag passerade och ytterligare en liten lucka innan Dick och en av triathleterna passerade, sedan var det långt ner till näste man.

Ett riktigt kul pass som vi alla tre är nöjda med och nu ligger all fokus på återhämtning för imorgon är det dax igen, men då "bara" fyra timmar och i ett lugnare tempo än idag, just idag passade vi på att få ett lite hårdare distanspass i och med att vi hade lite sparring och extra roligt var det eftersom dom tittade lite konstigt på oss när vi möttes i morse och några undrade om vi verkligen skulle cykla med dom hela vägen på mountainbikes, det kommer att gå fort andra halvan av passet och det är några riktigt starka gubbar med i gruppen fick vi höra, vi är också starka sa vi med ett leende...

06.30 stack vi iväg hemifrån i morse med dom allra första solstrålarna lysandes i ansiktet...

Till en början låg vi lite diskret där bak men senare när gruppen delades och vi åkte med den snabba gruppen som dessutom tog en längre runda, då fick dom andra mest se våra ryggtavlor..,

Kul med stort sällskap...

Återigen kanonfina vägar att cykla på...

Påfyllning av energi...

En icecoffe i värmen satt fint...

Vila...

Idag har vi vilat, först vid poolen, sedan i hyddan och sist på stranden. Nu ska vi bara äta middag också innan vi går och lägger oss, imorgon väntar en lååång dag i sadeln...

En vilostund i skuggan...

Igår...

Förfarande ont och svullen i örat men träningen fungerar bra ändå, 3X15 minuter på morgonen gick riktigt bra. Körde högt i tröskelzon och var t.o.m uppe och nosade i vo2max några minuter på de två sista intervallerna.

På eftermiddagen åkte vi återigen ut till ön för en middag på oasis beach och bättre än så kan det knappt bli, en riktigt bra kväll...

Idag är det vilodag efter två tuffa intervallpass och det kan behövas inför morgondagens "mega distanspass" med Siam biketours, ca 170 km med mtb väntar så idag är det högläge med benen och att äta upp sig lite som gäller om vi ska överleva kommande två 

långpass.

"Moppefärjan" ut till ön...

Middag i solnedgången...

Samma utsikt som för någon dag sedan fast nu i solnedgång...

Och bättre blir det...

Dagens inlägg...

En lång dag börjar lida mot sitt slut och nu ligger vi här i hyddan och flämtar i eftermiddagsvärmen. Det kostar på att ha det bra...

Imorse körde vi det första hårda passet ihop och på schemat stod 4x6 minuter backe för mig och Dick medans Robin fick köra 5 gånger, jag har åkt på en öroninflammation och går på antibiotika så jag åkte mest med till backen som sällskap. Första gången upp höll jag igen och låg lågt i tröskelzon (4) och det kändes bra, andra gången lite hårdare ändå och tredje gången gick jag upp i vo2max zon (5) och det ländes riktigt bra och nu släppte plötsligt trycket i örat också !! Om det beror på hårdkörningen eller medicineringen det låter jag vara osagt men skönt att höra igen iallafall.

Fjärde intervallen höll jag igen lite och stannade i zon 4 för säkerhets skull men  nu i efterhand  är jag överraskad och glad över en positiv känsla i kroppen trots lite öronproblem sista dagarna.

Vi hade också sällskap av ett gäng thailändare anförda av min vän Toy, efter intervallerna visade dom oss ett riktigt tekniskt och kul xc varv bara fem kilometer från där jag bor. Tyvärr var det lite igenväxt men med en inte allt för stor arbetsinsats så kan vi få till ett riktigt bra varv så vi var inte sena med att erbjuda vår hjälp om dom skulle ha en "röjardag" på varvet någongång snart. Det skadar ju inte att kunna köra lite teknikträning emellanåt. Vi fick också höra idag att prispengarna på xc racet ute på koh samui är 5000 i elit och 4000 i veteranklasserna, detta är till segrarna sedan faller summan något ner till tredje man så om vi kör riktigt bra alla tre så kan vi köra ihop en hyfsad thailändsk månadslön på ett race, det vore ju inte helt fel, nu sätter vi ribban högt så får vi se hur det går nästa helg...

Dagens sköna gäng...

Naturligtvis blev det lite beach idag också...

En stund i hängmattan...

En stund under parasollet...

Utsikten från lunchbordet...

Vilostund i paradiset...

Idag är det ordinerat vila i schemat så då gör vi väl det då, en stund iallafall för snart bär det av till marknaden i khao lak där vi ska shoppa loss lite under eftermiddagen. 

Zzzzzzzzz...

Världens bästa "pöjk"...

Idag fyller världens bästa "pöjk" år. Det blir nog ingen fisketur denna resa Charlie, det känns inte lika roligt utan dig men nästa vinter då jäklar, då ska vi ta dom stora fiskarna...

Ha en riktigt bra födelsedag därhemma, vi saknar dig...

"Big game fishing"...

Fin avslutning...

Det blev en fin avslutning på gårdagen då vi tog ett kvällsdopp i havet och kollade in solnedgången innan vi tog oss tillbaka till huset för lite middag, efter sju veckor här nere så smakade det bra med en hemlagad hamburgertallrik bestående av en cheeseburgare, ugnsgjorda klyftpotatis och morotsbitar samt lite grönt som tillbehör...

Ett skönt kvällsdopp...

Godnatt...

Nu är inskolningen klar...

Nu har grabbarna fått tre lätta "inskolningsdagar" att acklimatisera sig på, imorgon vilar vi och sedan kör vi igång på allvar. Torsdag och fredag väntar olika intervaller, vila på lördag igen och sedan två långa distanspass tillsammans med Siam Biketours & Jurgen Zacks thriatlon tour varav det första på söndag lär landa på ca 170 km, då ska jag nog lyxa på det med en frukost innan passet för omväxlings skull...

Fin tvåtimmarsrunda idag...

Snyggt klädda grabbar...

Med snabba hojjar...

Det händer saker i cykelthailand...

En sån här bana skulle man ha att leka på, då skulle nog t.o.m jag tycka det vore roligt att hoppa lite cykel...

Ett nytt trädgårdsprojekt kanske...

Tävlingsplanering...

Nu har vi två race inplanerade och förhoppningsvis dyker det upp ytterligare något/några senare i februari.

Det första är ett MTB XC som går ute på koh samui på östkusten den 25 januari. Dit gör vi en weekendresa med hyrbil, färja och bungalowboende på stranden. Då det är lite bökigt att ta sig dit så kan vi lika gärna passa på att "semestra" lite.

Sedan har vi ett långlopp på 85 km den 1 februari inte så långt härifrån men därefter vet vi i nuläget inte om några fler race men hoppas på att det dyker upp åtminstånde ett till senare i februari.

Fick precis ett telefonsamtal från Toy som berättade att på koh samui är det prispengar i samtliga klasser så med lite tur kanske vi kan finansiera våran långweekend om vi kör bra alla tre...

Den 25:e gör vi årsdebut...

Nu är dom här...

Ja nu är dom här, familjen Thyrstedt/Samuelsson anlände till casa Olsen vid femtiden igår eftermiddag bra trötta efter en lång resa. Resten av kvällen tillbringades hemma i huset med att packa upp väskor och montera cyklar innan middagen serverades och sedan blev det ganska tidigt "hopp i säng"...

Idag har vi grabbar tagit en första lugna sväng på cyklarna för att Dick och Robin ska få en chans att acklimatisera sig, dessutom är det nog bra för mig också att ta det lite lugnt några dagar till innan vi börjar hårdköra på allvar...

Som en kalv på grönbete...

"Kalven" sprätter igen...

Tres amigos...

Vi trivdes idag...

En go massage efteråt...

På bättringsvägen...

Idag känns det lite bättre i kroppen igen och jag har t.o.m tränat lite försiktigt, ett 30 minuters joggingpass följt av 30 minuter yoga tillsammans med Madde idag på morgonen.

Om den förbättrade känslan beror på vilodagen igår eller intaget av glass vet jag inte säkert men då jag inte tänkt vila mig iform här nere i vinter så tar vi det säkra före det osäkra och laddar upp med lite mer glass. Den lokala "glassmoppen" svängde just förbi huset och han gjorde nog sin dagslön på det stoppet...

Om ett par timmar kommer taxin och plockar upp mig då jag ska ner till flygplatsen på Phuket och hämta upp fam Thyrstedt/Samuelsson, hoppas att dom också är sugna på glass...

Om det är bra eller dåligt återstår att se men han dyker upp regelbundet och jag är en bra kund...

Man känner igen de flesta sorter...

Fem av varje x många sorter, vi får ju gäster ikväll...

Trädgårdsprojekt...

Jag har haft ett projekt på gång ända sedan förra vintern då grannens septitank kollapsade och dom var tvugna att byta ut den mot en ny större modell. Den gamla var placerad mitt i häcken som går mellan våra tomter och när den nya tanken var på plats så låg den så nära markytan att det inte gick att plantera något ovanför.

Till en början så ställde jag stora utomhuskrukor med växter i "hålet" men det blev inte riktigt bra och symmetriskt med resten av häcken, så förra veckan skissade jag ihop en ritning på en dörr/port som jag ville ha gjort i bambu för att ställa i det stora hålrum i häcken. Jag åkte upp med ritningen till ett ställe i byn där dom tillverkar möbler och hyddor i bambu och med skissen och lite teckenspråk fick jag dom att förstå vad jag var ute efter.

Kom tillbaka om sju dagar så är den klar var det besked som jag fick på väldigt knagglig engelska och idag var det då äntligen dax att åka dit och möta upp för att visa vägen hem till mig, för givetvis ingick hemkörning i priset som slutade på en femhundring...

Pågående arbete...

En liten palt som ville hjälpa till...

En annan liten palt som inte brydde sig ett skvatt...

Före...

Resultatet, en 2,30 hög och 1,30 bred port i bambu för 500 spänn, helt ok tycker jag och mycket bättre än ett hål i häcken...

Återuppbyggnad...

Håller som bäst på med att bygga upp mig igen, har både blivit kaka till kaffet och en glass som mellanmål...

Svåra beslut...

Att det ska vara så svårt att ta ett beslut som man vet är det rätta, jag pratar om en extra oplanerad vilodag. I mitt huvud så var det INTE inplanerat någon vila idag men kroppen säger något helt annat så här sitter jag som en åsna mellan två hötappar och velar fram och tillbaka trots att jag vet vad jag borde göra.

Ps. Det blev kroppen som vann över skallen, kroppen behöver uppenbarligen lite vila och det finns ju en möjlighet att man är lite "dum i huvudet" så slutet gott allting gott...

Det får bli en sol & bad dag istället...

Som en blixt från en klar himmel...

Som en blixt från en klar himmel, ja så kan man beskriva vad som nyss hände. Från ingenstans kom ett tropiskt skyfall och drog förbi, nu en kvart senare klarnar det upp igen som om ingenting hänt, det växlar fort...

Jag behöver inte vattna gräsmattan iallafall...

För att lugna våra vänner Karin, Dick och Robin som kommer ner på lördag så lägger jag här ut nästa veckas väder. Var inte oroliga, vi ska nog kunna cykla några mil utan att bli blöta...

After work, hard work...

Det blev ett fint cykelpass imorse på delvis nya vägar, inte så jättelångt och inte så jättefort men ack så jättetrött jag blev. 3,5 timmar och jag var tvungen att både dricka energidryck och äta en massa nötter och russin för att ta mig hem, jag har känt mig ganska seg och tom på energi de senaste dagarna och min egen analys av problemet är solklar...

Vi har haft gäster som kommit och gått i huset under en månads tid och alla har varit riktiga gottegrisar, det har gått åt glass i stora lass och självklart har jag inte kunnat motstå frestelsen utan laddat på ordentligt varje dag jag med. Nu sedan i söndags har det inte blivit någon glass och vips så är energin som bortblåst, det måste ju finnas ett samband eller hur...

I brist på glass får det väl duga med en stor kall milkshake gjord på färsk kokosmjölk, yoghurt, banan, melon och lite proteinpulver. Vi får väl se om jag är något piggare imorgon...

Återhämtning...

Very early morning...

Blev uppringd av min kompis Toy igårkväll med en förfrågan om jag ville hänga på ett gäng cyklister på en gemensam tur idag, självklart sa jag.

Bra då blir du upphämtad i bil uppe vid korset i din by imorgon bitti kl 07.30 fick jag till svar, spännande att få se vad denna dag bjuder på...

Det är ganska ok att sitta här med kaffet och lyssna på naturen som sakta vaknar till liv...

Flexibilitet...

Att kunna vara lite flexibel när det behövs utan att få dåligt samvete, det är en bra förmåga som jag var tvungen att utnyttja på dagens träning. Jag kände direkt imorse att några 15 minutare i tröskelzon inte var att tänka på överhuvudtaget, nästa steg neråt är att köra dom som fatmax/sweetspot intervaller dvs på gränsen mellan zon tre och fyra. Det sistnämnda är något som jag upplever ger mig ett riktigt bra tryck i benen men även denna nivå kändes för tuff idag så vad återstod då förutom att cykla hem och lägga sig igen...

Jo det fick bli den förbestämda rundan men i ett "snabbdistanstempo" (zon 3) med hög kadens istället för mina vanliga 80-90 rpm, hög kadens är något som jag har svårt för så nu blev det ju ändå ett nyttigt och effektivt pass trots trött gammal gubbe...

Inte det bästa passet men jag övade på en trampteknik som jag behöver förbättra så någon nytta blev det ändå med passet...

06,28 am...

God morgon världen, somnade till ösregn och åska igårkväll men nu är allt som vanligt igen. Kommer bil en fin dag, först lite kaffe bara och sedan upp på hojjen en stund, hur har ni de...?

Dagens första kopp...

Dagens 2:a pass...

Framåt femtiden nu på eftermiddagen då det började svalna av lite var det dax för dagens 2:a pass, en lätt joggrunda på 20 minuter för att hålla igång löpsteget följt av en timmes core & yoga. Det känns gott i kroppen nu och snart är det middag och tidigt hopp i säng för imorrn är det dax igen, 3x15 minuter tröskel eller sweetspot, vilket det blir får dagsformen avgöra...

1:a kilometern

2:a kilometern...

3:e kilometern...

Tröskelfyror...

Precis färdig med frukosten efter ett fint pass med fyraminutare, sex stycken blev det och trots lite sega ben så gick det ett hyfsat bra ändå. Nu blir det lite fix och vila fram till i eftermiddag då pass nr två för dagen ska avverkas, ett kortare löppass följt av några core & yoga övningar...

På den sjätte intervallen gick det lite nedför och med medvind på det så sjönk pulskurvan något, det är sådant som händer när man kör intervaller utomhus på ett varv med lite olika vind och vägförhållanden...

Denna "sväng" körde jag mina fyror på idag...

Misty mountains...

"Misty morning don't see no sun", ja så börjar texten på en av "Bobbans" gamla låtar. Men jag vet var solen finns när dimman ligger tät för jag har hittat ett berg, ingen kulle utan ett riktigt berg...

Phu Ta Jor mountains är ett otillgängligt bergsområde ca tre mil härifrån täckt med tät regnskog och som gränsar till Khao sok nationalpark i öster och Phang nga i söder. Från havet i Phang nga bukten driver dimman in över regnskogen tidigt på morgnarna och endast från bergstopparna kan man normalt se solen gå upp. Det har blivit ganska populärt att vandra upp längs en led och övernatta i tält på en av topparna för att få se den fantastiska soluppgången när dimman ligger kvar som ett lock över dalgångarna.

Nu har jag hört att leden är cykelbar och i dag på mitt distanspass cyklade jag dit och rekade lite, nu tog jag lite omvägar dit och då tog det 1,45 tim till ledens början men om man kör närmaste vägen så handlar det nog om ca en timmes transportcykling. Där leden började fanns en skylt med ett antal km angivelser skrivet på thailändska och jag antar att det är lite olika sevärdheter längs vägen, eller rastplatser kanske. Hursomhelst den längsta angivelsen visade 13 km så det är troligtvis till toppen.

Jag testade en km bara för att kolla status på underlaget och det visade sig vara helt cykelbart, en väldigt brant smal grusväg så sönderregnad att det är tveksamt om en fyrhjuling ens tar sig fram, jo det hade nog gått kanske men trots smal grusväg så var det riktig terrängcykling ändå.

Nu testade jag bara första kilometern så jag vet ju inte skicket hela vägen men ryktet säger att det är cykelbart och fortsätter det likadant uppför i 13 km så är det ju en rejäl klättring. Nu vet jag vart det är så nästa gång blir det med lite extra proviant i fickorna för då ska jag ända upp. Förra året hittade jag en kulle att köra backintervaller i och nu har jag hittat mig ett berg, det blir bara bättre och bättre det här...

En lånad bild från nätet men den är tagen i området...

Det är detta man vill se från toppen...

Misty morning...

Old Takua pa matmarknad...

Varje söndag är det matmarknad uppe i "gamla Takua pa" ca en mil inåt land och igår eftermiddag tog vi med fam Björklund (som var på besök hos oss över helgen) dit för att köpa med oss lite middagsmat hem. 

Konceptet är att man stänger av huvudgatan som går rakt genom byn från all trafik och istället fylls gatan med matstånd av alla tänkbara slag, hittar man inget gott att äta här efter en runda fram och tillbaka, ja då är man bra kräsen vill jag lova...

Vi fick med oss sushi, grillspett, pad thai och en fräsch grönsallad så det blev en riktigt fin middagsbuffé här hemma på terassen på kvällen, trevligt värre...

Mycket folk som vanligt...

Och mycket god mat...

Samt lite annat smått & gott...

Ett gött gäng i trängseln...

Vilodag igen...

Efter gårdagens urladdning är det återigen dax för en vilodag. Imorgon börjar en tuff vecka med sex hårda pass på raken innan det blir söndag och jag ska ut och rulla flygresan ur benen på Dick och Robin. Dom behöver acklimatisera sig och jag får lite aktiv vila, det är väl så man gör två flugor på smällen samtidigt eller vad det nu heter...

Idag har vi besök av gäster från Borås som också är nere i Thailand på semester och Madde har tagit med dom ut till en sjysst strand medans jag fixar lite här hemma, jag ska strax möta upp dom för lite lunch och sedan har vi planer på matmarknaden i old Takua pa frammåt eftermiddagen. Nä nu får jag skynda mig, vi hörs...

Dagens lunch...

Har varit uppe i byn hos ett av mina favoritställen och hämtat lite lunch. En Moo pad ka pow som är en köttfärsröra med mycket chilli, serveras med ris och ett stekt ägg. Då valutakursen är ganska dålig för tillfället fick jag betala hela 12 kr i svenska pengar...

Moo pad ka pow...

VO2MAX...

Fyra sexminurers backintervaller högt i tröskelzon (4) var tanken när jag stack hemifrån imorse men när jag kom fram till backen och började köra så kände jag direkt att idag är jag stark, riktigt stark...

Såpass att jag drog på lite extra och körde intervallerna som VO2max istället, jag prioriterar inte zon 5 denna tid på året men när kroppen känns pigg och fräsch så får man väl passa på och idag var det definitivt en av vinterns bättre dagar hittills...

Fyra riktigt bra sexminutare...

Varm och soligt tycker jag om...

3x15 minuter...

Imorse körde jag mina 3x15 minuters intervaller igen och efter gårdagens vilodag lyckades jag få upp pulsen i zon fyra utan att förta mig allt för mycket. Jag kör alltid dessa långa intervaller på tyngsta växeln och försöker jobba mer med muskelstyrkan och drivet i benen än med pulsen, därför är det sällan jag kör dom högt i tröskelzon. Min tanke är att jag ska komma längre och längre med samma puls på träningen och eftersom det är långloppen jag prioriterar vill jag bli effektivare i zonen runt fatmax och på så vis ha lite mer dynamit kvar i slutet av loppen. Är jag rätt ute, det återstår att se...

Men för säkerhets skull tränar jag ju lite annat också och imorgon blir det backintervaller igen. Annars har eftermiddagen tillbringats på ännu en strand i närheten och jag har också fått mig en välbehövlig massage som jag skulle haft igår egentligen men då var det fullbokat hela dagen. Det var tydligen många som började det nya året i hälsans tecken...

Dagens 3x15 minuter, vad som inte syns i grafen men som var glädjande var att jag kom riktigt långt i förhållande till mina referenspunkter längs banan...

På väg ut till kho ko kao passerar vi denna färgglada båt...

På väg in i hamnen...

Först lite sol och en icecoffe, här min kära Madde som går under namnet "farang dang" vilket betyder svart utlänning...

Idag provade vi ett nytt lunchställe, klockan är 12,30 och det är ingen trängsel precis...

Lunchtime...

Då har vi bytt hydda för en stund, det är dax för lunch på stranden för mig och Madde medans dom flesta andra fortfarande verkar sova, väldigt tomt här idag...

Jag har också hunnit med att besöka en hantverkare uppe i byn för att anlita till ett jobb med ett projekt i trädgården som jag håller på med, om en vecka är det klart och jag återkommer då med bilder på det hela...

Dagens lunchställe...

Vart är alla tro ?...

1 januari 2015...

Idag är det vilodag från träning men jag är uppe med tuppen ändå, det går ju inte att sova bort värdefull tid när verkligheten utanför sovrumsfönstret ser ut som på bilden...

En god frukost och sedan en kopp kaffe i hyddan samtidigt som jag uppdaterar mig om omvärlden via datorn, bättre start på dagen kan man inte ha. Det skulle väl varit om man cyklat en sväng då men det får vänta tills imorgon, inte för att det är "dagen efter" utan för att dagens vilodag är inplanerad och välbehövlig efter en period av bra träning.

December månad slutade på 56 timmar och på hela året blev det närmare 500 träningstimmar trots två höstmånader med en hel del sjukdomsproblem, fler träningstimmar får jag inte ut av ett år utan nu gäller det att utnyttja tiden på effektivast sätt under 2015. 

Det bästa sättet att utnyttja denna dags timmar på får väl bli att pyssla lite i trädgården och kanske få sig en liten massage fram på eftermiddagen. I morgon tar jag årets första tramptag mot nya mål och utmaningar. Det händer en hel del roligt under året, både cykel och jobbrelaterat...

Detta är utsikten om jag ställer mig upp och tittar ut genom mitt sovrumsfönster, att det är svårt att ta sig en sovmorgon säger väl sig självt. Nä upp och ut fort som sjutton för att suga åt sig lite solenergi...