Ibland måste man bara och idag gick det inte att hålla tillbaka begäret, värmen gjorde väl sitt till också för idag kokar luften bokstavligen. Det är riktigt VARMT och jag kände mitt på dagen att jag måste bara ha en stor fet glass innan jag får värmebryt.
Sagt och gjort, snabbt upp till glasscafet i byn och beställa in den största glass dom hade och halleluja vilken njutning, det är tur att man har lite disiplin kvar i kroppen för annars hade det lätt kunnat bli en till.. men den spar vi tills imorgon ;-)

Dagens 4:or då, jo det var hårt idag...

Bränna lite fett stod på schemat idag, tre timmar cykel i ett lugnt och behagligt tempo, när vi var nästan hemma igen cyklade vi förbi en "telefonkiosks-kyrkogård" mitt ute i djungeln...

Imorgon är det stenhårda 4:or som gäller...

Idag cyklade vi drygt 2 timmar innehållandes 4st 15 minuters EB intervaller, det kändes riktigt bra i benen efter gårdagens vila och jag kunde lätt köra med full kontroll på puls & känsla.

Svullnaden i armen går sakta ner även om det pirrar & kliar nåt fruktansvärt, hade svårt att sova inatt pga detta, har pratat med en sjuksyster idag och troligen är det en allergisk reaktion på ett geting/bi stick, jag hann ju aldrig se vad det var som stack men eftersom det hände när jag tränade så måste det ju vara en flygande insekt och skönt är ju det för det finns ju en hel del andra giftiga "saker" här i landet.
Men hade det varit så illa hade jag inte suttit här och bloggat nu tre dagar senare. Det är väl bara att vänta ut svullnaden och hoppas att den försvinner snart.

Börje var lite seg idag och Charlie är inte på topp ännu så när Intervallerna kördes fick jag ta täten med bra "peppning" bakifrån...

Utanför mitt sovrum sista soltimmen, den bästa stunden på dagen...

Idag har varit vilodag efter racet igår, både benen och armen behövde ta det lugnt idag, svullnaden och värken i armen är kvar men det har gått tillbaka lite jämfört med igår så imorgon hoppas jag att det är normalt igen för då börjar en tuff tvåveckors träningsperiod ihop med Börje och sonen Charlie som gör oss sällskap på några pass.

Nästa vilodag blir på söndag, då ska vi storfiska...

Då var den avklarad, årets tävlingsdebut på landsväg. Det som skulle vara 120 km visade sig vara 136 km med två rejäla stigningar i 35 graders värme, det var tur att dom tillät langning från bilar annars hade det blivit svettigt.

Det var dock lite osäkert om jag skulle starta för igår på träningen fick jag ett stick från något (troligen en insekt) och senare på kvällen svullnade armen upp och ömmade ordentligt. Jag fixade till med kuddar i sängen och har sovit med armen i högläge dels för att det inte gjorde så ont då och för att se om inte svullnaden kunde gå ner, men när jag vaknade imorse så var det ännu värre.

Jag mådde dock inte dåligt så jag bestämde mig för att åka iväg på racet ändå och trots att det gjorde ganska ont och att armbågen är stel så gick det att genomföra tävlingen.

Tävlingen då, förra året var upplägget "granfondo" 80 km men i år så var det lite annorlunda, fyra klasser hade man att välja på A1=136 km racer elitklass, A2=136 km valfri cykel (motion), B1=80 km racer (senior) och B2=80 km valfri cykel (motion).
Jag och Börje valde alltså att ställa upp i elitfältet och vi var ca 100 startande som gav oss iväg som första startgrupp.

Efter ca 20 km så gick tre cyklister loss med Jurgen Zack i spetsen, efter ytterligare 30 km så tycker min teamkompis Martin att vi nog bör börja röra på oss innan avståndet blir för stort, så vi iscensätter en ny utbrytning med oss två och ytterligare två andra, vi får snabbt en stor lucka och nu är vi alltså fyra man i andragruppen som jagar och tar in tid på täten. Jag känner dock snart att farten är för hård för mig och måste stå över några förningar, ytterligare en i kvartetten får ge sig och när vi går in i dagens första "berg" så är det bara att inse att krafterna inte finns, jag ger mig och blir snart ikapp och ifrånåkt av några smågrupper och efter en stund sitter jag i den grupp som som bäst kan slåss om en 20 plats.
Efter dagens andra berg är klungan uppdelad i en massa smågrupper och situationen är fortfarande densamma för mig, nere på platten igen och med ca 5 km kvar händer det som inte får hända, KRAMP !!! jag ligger sist i gruppen och försöker stretcha ut baksidan av låret men det nyper till igen, försöker igen och är tacksam att det är lite svagt utför så jag inte tappar för mycket.
Jag försöker hitta en växel och kadens som funkar och märker snart att med lite tyngre växel så går det faktiskt att trampa runt utan att jag känner nåt.
Med ca 3 km kvar blir det en enda lång raksträcka in mot mål och nu ser vi att det ligger en massa ensamma cyklister utspridda inte alls långt före oss och farten ökar, jag funderar över hur benen skulle reagera vid en ev spurt men inser att om jag reser mig ur sadeln så är risken stor att det nyper igen och eftersom det känns ok att driva på med tung växel går jag ut i vägen och börjar driva på ordentligt sittandes och jag får direkt en liten lucka.
Snabbt börjar jag även ta in, komma ikapp och blåsa ifrån cyklister framför, jag borrar nu ner huvet och bara kör och hoppas att krampen håller sig borta.

Sista 2 km kör jag solo "svischandes" förbi ett antal cyklister och går imål som 12:a bara några meter bakom ytterligare 3 åkare, om det bara varit några hundra meter till...

Imål får jag veta att Martin som jag var loss med tidigare körde ikapp täten och blev 2:a bakom segrande Jurgen Zack.

Så 2:a & 12:a av två gamla gubbar i elitfältet är väl inte så illa pinkat, dessutom körde Börje upp sig till runt 20-25 plats efter att ha tappat lite i början av loppet.

Nu blir det vila imorgon och ev ett besök hos doktorn om inte armen blir bättre..

Idag är det dagen före årets tävlingspremiär, cyklade ut klockan åtta imorse i sällskap med Börje & Charlie, två timmar i lagom tempo med några "pulshöjare" bakom Börje som sprätte till emellanåt som den kalv på grönbete han ju är efter att ha kommit från kylan hemma i Sverige till värmen här för bara nån dag sedan.

Jag har fortfarande ingen mer information om racet imorgon än att det är 120 km lvg som gäller och att starten går 08.30 i centrala phang nga, vi kommer att åka hemifrån redan kl 05.00 imorgonbitti så det blir att lägga sig tidigt ikväll. Resten av dagen kommer att tillbringas i skuggan, fylla på med energi och vätska inför racet och bara slappna av och "ladda", för även om vi tar det som ett bra träningspass imorgon så vill man ju vara lite mer "laddad" än vanligt.

Sun is shining
weather is sweet

Make me wanna moove
my cycling feet

Bob Marley remix by DJ Olsen. ;-)

I väldigt korta ordalag...

I tisdags kväll dök helt oväntat sonen Charlie med flickvännen Matilda upp, dom ska hälsa på i två veckor och alla utom jag har vetat om detta och då menar jag ALLA, grannarna här nere visste att det var nåt på gång och till och med den lokala taxichauffören som vi alltid ringer till ang hämtning på flygplatsen var involverad i komplotten.

En mycket trevlig överraskning var det iallafall och speciellt nu denna vecka då Madde åkt till Hongkong och Kina för lite jobb. Cykelkläderna hade han också tagit med då han vet att jag har två hojjar stående här så några rundor ska vi väl hinna köra ihop, dessutom kommer kompis Börje idag så trevligt träningssällskap de kommande 14 dagarna lär jag inte sakna...


Ps. Hjälmen glömdes hemma men vi jobbar hårt på att hitta en lånehjäm..

Ja, åtminstånde fram till söndag då årets tävlingspremiär kommer att gå av stapeln, det enda jag vet hittills är att det är ett 120 km landsvägsrace och att åtminstånde ett tiotal elit/pro triathleter kommer stå på startlinjen.
Själv kommer jag tävla för Siam biketours ihop med Martin Brot, vi får se om vi gamlingar kan förbättra våra plac från förra året då loppet arrangerades som ett "granfondo" med drygt 1000 startande på samma gång och vi blev 3:a & 11:a i resultatlistan. Dessutom kommer ju kompis Börje ner på torsdag morgon och efter bara några dagars acklimatisering ska även han ska vara med på söndag.

Mer exakt info om loppet hoppas jag få vilken dag som helst men som sagt, fram tills på söndag blir det hyfsat lugnt, fyra 2-timmars pass i distanstempo står på schemat denna vecka som går lite i återhämtningens tecken efter den förra som innehöll många hårda både intervallpass och distanspass.

Jag gav mig alltså iväg kl 0700 imorse för att möta upp ett gäng på 15 triathleter som under ledning av legenden Jurgen Zack cyklar från Bankok till Phuket, 9 dagsetapper med cykel på förmiddagen och simning/ löpning på kvällarna när dom övernattar på olika resorter längs vägen.

Dom startade kl 0800 från Kurraburri, en stad ca 6 min norrut från min by och jag ville komma så långt som möjligt innan jag mötte dom, därför gav jag mig av så fort solen gick upp. Efter 30 minuter fick jag rulle på en vespa med en förmodad cykeltokig thailändare som förare iklädd cykelhjälm och cykelhandskar.

När han märkte att han hade mig på rulle lade han sig i en perfekt pace fart, 45-50 km/h höll vi i tre mil ungefär innan vi mötte triathleterna och jag fick tacka för mig, göra en U-sväng och hänga på söderut igen.

Jag tränar alltid på morgonen med bara en kopp kaffe utan frukost som uppladdning och nu kände jag att under "pacen" hade jag nog bränt det lilla jag hade i form av energi från kolhydrater, det får bli ett riktigt bra fettförbränningspass resten av dagen tänkte jag.

En stund senare visade det sig att gruppen skulle dela på sig, några skulle fortsätta enligt planen raka vägen till khao lak vilket jag hade räknat med, ca 4 timmar för min del men ett lite hårdare gäng skulle "skarva" på en runda inåt land och komma från andra hållet till khao lak vilket för min del innebar nån timma ytterligare, OK tänkte jag, det är väl bara att hänga på och med nyfyllda flaskor gav vi oss iväg.

Det märktes direkt när vi delat på oss att det här var den seriösa gruppen, farten steg från beskedligt distanstempo till runt 35km/h snitt. Som tur var så behövde fler än jag fylla på med energi för efter ytterligare en timme stannade vi för att köpa lite dricka och nåt att äta.

När jag sedan vinkade av gänget i khao lak för att fortsätta de sista två milen hemåt ensam var jag ganska mör i kroppen och det fick bli ännu ett stop på en bensinstation för att köpa en snickers och en coca cola, med lite nya krafter efter detta intag rullade jag sedan hemmåt.

Väl hemma igen visade mätaren på 165 km och det får väl anses som ett ok pass tycker jag.

Efter att ätit, sovit, ätit igen och druckit mängder med vatten börjar jag nu piggna till igen men det ska bli skönt med en vilodag imorgon, det erkänner jag gärna...

Här en bild när jag ligger ett halvhjul framför Jurgen Zack och stressar lite, för visst ser han lite sliten ut...

Efter 165 km morgonrunda ska jag sova en stund, utförligare rapport kommer senare...

Ja, varför sitter jag här kl 0600 med en kopp kaffe och förbereder mig för morgonens distanspass ihop med ett gäng triathleter från Phuket med Jurgen Zack i spetsen.

Because it feels good...

Började med 5 st 4 minuters intervaller på racern imorse med bra fart & puls, sedan efter frukosten tog vi "moppefärjan" ut till kho ko khao, en ö strax utanför där vi bor.
Där ute har vi några favoritställen vi brukar sola, bada & äta lunch på. Väldigt enkla restauranger byggda av bambu och pinnar, jag bestämmer mig för kyckling i grön curry med grönsaker och ris och en stund senare kommer det in en rätt som hade platsat på vilken lyxkrog som helst, för 30 spänn!!!

Jag slutar aldrig att förundras över vad dom lyckas fixa till i matväg på dessa enkla ställen, köket är inte större än några km/2 men menyn innehåller hur många rätter som helst och det är alltid riktigt fräsch mat.

Nu är det kväll och sängen som gäller, ett tre och ett fyra timmars distanspass står på schemat under helgen innan det blir vila på måndag, en välbehövlig sådan...

Det är skönt att ha en utomhusdusch när man kommer hem efter tre timmar på cykeln i 35 graders värme, idag brydde jag mig inte ens om att ta av mig kläderna, yr i huvet av värmen var det bara en snabb & kall dusch som gällde.

Bristen på den rätta känslan i kroppen som jag tidigare skrivit om börjar nu komma tillbaka igen. Jag tror delvis att jag gått på lite för lite energi tidigare, det är inte bara träningen som bränner energi, värmen gör sitt också, jag försöker dricka så mycket vatten som möjligt men det gäller att äta riktigt också (utan att äta för mycket).

Man märker att förbränningen är annorlunda här bl.a. för att man knappt går på toaletten, det blir inget överskott att "göra sig av med", men nu har jag alltså börjat äta lite mer och oftare och jag tycker det märks på känslan i kroppen och eftersom jag tränar varje morgon/förmiddag innan jag äter frukost så är det ju viktigt att det finns lite energi kvar sen dagen innan.

Idag var jag dock tvungen att stanna efter två timmar och fylla på med både vätska och en liten chokladbit för att orka hem.

Imorse körde jag ett 10x60 sekunder "slakmote" intervallpass, det är en skön känsla när man kan dra på ordentligt och benen svarar på varje intervall.

Lite matt i kroppen var ändå när jag kom hem till frukosten som Madde fixat under tiden, så resten av dagen tillbringades på stranden under ett parasoll med ett kort avbrott för lunch

Bilder före & efter träningen...

Jag har en planering jag försöker följa här nere, varje vecka innehåller tre pass med hög prioritet.
Ett EB-pass 3x15 min tempointervaller (anaerob tröskel)
Ett 10x60 sekunder backintervaller (nära Max)
Ett 5x4 minuters intervallpass som haft fokus på styrka men som fr.o.m. nu blir fartintervaller (runt och över anaerob tröskel när det går bra)

Antalet intervaller på 15 min & 4 min har jag anpassat lite utifrån rundan jag använder och förhållandena länga vägen (alltid samma rundor så att jag kan jämföra).
Jag har alltså två olika rundor för dessa intervaller där det börjar med 10 minuters uppvärmning, sedan kommer intervallerna utan störningsmoment längs vägen och avslutningsvis 15-30 min nedvarvning.

Dessutom lägger jag in ett fartdistanspass & ett riktigt distanspass / vecka.
Fartdistanspasset är 1,5 - 2 timmar gneta på så fort det går runt aerob tröskel.
Distanspasset är 3-4 timmar lugnt tempo med ett antal 30 sekunders maxspurter i mitten av passet (10 minuter lugnt mellan spurterna), dessa maxspurter övergår nu till 6 sekunders igångdrag på tung växel/låg fart, samma växel hela "igångdraget".

En vecka emellanåt tar jag det lite lugnare och likaså lägger jag till nåt distanspass ibland för att få en stegrande period typ lätt, mellan, mellan & tuff vecka.

Nästan alltid kör jag själv men ibland får jag sällskap såsom när Siam biketours kommer förbi, då planerar jag alltid in ett långt distanspass den dagen, det är alltid lite roligare med sällskap på de långa passen.

Nu i slutet an januari kommer också kompis Börje med sambon Minna hit och hälsar på, då blir det två fina träningsveckor med lite bra "sparring" som omväxling.

Nedan en bild från senaste distanspasset ihop med Siam biketours, jag sitter i täten på den grupp som var först över "bergspasset"

Började med tre timmar distansträning, inkl 4x30 sekunder maxspurter under andra timmen, den första gick väl ok men sedan segade benen ur.
Gjorde så gott jag kunde på de övriga tre men syran ökade och pulsen sjönk för varje gång, det var nog fyrorna från igår som satt kvar och spökade lite.

Hemma igen blev det sen frukost och sedan vila resten av dagen, sista timmen innan solen försvann tillbringades med Madde på stranden.

Bara vi två och 7 km strand, helt otroligt...

Kvällens 4:or gick riktigt bra pulsmässigt, känslan i benen var väl sisådär men så länge jag presterar bra ang fart och puls så är jag nöjd, känslan får vi jobba med, den kommer väl tids nog.

Och då kanske det går ännu fortare...

Idag var det planerad kvällsträning vilket innebar en lite lugnare morgon och förmiddag, jag började dagen på verandan kl 0700 med en kopp kaffe och njöt av solens första strålar.
Sedan bar det av till grannbyn för lite kinesisk frukost på ett ställe som serverar typiska kinesiska smårätter mellan 0800-1100 på förmiddagen.
Vi beställde in 31 olika rätter som vi delade på 4 personer och det kostade oss under 25kr var inkl the & dricka.

Detta kommer bli en vana de dagar jag inte tränar på morgonen, det vill jag lova...

Ang dagens träning, nu väntar jag bara in den lilla svalka som blir framåt 17 tiden då jag ska ut på racern och köra 6st 4:a minutare.

Om det nu blir nåt svalare, klockan är 16 och det är fortfarande 35 grader i skuggan...

Idag tyckte jag det var dax att tvätta bort dammet på bägge hojjarna och smörja upp lite, det är tacksamt när väderleken är sådan att det bara blir lite vägdamm att skölja av trots att det var över 6 veckor sedan de fick någon omvårdnad.

Inget skitväder här inte...

Körde förbi en stor banderoll när jag var inne i grannbyn och handlade lite idag, det är tydligen en cykeltävling på gång någonstans den 27 jan tror jag, det gäller bara att lista ut var någonstans och försöka få lite mer information på engelska så kanske man kan vara med.

Känns bättre & bättre både mentalt och fysiskt ju längre tid jag spenderar här, träningen fungerar bra och på dagens 10 st 60 sekundersintervaller så brände det riktigt bra i benen men effekten avtog inte utan jag kunde köra på riktigt bra ända in till slutet på varje intervall och jag återhämtade mig blixtsnabbt.

Ser framåt med stor tillförsikt...

Träningen avklarad, lite hushållsbestyr likaså, nu bär det av till marknaden en stund för lite sen lunch och sedan avslutas kvällen hos min vän mr Wood på thai bar med lite mingel och skön musik.

Kl 0600 ringde klockan, snabbt upp och fixa lite kaffe utan frukost, sen iväg på cykeln kl 0700 för att först möta upp Per Anders, klubbkompisen som bor på en resort en mil härifrån.
Sedan vidare ner mot khao lak där vi mötte upp gänget från Siam biketours för att göra dom sällskap några timmar på deras dagsettapp upp mot kao sok nationalpark.

Jag och Per Anders körde på mountainbikes medan de 15 övriga hade racers, jag började prata med några av de andra och det visade sig att i gänget som mest bestod av motionärer så fanns det ändå några riktiga rävar. Förutom Martin Brot (arrangören) som är en av världens bästa H-50 cyklister på landsväg så var det en fd österikisk proffscyklist med, nu 47 år men mycket aktiv fortfarande och dessutom en tysk veteranmästare som hade de värsta ben jag någonsin sett på en cyklist.

Nu blev jag lite nervös över att jag hade valt mtb:n istället för racern, kan nog bli lite jobbigt idag tänkte jag men det började iallafall i lagom tempo, vi skulle passera ett mindre bergspass på vägen mot kao sok som jag kört innan och när vi närmade oss så placerade jag mig långt fram i gruppen och tänkte att nu biter jag i så länge det går.
Jag låg som andre man och tyckte det gick riktigt lätt uppför och efter ett tag när jag kände att nä nu drar jag på lite så fick jag mycket överraskande se krönet på backen bara några hundra meter fram, för sent för att sätta nån större press på de fyra som var kvar i tätgruppen fick jag iallafall med mig en mycket positiv känsla, så här lätt och snabbt har jag aldrig kört upp för denna backe förut.

De övriga var långt efter och vi tätgruppen fortsatte att köra på nerför berget och på platten nedanför rullar "ex proffset" upp jämsides och säger att han är mycket glad över att han kör på en racer och inte en mtb som mig.

Efter nyårsvilan känns kroppen fräsch, pulsen och benen svarar som de ska och det rossliga i hals/luftvägar har gett med sig, jag har ökat på dosen bricanyl mot astman och om det hela beror på det eller om det var något annat i kroppen vet jag inte men faktum är att nästan allt är i blommning här sen i början på dec så jag tror nog att jag fortsätter som jag gör nu för säkerhets skull.

Hur som helst är det skönt att känna lite positiva signaler i kroppen efter den månaden som varit.

Dagens pass blev ca 12 mil med några snabba stopp för vätskepåfyllning, och det behövs, det är varmt här nu...

Då var vi tillbaka i huset igen efter en utflykt över nyår, när vi kom fram till ön möttes vi av värsta ovädret men sedan blev vädret bättre och nyårsafton firades ute på stranden, vi bodde i en "tält hydda" men med en riktig säng i, riktigt mysigt.
Vi hann även med att utforska omgivningarna runt ön med en lokal fiskegubbe och hans båt, god mat och ryggläge har annars varit ledordet under dessa fyra dagar och nu känner jag att det ska bli riktigt gött att röra på sig igen, 4 dagar utan träning får räcka, lite bloggande med morgonkaffet och sen blir det några timmar i sadeln för att komma igång igen.

Här en bildkavalkad från helgen...