Finvädret inbjuder till grillkväll så "racerapporten" får bli väldigt kort denna gång, vi låg bra med högt upp i täten på 50 kilometarn men lät 15-16 åringarna som vi startade samtidigt som ligga allra längst upp och hålla fart i motvinden. Rutin tror jag det kallas (för oss gamlingar), det är ju bättre att ta i när det verkligen gäller än att dra hela klungan i motvinden...

Nåja, klungan sprack snabbt av i mindre grupper och efter 20 km sitter vi behagligt med i den ca 10 man stora tätgruppen, allteftersom stigpartierna avlöser varandra blir gruppen mindre och snart är vi bara fem man kvar. En 16 åring från borås ca och vi tre (jag, Charlie och Calle) samt någon mer, Hampus har tappat och ligger en bit efter...

Inne på Varbergs MTB:s träningsområde med en mil kvar till mål ligger jag och 16 åringen från klubben i täten med en bra ledning bakåt när jag känner att det börjar "nypa" lite obehagligt i vaden, jag säger åt honom att jag nog inte klarar hålla tempot speciellt länge till och att han gör bäst i att dra på och köra själv sista biten in mot mål...

Strax därefter kommer krampen och jag får först stanna upp en stund och sedan försiktigt försöka köra så fort det går utan att förvärra situationen, tyvärr blir jag omkörd och ifrånkörd av tre cyklister den sista biten utan att kunna ta i och hänga på. Jag går imål som 4:a endast 21 sekunder från förstaplatsen, "surt sa räven" men skit samma, vi har haft en riktigt kul dag tillsammans jag och sonen som kom in som 6:a drygt minuten efter mig...

Roligast av allt var att sonsonen Casper var med och fick cykla sitt första nybörjar race, han fick medalj och banan vid målgång och lyckan var total...

Då var det snart dax då, för en sista "one last ride" med min kära mountainbike. Jag hade ju ute alla mina cyklar för försäljning förra helgen och dom blev alla tre sålda i ett nafs, mtb:n med förbehåll att jag skulle använda den en sista gång nu på bockstensturen...

Ny racer och gravel är redan på gång och landar hemma i garaget på måndag förhoppningsvis men mtb är jag helt utan efter helgen, det känns lite konstigt faktsiskt då jag ALLTID haft en mtb sedan de första cyklarna dök upp i Sverige i slutet på 80 talet. Vi får väl se vad som händer framåt vårkanten men just nu är prio att få hem den nya racern eftersom det är den jag tävlar på i Thailand i vinter, därefter kommer gravelbiken som är en riktigt kul cykel och allra sist på prio listan just nu är alltså mtb:n.

Det kommer dock att bli en ny mtb också för det är ju fortfarande kul att köra några race om året även om jag inte använder den lika frekvent som för några år sedan. Vi får se vilken nivå på hojjen det blir, antagligen något lite enklare då det duger bra för det jag ska använda den till. Racern och gravelbiken däremot blir några riktigt fina hojjar som jag hoppas kunna visa upp nästa vecka...

Nu är det frukost och förberedelser inför bockstensturen 50 km tillsammans med min son Charlie och några av hans kompisar som gäller, vi ska köra som ett team och försöka hjälpa varandra fram till en godkänd insats/placering. Racerapport kommer under eftermiddagen...

Jag "gnetar" på i mitt träningsblock som i första hand innehåller styrketräning/core och aerobisk tröskelträning, dvs snabbdistans eller långa "gnet" intervaller. Nästa högintensiva ansträngning blir till helgen då jag och sonen Charlie skall köra bockstensturens 50 kilometare, lite kort distans för mig men lagom för Charlie som fortfarande har sin snabbhet kvar sedan ungdomsåren som mtb cyklist men inte riktigt är tränad för längre distanser. Vi gör det hela som en gemensam och rolig aktivitet och jobbigt lär det väl bli ändå även om det inte blir ett långt långlopp...

Jag har tre begagnade hojjar i mycket bra skick till salu, en racer ultegrautrustad, en mtb med sram xx1 eagle gold och en gravelbike med sram apex/force. Detaljerad information får ni om ni ringer mig på 0702-630102

Efter fyra fina cykeldagar i Danmark är jag åter på Svensk mark igen, om vi börjar med fredagen så blev det ca 2,5 timmars lugn å fin mtb cykling på "blå spåret" i Tisvilde hegn. Vi körde igenom alla 32 km som hittills är färdigställt (eller nästan färdigställt) för det fattas några kilometers preparering innan den 15:e september då spåret officiellt skall invigas...

På eftermiddagen förflyttade vi oss ner till Fredrikssund och Jægerspris där lördagens grusvägsrace skulle starta, under natten till lördagen började det regna ordentligt och när jag vaknade på morgonen insåg jag att det skulle bli en lång och tuff dag i sadeln. Hansens Gravellöb är närmare 145 km långt och namnet till trots så är det betydligt mer terrängcykling på Hansens än vad det är på cykelvasan...

Starten gick vid ett stort mejeri och arrangören hade öppnat upp den stora ladugården så att alla ca 500 startande fick plats att stå under tak innan starten gick, det var ju skönt att slippa bli blöt och kall innan man började cykla iallafall...

Nu kommer vi till själva racet och här blir rapporteringen ganska kortfattad, jag låg trots en rejäl vurpa bra med fram till stora vätskekontrollen vid 72 km, efter ett snabbt stopp där för påfyllnad av energi cyklade vi iväg igen och strax därefter fick jag framhjulspunka. Ett trasigt däckjärn, en trasig pump och en evighet senare kom jag tillslut upp på cykeln igen och kunde fortsätta, nu helt ensam och isolerad i motvinden vilket inte var helt lätt får jag erkänna...

Vi hoppar fram några mil och jag har hamnat i en mindre grupp som kör på bra, moralen har höjts något och hoppet om en hyfsad prestation vaknar till liv igen. Då kommer punktering nummer två, denna gången på bakhjulet. Med ett halvt däckjärn försöker jag kränga av däcket men utan framgång, uppgiven står jag där en bra stund och ser grupper av cyklister passera i hög fart, till slut kommer en ensam åkare som stannar och frågar om jag behöver hjälp...

Nu får jag med hjälp av min "räddande ängel" äntligen av däcket och kan byta till den andra och sista reservslangen jag har med mig, jag får även en luftpatron till skänks så att jag kan få luft i däcket och fortsätta men nu har luften gått ur mig istället och resterande 40 km kör jag ganska försiktigt och säkert för att förhindra fler tekniska missöden så att jag åtminstånde kan ta mig imål...

Efter en slitsam dag i cykelsadeln kom jag till slut imål som 121:a av de 500 startande ganska nöjd ändå, ibland går inte allt enligt planerna och det är extremt sällan jag punkterar. Denna dagen var det helt enkelt min (o)tur så att säga och det är inget mer med det. En episk dag och ett episkt race var över och livet går vidare...

Resterande dagar av långweekenden, dvs söndagen och måndagen spenderades i Tisvilde hegn där vi avslutade med några dagars för min del lugn och återhämtande mtb cykling, nu är jag alltså hemma igen och några dagars vila står på schemat men till våren är vi tillbaka igen och skall återigen njuta av vad Danmark och Tisvilde hegn har att erbjuda i cykelväg...

Då är det strax dax för en långweekend i Danmark med massor av fin cykling, i eftermiddag åker vi söderut och imorgon väntar en första dag på de fina MTB ledern i Tisvildeleje. Själv får jag väl hålla igen lite under fredagen för dagen efter väntar ju Hansens Gravellöb och då vill jag gärna vara så fräsch som möjligt, inte för att jag förväntar mig att kunna prestera stordåd då jag inte är där för att tävla om placeringar men 140 km grusväg/stigcykling är långt och tufft oavsett vilka målsättningar man har. 

Förhoppningsvis har jag ork kvar i benen för ett par dagars avslutande mountainbike cykling då vi stannar kvar i Tisvildeleje ända tills måndag eftermiddag och då gärna vill summera en riktigt bra träningshelg...

Tidig basträning, ja så benämns det träningsblock som jag påbörjat denna vecka. Den högsta prioriteringen har styrketräningen där det nu är dax att börja använda lite tyngre vikter efter att ha tillvänjt kroppen försiktigt under förberedelsefasen som just avslutats. Nu klarar jag mig fortfarande med de vikter och den skivstång jag har liggandes på verandan ett tag till, det blir nog först i nästa periodiserings block som börjar en vecka in i september som jag får "ta in" på ett riktigt gym för då börjar nog knäböj övningen bli för tung för att utföras här hemma på verandan...

Näst högst prioritet har fortfarande aerobisk tröskel på cykeln, alltså långa stunder i snabbdistans tempo vilket jag försöker ha med på i stort sett alla cykelpass, oftast upp mot två timmar i sträck eller ibland som 10 minuters sweetspot intervaller där jag håller mig under lactat tröskel.

Lite fart å fläkt (vo2max/aerobisk capacity) måste ju till också även om det inte har högst prioritet för tillfället. Veckans dos av denna "ingrediens" kommer jag få en hel del av på lördag då jag ska köra Hansens Gravellöb nere i Danmark, ett 140 kilometers grusvägslopp där alla träningszoner kommer få sin beskärda del och mer därtill av veckans totala dos...

Det har ju blivit en tradition att jag, min son och några kompisar åker ner till Danmark och kör lite mtb i Tisvildeleje ett par gånger om året. Nu är det alltså höstweekenden på gång och sedan förra året kombinerar vi detta med Hansens Gravellöb, vi åker ner på torsdag efter jobbet och kommer hem på måndagskväll så fyra hela cykeldagar inklusive en lång tävlingsdag är vad som väntar. Det får nog bli några lugnare pass nu innan vi åker känner jag, det lär nog svida i benen ändå mot slutet av veckan...

Efter gårdagens vilodag var det dax att kräma ur kroppen lite igen, osäker väderlek gjorde att vi (jag, sonen Charlie och kompis Hampus) höll oss i närområdet och knallestensvarvet fick bli dagens arena. Varvet är ju ca 5,5 kilometer grusväg varav jag använder 5 kilometer för mina längre intervaller, sedan blir det lätt rull några hundra meter innan nästa intervall tar vid osv...

Första "femman" kördes strax under mjölksyratröskeln som en sweetspottare medans den andra blev hårdare och där låg jag å tuggade uppe på mjölksyratröskeln hela varvet som tar ca 9-10 minuter beroende på intensitet. Tredje gången gick jag ner i intensitet igen och gnetade på högt upp i aerobisk tröskel. Ut på sista varvet kom syndafloden över oss och jag tog ett snabbt beslut om att maxa en femminutare som avslutning och sedan snabbt styra kosan hemåt. 

Med en fin känsla i kroppen och ett nytt Vo2max värde på 62 ml/kg/min så får jag vara nöjd med dagen ändå trots ett avkortat pass och att jag kom hem helt genomblöt och kall. Nu hoppas jag på uppehållsväder imorgon så att jag kan få njuta av ett par timmars snabbdistans..,

Igår var tanken att cykla ca två timmar på aerobisk tröskel vilket är ett ganska bra gnetande får man säga, nu blev det bara en timme för strax innan Dannike kom det ut två ck olympic cyklister från en avfartsväg och när jag hängde på dom så förbyttes min sista timme till ett lagtempo i betydligt högre träningszon än planerat. Nu gjorde ju detta inget då jag ändå fick en bra mix av de nivåer som har hög prioritet för tillfället...

 

Trött & nöjd efter gårdagens pass...

Jag har ju berättat att jag i sommar läst boken fast after 50 av Joe Friel "America’s leading endurance sport coach" och nu har jag bestämt mig för att följa de idéer som presenteras i boken. 

Observera att all träning oavsett nivå självklart är bra för välmående och hälsa men om har man haft en hög fysisk kapacitet tidigare i livet och vill fortsätta prestera på topp tävlingsmässigt, ja då gäller det att tänka i lite andra banor än de yngre cyklisterna. 

Med stigande ålder (typ efter 50) slutar celler att reproduceras i kroppen, muskelmassan börjar förtvina, syreupptaget försämras och man får allt sämre återhämtning. Man börjar helt enkelt bli gammal...

I boken presenteras många idéer (sätt att träna på) som kan bromsa upp vissa av dessa ofrånkomliga försämringar av din fysiska förmåga, vissa förluster går att kompensera på andra vis, framförallt med ren styrketräning som redan används av de flesta proffesionella cyklister men som är ännu viktigare och gör ännu mer nytta för oss som är över 50 strecket, även kosten blir viktigare att ha koll på då vissa vitaminer, mineraler, aminosyror mm kan hjälpa till att bromsa upp "förfallet" av en åldrande kropp och dess fysiska kapacitet vilket inte är ett lika stort problem i yngre år...

Ja, jag har blivit ruskigt inspirerad av boken som ni kanske förstår och ska så gott det går försöka införliva dess innehåll i min träning och mitt dagliga liv. Idag körde jag mitt fjärde styrketräningspass på kort tid, självklart utan tunga vikter då jag fortfarande är i "förberedelse" fasen...

Oj då vad tiden går fort ibland, det är alldeles för många dagar sedan jag gjorde något väsen av mig här på bloggen. Vad har hänt sedan sist då,  ja vi är hemma från vår roadtrip i Europa och imorgon börjar vardagen igen med jobb och tider att passa och det känns ändå ganska skönt måste jag säga...

Jag har läst igenom mina "studieböcker" som jag beställde inför semestern, Fast after 50 och training + racing with a power meter av Joe Friel, det finns extremt mycket matnyttig information att ta till sig i dom där böckerna. Det är en sak att få ett upplägg rätt upp och ner som man ska följa, men det blir en helt annan nivå på det hela när man får lära sig om hur/varför kroppen reagerar på olika vis i olika situationer och om vad som händer i en åldrande kropp samt vad som går att göra för att maximera den effekt man vill ha av sin träning vare sig det är för hälsans skull eller för att prestera på toppen av sin möjliga förmåga. Ingenting fungerar generellt för alla idrottsmän och efter 50 blir det ännu viktigare att förstå vad som bygger upp och vad som bryter ner, jag har helt enkelt fått en helhetssyn som jag inte haft tidigare trots att jag ändå är ganska påläst...

Likadant med boken om träning med wattmätare, extremt informativ och värdefull om man vill lära sig på ett lite djupare plan vad det handlar om. Jag har blivit taggad till tusen och oavsett om jag blir snabbare på cykeln eller ej så har jag fått en inspirationshöjning delux av att nu förstå på ett helt annat plan vad jag håller på med.

En sak som jag märker är att det faktiskt är lättare än förut under tiden jag kör mina olika intervallpass, däremot efteråt känner jag att jag är mer trött än tidigare, framförallt muskulärt. Men det blir väl så med mer effektiv totaltid i exakt rätt träningszon...

Under semestern har det annars mest varit lätt uppbyggnad i periodiseringsblocket preparation som det så fint heter, mycket cykling men få hårda pass. Jag har ju min huvudsäsong i Thailand som ni säkert vet och dit åker jag ju först i november, så jag befinner mig väl just nu i "Januari" träningsmässigt jämfört med de flesta svenska cyklister. Sakta men säkert är det uppbyggnad inför en tävlingssäsong som sträcker sig från mitten av November till slutet av Mars som gäller för min del...

På vägen dit har jag några roliga race att köra som rena träningstävlingar, först ut är Hansens Gravelrace i Danmark om två veckor. Sedan väntar bockstensturen i slutet av månaden, eventuellt åker jag upp till Säfsen 6-8:e september och kör Boneshaker, ett tredagars gravelevent och sist ut väntar Rya Åsar MTB race i Oktober...

Sedan vet jag inte riktigt säkert men kanske passar det in med några stenhårda CX race i höst innan jag åker söderut, ju längre fram i höst desto hårdare pass står ju på schemat och vad passar väl bättre då än något CX race som roligt inslag i träningen, ja vi får väl se vad det lider...

Som fin avslutning den här sista kvällen på semestern passar det väl bra att blicka tillbaka lite på dom platser vi besökt i sommar, här kommer en liten bildkavalkad på våra övernattningsställen under vår Roadtrip Sverige - Spanien t.o.r