Snart helg igen...
Då var det sista riktiga träningspasset gjort för denna vecka och det börjar närma sig söndagens landsvägsrace i Pataloung, efter förra helgens mtb race där jag vurpade och slog mig på utsidan av låret så valde jag att köra en timmes RecoveryRide
på måndagen istället för att vila, allt för att hålla igång cirkulationen och inte stelna till allt för mycket där jag fick smällen. I tisdags och onsdags körde jag sedan tre timmar distans, idag blev det två och en halv timmes
cykling varav två sjukilometers sweetspottare och imorgon väntar en vilodag, då ska cykeln ska tvättas och väskan packas inför lördagens avfärd söderut...
Det är ca 35 mil till tävlingen på delvis väldigt små vägar så vi åker tidigt på lördag, då får vi gott om tid att komma fram och känna lite på varvet, det är ganska många små, korta men branta klättringar på upp till 25% där det är som värst samt en
längre klättring som även den blir extremt brant mot slutet så en genomkörning av varvet med bil dagen innan är nog inte helt fel, sedan blir det en timmes lugn cykling framåt kvällen för att mjuka upp benen inför racet, riktigt kul att vara
inne i en intensiv tävlingsperiod igen...
Dagens 2x7 km sweetspottare får räcka till som veckans "hårdträning" och så blir det nog nästa vecka med nu när tre helger i rad består av tävlingar...
En dålig bild av höjdkurvan för helgens race men att det blir ett antal branta klättringar (och utförslöpor) under de 65 km vi ska cykla står väl helt klart...
Racerapport Khok Kloi MTB...
Jag blev upphämtad av min kompis Noi klockan 06,00 på morgonen för gemensam färd de 8 milen söderut till Khok Kloi där tävlingen alltså skulle avgöras, vi var framme i god tid för att efteranmäla oss, komma i ordning och kolla in de avslutande kilometrarna av varvet som vi missade när vi var på plats förra veckan för att reka banan.
Starten gick klockan 09,30 och vi var strax över 20 gubbar i H-50 klassen varav några av de bästa thailändarna i landet, bla den thailändska mästaren i H-40 från förra året som nu gått upp en åldersklass. Vi skulle köra ett varv på ca 25 kilometer men när starten går så visar det sig att vi har masterstart över en halvmil genom stan och ut på andra sidan innan farten släpptes fri strax före ingången till första terrängavsnittet och likaså första klättringen. Jag satte på min garmin när farten släpptes fri och därifrån till mål blev det således "bara" 16,5 km tävling, nu blev det stenhårt ändå så det räckte väl till mer än nog...
Jag låg långt fram hela masterstarten och när jag såg flaggvakten ett hundratal meter framför mig som visar in oss i jungeln så tar jag täten och svänger in i klättringen som förste man, efter några hundra meter så kommer förra årets H-40 mästare förbi i en rasande fart men jag hakar på och vi två får ganska snabbt en lucka bak till resten av fältet. Han drar på stenhårt och jag får gå högt över tröskel för att hänga med, det skriker i lungorna och bränner i benen men jag lyckas gå med över krönet och utför på andra sidan lyckas jag återhämta mig något...
I slutet av den första långa tekniska utförslöpan övergår stigen till en grusväg, det sluttar fortfarande svagt utför och strax innan vi ska svänga vänster är det en bom över vägen, typ en sån som vi har hemma på våra grusvägar ibland fast aningens högre. När vi provcyklade förra veckan fick vi gå av cyklarna för att ta oss under och jag tog för givet att bommen skulle vara öppen nu på tävlingsdagen, men det var den inte...
Thailändska mästaren som var före mig verkade inte bry sig det minsta, han satte sig på ramen med huvet under styret och körde helt iskallt med full fart in under bommen, jag ska väl inte säga att jag gjorde mitt första misstag där när jag bromsade in och "kröp" under bommen för hade jag försökt göra som han så hade jag skalat av mig ryggen som med en osthyvel, det är helt klart...
Så är det att tävla med små thailändare, man har inte alltid samma kroppsliga förutsättningar helt enkelt, nu blev det istället en vansinnesjakt för att komma ikapp honom och lagom till nästs branta klättring började så hade jag kontakt igen. Uppe på det krönet kom vi ikapp en grupp H-40 cyklister som startat före oss, stigen var smal och jag visste att nu måste vi förbi snabbt innan utförskörningen börjar för där är vegetationen extremt nära och tät på väster sida och med en bäckravin på höger sida finns inga marginaler att gå förbi förrän efter ett par kilometers utförsåkning...
Thailändaren kom såklart förbi medans jag inte hade krafterna att sprätta till tillräckligt, jag blev fast bakom 40 åringarna och när vi väl kom ut på nästa grusvägsparti såg jag inte röken av någon framför mig. Jag tog mig iallafall förbi dom som hindrat mig i utförskörningen och började jaga igen, några kilometer senare började den sista och värsta klättringen, den som man var tvungen att gå upp för merparten av. Jag cyklade så länge jag kunde, hoppade sedan av och började putta cykeln gåendes extremt framåtlutat för att få bra fäste med fötterna i marken, väl uppe på det sista krönet ser jag ledaren några hundra meter framför mig i terrängen men också trean i loppet som helt plötsligt är precis i rygg på mig, över krönet och upp på cyklen igen försöker jag få upp farten. Det går först svagt utför för att lite senare branta på ordentligt och jag märker att trean tappar på mig igen, efter bara en kilometer ser jag honom inte bakom medans jag fortfarande kan skymta ledaren emellanåt framför mig...
Det är bara några kilometer kvar till mål och det enda som gäller är ju att satsa allt vad jag kan, och lite mer därtill... för halvvägs ner för utförskörningen tappar jag kontrollen i en kurva och flyger rätt ut i terrängen, jag slår mig ganska bra och får några ordentliga skrapmärken men är ändå blixtsnabbt uppe på cykeln igen och kommer iväg innan trean syns till, nu inser jag att det är omöjligt att komma ikapp så jag kör ner på säkerhet och cyklar de sista två kilometrarna in mot mål med full kontroll bakåt, vi går i mål på en idrottstsdium och när jag svänger in på bortre långsidan av löparbanan så går vinnaren i mål, ett halvt 400 meters varv är jag alltså efter i mål.
Jag blir alltså tvåa mot ett väldigt starkt motstånd på en stentuff bana och är väldigt nöjd med det, nästa gång vi möts blir om två veckor då den andra deltävlingen i thailändska cupen avgörs, jag känner mig nog lika cykelstark som thailändaren men med sina minst tio kilo mindre kroppsvikt än mig så hoppas jag att nästa bana inte är lika tuff som denna, då kanske jag har en lite bättre chans att matcha honom...
Ni förstår att det är svårt att matcha dessa gubbar i klättringarna, själv är jag inte speciellt stor och väger nu ca70 kilo. Då kan man ju undra vad de andra väger in på, trean som var ikapp i den brantaste klättringen på slutet kan ju knappast väga in på mer än 55 kg...
Banprofilen...
Det blev några minuter över mjölksyratröskel...
Som vanligt fri mat & dryck till alla, både publik och tävlande efter tävlingen...
Familjär och gemytlig stämning med alla åldersklasser som tävlade...
Pre raceday...
Allt är PRECIS !! som vanligt dagen före ett race, är jag på gång att bli sjuk tro ?? visst är jag lite tjock i halsen... och seg i kroppen... och ont i huvet... osv...
Ja jag blir nog lite hypokondrisk när det närmar sig race, jag har kollat vilopulsen varje morgon för att jag känner mig sjuklig men pulsen visar väldigt låga och fina värden så där har jag inget att skylla på, fast egentligen känner jag mig
inte sjuk utan mer som hemma om våren när allergierna sätter igång. Men allergiproblem har jag aldrig haft här nere tidigare så njaäää, jag är nog bara nervös igen trots mina 40 år i "branschen". Så är det nog...
I morgonbitti kl 06,00 blir jag upphämtad för transport ner till khok kloy och sedan kör vi järnet, ett 25 km stenhårt mtb xc race i jungelmiljö står på programmet och jag hoppas jag får återkomma med en positiv tävlingsrapport framåt kvällen. Trevlig
lördag på er så länge...
Det blev en kort runda i morse med några smärre justeringar av hojen samt några sprinter för att väcka upp benen inför morgondagen...
Vilodag...
Det närmar sig tävlingshelg och jag har börjat ta det lite softare med träningen, i måndags körde jag det sista hårda passet i detta tre veckors tröskel/vo2max block. Dagen efter blev det tre timmars lugn distans och igår två timmar lika lugnt. Jag har känt mig lite smått irriterad i halsen och seg i benen sedan helgen så efter två lugna distanspass slängde jag för säkerhets skull idag in ännu en vilodag, jag har tränat hårt nu en längre period och planen är väl att efter en lite återhållsam vecka få fart på benen igen lagom till på söndag.
Imorgon och på lördag ska jag bara ut och rulla/leka in mig på mountainbiken som jag fått låna av en cykelhandlare som jag har bra kontakt med här nere, det är ju mtb race två helger i rad nu och det är riktigt sjysst av honom att låna ut en hoj så att jag kan köra. Jag behövde inte ens fråga utan det var dom som kom och frågade om jag inte ville köra dessa race, jag har ju ingen mtb med i år svarade jag men det var inga problem, hojjen står vi för fick jag till svar.
Jag tackar allra ödmjukast för den hjälpen 😃🙏🏻
I förrgår blev det förresten ett dubbelpass, på eftermiddagen körde vi ett tre sets poolwolleyboll hos grannarna och det var allt lite jobbigt det också. Framförallt dagen efter kändes det i kroppen att man gjort något annat ett par timmar med musklerna
än att cykla...
Veckosammanfattning...
Här kommer ett litet inlägg som ska få sammanfatta veckan som gått, träningsmässigt flyter det på riktigt bra nu. Sex cykelpass på fem dagar denna vecka, vilodagar i måndags och idag.
Nu är vi också själva i huset då dottern Lowe och Dan flög hem redan i måndags medans sonen Charlie med Matilda och barnbarnet Casper flög hem i fredags, efter en hel månad med "huset fullt" så känns det både lungt och skönt men samtidigt
lite tomt. Det har varit en helt underbar period och att få vara med och uppleva Caspers upptåg här nere har gett minnen för livet...
Det är andra vintern han varit här nere och fler lär det bli...
Jag nämnde ju lite om träningen i inledningen, sex pass på fem dagar alltså, totalt strax över 13 timmar varav 90 minuter MTB. Det var igår det blev ett dubbelpass, först 107 km landsväg på morgonen följt av ett MTB pass på eftermiddagen. Det är ju
race nästa söndag så vi åkte ner till khok kloy 60 kilometer härifrån där tävlingen går för att provköra varvet. En jäkla tur var väl det för det var inte speciellt välskyltat och vi körde fel ett flertal gånger, varvet är 25 km och vi kör bara
ett varv men det var rejält tufft med några extremt branta klättringar, både branta och långa så tävlingstiden lär nog bli en bra bit över timmen trots att det bitvis även var hyfsat snabbåkt. Hoppas bara dom markerar varvet bättre tills
nästa helg och att det står funktionärer utplacerade för jag har knappt någon aning om hur vi körde, det var mycket tätvuxen vegetation och många vägval som var tveksamt markerade. Planen får nog bli att ta rygg och följa efter i ledet
tills jag ser helt säkert att dom bättrat på vägvisningen innan jag vågar mig på att försöka köra ifrån någon...
Annars åker jag mest dit för skojs skull och för att få ett intensivt träningspass inför kommande race och det lär jag få, idag är jag öm i varenda muskel i kroppen efter gårdagens provkörning. På en sådan tuff bana så använder man definitivt fler
muskler än dom som sitter i benen, det är en sak som är säker...
Jag och Dansken Fleming Andersen kör ihop varje dag, vi ska köra samma landsvägsrace som återstår innan jag flyger hem och då passar det ju bra att köra samma träningsupplägg också...
Igår lastade vi hojarna på flaket och drog ner till khok kloy...
En svår utförskörning i lösgruset, mycket brantare än vad det ser ut på bilden. Man behöver bromsa sig ner med tyngdpunkten långt bak vilket inte var lätt med min lånehoj då bromsarna skrek och inte gick att låsa, få se om jag kan få rent bromsskivorna
så att dom tar bättre. Lite otäckt också med bromshandtagen som var monterade tvärtom mot hur vi har det hemma i Sverige, dvs bakbromsen på fel sida styret...
Ett snabbåkt parti genom gummiträdsplanteringen...
Spångarna höll...
En fin stig inne i jungeln längs med en bäckravin...
Ett sinnessjukt långt och brant parti där man knappt kom upp gåendes, blir det regn så får man nog ha med en ishacka och spikskor för att ta sig upp...
Ännu ett brant parti...
Men efter uppför bär det ju utför...
Ja, att det kommer att bli extremt tufft är helt klart men också riktigt kul och ett riktigt jungeläventyr...
Varje dag är den andra lik...
Jag är inne i en period nu då det inte är så mycket att skriva om här på bloggen, varje dag är den andra lik och det blir liksom bara upprepningar av samma sak om jag skall blogga varje dag...
Annars flyter träningen på bra, varje dag innehåller någon typ av tröskel/vo2max intervaller och nu är jag inne på den tredje veckan i detta träningsblock utan att känna mig allt för sliten, det enda som märks av är väl att pulsen blir allt svårare
att få upp i över 90% av max. Men snart är denna tuffare period över, jag hade tänkt köra hela nästa vecka ut på samma sätt men nu har det ju dykt upp ett MTB race nästa söndag som jag ska köra så jag får nog sansa mig något under veckan, ett
par distanspass samt ett par intervallpass blir nog tillräckligt för att sedan avsluta veckan med en timmes "Full Gaz" MTB race nere i khok kloy...
Föresten det är nog inte bara benen som blir starkare av allt trampande härnere, häromdagen "drog" jag helt sonika av styret i böjen precis under bromshandsget, de ni 💪...
Om det var jag som var stark eller om det var någon defekt i materialet låter jag vara osagt men som tur var hände ingen olycka när det gick av...
Lika stor tur var väl också att den lilla lokala cykelbutiken mitt ute i ingenstans på den thailändska landsbygden råkade ha ett sjysst zipp styre hemma...
Jag å "dansken" på väg hem efter dagens intervaller...
En hektisk period...
Det drar ihop sig mot en hektisk tävlingsperiod och igår på vår söndagsrunda så fick jag reda på ännu ett race som går om bara två veckor inte långt härifrån, det är ett MTB race i Khok kloy den 27:e januari som jag direkt bestämde mig för att köra.
Helgen därefter blir det landsvägsrace i phatalong 35 mil söderut nära gränsen till Malaysia, det är endast 65 kilometer långt men innehåller fem grymma klättringar med upp till 20-25% lutning på dom brantaste partierna...
En vecka senare är det stor cuphelg i Ranong där jag bestämt mig för att avstå fredagens tempolopp, det är ändå inte min grej det där med tempo och även om jag säkert skulle hävda mig helt OK så spar jag på krutet och satsar på lördagens MTB
race samt söndagens landsvägs kriterium. Två hårda tävlingar samma helg räcker gott tycker jag...
Efter fyra tävlingar inom tre veckor får jag sedan en vilo/återhämtning samt uppbyggnadsperiod mot en förhoppningsvis riktigt bra formtopp lagom till tour of Phuket den 8-9-10 mars, där väntar en kort prolog på fredagen följt av 145 km linje
på lördag och avslutningsvis 100 km linje på söndagen....
Igår var vi uppe i khao sok mountain...
Det är nu drygt två månader kvar innan jag åker hem och innan dess väntar alltså sju tävlingsstarter, vi kör hårt nu Dansken Fleming och jag för att toppa formen inför denna intensiva tävlingsperiod...
En liten rolig grej...
Jag var i väg och besiktigade min motorcykel häromdagen och fick mig ett av de bästa skratten på bra länge, besiktningen går väl till ungefär som hemma i Sverige med att bromsar, lyse, tuta mm testas men det var när dom skulle mäta avgasvärderna som jag
blev lite konfunderad...
Med motorn helt avstängd !!?? stoppar besiktningsmannen in mätinstrumentet i avgasröret och står sedan och tittar på dataskärmen några sekunder, bockar sedan av ett OK i protokollet och går vidare till nästa moment.😳
Inte nog med detta, före mig i kön besiktigades en bil och när dom kollade höjd/riktningen på framlyset (på exakt samma sätt som görs hemma) med ett mätinstrument som förs fram i sidled längs fronten på bilen så gjorde dom detta med lamporna avstängda
🤪
Vi fick godkänt denna gången med...
Tolv dagar in på den nya året...
Tolv dagar in på det nya året och träningen flyter på bra, trycket och känslan blir bättre för var dag även om det blivit lite svårare att få upp pulsen lika högt som i början av träningsblocket. Men det är väl inte konstigt egentligen när varje pass
innehåller tröskel/vo2max intervaller, lite sliten någonstans måste man ju bli och nu är det ju pumpen som fått jobba extra hårt under många pass...
Imorgon däremot blir det ett normalt distanspass som omväxling innan jag kör på med intervaller igen. Det är tre veckor kvar till nästa race och drygt två veckors hårdkörning innan jag "släpper av lite" och inväntar det stora "sprättet"
i benen lagom till den 3:e februari...
Ovanligt möte på vägen...
Nu börjar det kännas...
Nu börjar det kännas i benen att varje träningspass sedan nyår innehållit tröskel/vo2max intervaller, trots lite småsega ben igår fick jag ändå till ett riktigt bra fartpass med 3x7 kilometer fullgaz intervaller även om jag velat ha upp
pulsen lite mer tid över tröskel....
Idag körde jag fem stycken fyraminutare men tyvärr inte en enda sekund med puls upp över tröskel, högt i zon fyra tog det stopp i benen men va fasiken, det ska inte vara lätt alla gånger. Då kan man ju bli allt för bortskämd. Imorgon försöker jag
igen då jag ska köra 3x10 minuter 90/30 sekundare, få se om pulsen svarar bättre då....
Dagen började i soluppgången på stranden där vi hela familjen intog vårt morgon the/kaffe...
Sedan kördes det fyraminutare med min vän dansken Flemming Andersson...
Roliga nyheter...
Jag har gått omkring här och varit lite besviken ända sedan julafton då anmälan till Tour of Phuket officiellt öppnade och det visade sig att dom tagit bort den äldsta veteranklassen till årets tävling, jag skrev och ifrågasatte hur dom tänker när dom
samtidigt går ut med att ambitionen är att få till ett allt större och bättre arrangemang med start redan i år. Då plockar man väl inte bort en tävlingsklass eller...
Dessutom är startavgiften fördubblad vilket nu innebär 2500kr för ett tredagars etapplopp, visserligen med internationell status men ändå. Lite väl saftigt kan tyckas och speciellt då om man som 56 åring dessutom ska behöva tävla mot betydligt
yngre cyklister, nä inte så kul och jag har faktiskt haft allvarliga funderingar på att skippa racet helt. Det är inte bara startavgiften utan även kostnad för hyrbil och hotellboende för två nätter som gör det hela till en dyr helg
och då vill man ju verkligen få valuta för pengarna, annars kan jag likagärna stanna här hemma och träna...
Men... Idag gick dom ut med ny information via sina sociala medier om att dom återinsätter den äldsta klassen i tävlingen, dessutom fick jag ett personligt mess om att dom beklagar det första beslutet och hoppas att jag kommer och försvarar
min seger från förra året...
Riktigt kul tycker jag och även om det fortfarande blir en kostsam helg så känns det som att jag får valuta för pengarna nu när jag kan vara med och tävla om placeringarna under mer rättvisa förhållanden...
Solen är tillbaka...
Ovädret har dragit förbi och dagens söndagsrunda blev en riktig solskenshistoria precis som det ska vara, dagens pass inkluderade 2 x7 stycken 90/30 intervaller med målsättning att få upp pulsen över 90% av max så många minuter som
möjligt utan att stumna. Då pulsen ju har en fördröjning så blir det ju omöjligt att få ihop 100% av tiden i rätt pulszon men av total intervalltid på 21 minuter hamnade jag över 90% i puls i 13,21 minuter så klart godkänt får jag nog säga...
Detta var det fjärde VO2max passet denna vecka och då tränade jag varken i måndags eller tisdags, en bra första vecka alltså i detta hårda träningsblock som håller i sig nästan hela januari månad. Första veckans resultat blev ca90 minuter på tröskeleffekt
varav ca 35 minuter över 90% av maxpuls. Nu vilar jag i morgon och sedan kör vi på igen, då med en sväng som inkluderar 3x7 kilometer paceträning...
I dag var vädret sig likt igen...
Med en maxpuls på 160 var jag med dagens 150 slag uppe på 94% av max som högst...
When the going gets tough...
Det blev lite blött på dagens pass men det genomfördes helt enligt planen, ja faktiskt med en liten bonusintervall på köpet... Då jag kände mig lite stel i "kylan" och regnet så lade jag till en 12 minuters sweetspottare för att få fart på cirkulationen innan
jag drog igång mina fyraminutare.
Först alltså sju kilometer med ett snitt på 36km/h och en snittpuls på 75% följt av 4x4 minuter vo2max vilket genererade 5,20 minuter över 90% av maxpuls. Ett helt ok pass i ruskvädret...
Stormen drog förbi...
Den omtalade stormen som drog över södra Thailand i natt ändrade lite lätt riktning och gick förbi vårt område utan någon större dramatik, visst kom det lite regn i natt men inte värre än en normal eftermiddagsskur. Just nu duggregnar det lätt och är
helt vindstilla, det är mycket syre i luften och 25 grader varmt så dagens intervaller kan genomföras helt som planerat...
Vi har inte märkt av någon som helst dramatik i vädret...
Lite lätt duggregn svalkar skönt när det ska köras intervaller...
Mitt program för januari...
Som förberedelse inför två tävlingshelger första halvan av februari väntar nu en tuff träningsmånad med huvudsyfte att bättre på mitt VO2max samt att bli bekvämare med hög kadens...
Huvudmålet med varje träningsdag är att förutom ett antal minuter i tröskelzonen få ihop totalt 6-8 minuter i pulszon 5 eller över 90 % av maxpuls, inte jättesvårt att klara på enskilda pass men i det långa loppet så kommer det nog krävas
ett hårt pannben för att genomföra detta block om fyra hårda träningsveckor. Alla intervallerna inleds med normal 80-90 kadens men avslutas sista 1-2 minutrarna på en kadens från 105 och uppåt, varje pass innehåller också en rejäl uppvärmning
och nedrullning så den totala tiden/pass blir från 2 timmar och uppåt...
Så här ser planen ut...
Jan 2... 3x7 km intervaller
Jan 3... 4x4 min intervaller
Jan 4... vilodag
Jan 5... 4x4 min intervaller
Jan 6... Distans inkl 3x10 min 90/30
Jan 7... vilodag
Jan 8... 3x7 km motopace
Jan 9... 4x4 min intervaller
Jan 10.. 1x7 km + 2x10 min 30/30
Jan 11.. vilodag/visarun
Jan 12.. 1x7 km + 2x10 min 90/30
Jan 13.. Distans inkl 2x20 TT
Jan 14.. vilodag
Jan 15.. 3x7km motopace
Jan 16.. 4x4 min intervaller
Jan 17.. 1x7 km + 3x10 min 90/30
Jan 18.. restday
Jan 19.. 4x4 min intervalls
Jan 20.. Distans inkl 5x30 sec all in
Jan 21.. vilodag
Jan 22.. 3x7 km TT
Jan 23.. 4x4 min intervaller
Jan 24.. 2x20 min TT
Jan 25.. vilodag
Jan 26.. 4x4 min intervaller
Jan 27.. Distans inkl 20 min 60/60
Jan 28.. vilodag
Jan 29.. 2 tim Recoveryride
Jan 30.. 2x10 min 30/30
Jan 31.. 2 tim lugnt distanstempo
Feb 1 vilodag
Feb 2 Pre race day lugn cykling
Feb 3 PATHALOUNG RACE
Gårdagens 3x7 km resulterade i 24,37 minuter i zon 4 och 7,02 i zon 5...
Dagens 4x4 minuter resulterade i 5,20 minuter i zon 4 och hela 11,28 minuter i zon 5...
Kanske kördes dagens intervaller lite för hårt med tanke på ett längre sammanhang men känslan var bra och det är ju vilodag imorgon så varför inte...
