Helgen är över och en riktigt trevlig helg dessutom, lördagen började med ett bra avslut på träningsveckan där jag fick till ett riktigt fint tröskelpass på monarken och sedan på eftermiddagen väntade det årliga badtunne badet med "Börje bus" och några gubbar till. På söndagen blev det soffan och cykel VM större delen av dagen och sedan en stor söndagsmiddag här hemma med hela familjen, trevligt värre...

I morse startade jag upp denna träningsvecka med en timmes lugn grusvägscykling på fastande mage som uppvärmning innan veckans första core/styrkepass genomfördes. Jag hoppas de kommande sex träningsveckorna går fort nu för jag längtar till mitt "homeawayfromhome" och mina thailändska cykelkompisar något så fruktansvärt...

Jag har börjat försöka få grepp om hur säsongen i Thailand kommer se ut i vinter men i vanlig ordning är det extremt svårt att få fram någon information om vilka tävlingar som kommer att arrangeras, allt verkar bli officiellt i allra sista stund precis som alla föregående år. Ett race fick jag iallafall bekräftat på mailen i morse och det är den tävligen jag ser mest fram emot där nere, det är tour of Phuket som kommer gå av stapeln 6-7-8 mars 2020...

Jag sladdar lite i bloggandet för tillfället och ligger liksom en dag efter hela tiden, igår blev det två timmar racer inklusive 3x20 minuter sweetspot/låg tröskel där jag avslutade den sista intervallen med en 40sekunders spurt med 512w/snitt...

I dag blir det en vilodag eller aktiv vila då jag tänker köra lite yoga i eftermiddag för att stretcha ut kroppen lite, imorgon väntar först tröskelintervaller nere i garaget och sedan det årliga badtunnebadet med kompis Börjebus. Vi får väl se om det kommer en rapport från badtunnan framåt söndag...

Ja då vart dagens pass avklarat, det blev strax över tre timmar i lugn fart på grusvägarna väster om Borås. Torra och fina grusvägar utan bilar är ju helt klart att föredra framför de allt mer trafikerade asfaltsvägarna. Jag tävlar ju mest på landsväg (nere i Thailand) numera och även om jag också kör en del både gravel och mtb race här hemma om sommarhalvåret så är det nästan 100% gravelbiken jag använder när jag tränar, ni har väl lyssnat på det senaste avsnittet av "cykelwebbenpodden" där Emil Lindgren berättar hur spännande den här nya trenden med gravelcykling är. Jag håller fullt med...

Igår blev det träning först senare på eftermiddagen och sedan iväg till stan för ett biobesök så gårdagens blogginlägg kommer först nu, träningen bestod av två timmars grusvägcykling varav 3x10 minuter sweetspot under den sista timmen. Lite småsega ben berodde antagligen på morgonens styrketräning med b.l.a ett par extra viktskivor på knäböjjen men överlag ändå en bra känsla...

Det började med drygt 10 mil racer i förmiddags följt av lite lunch och vila på det, senare på eftermiddagen tittade sonsonen Casper förbi och vi mekade lite cykel tillsammans. Så här skulle alla måndagar vara...

Sitter i bilen på väg hem från en fin helg hos dottern uppe i Stockholm och funderar på om jag skall planera om veckans träning en aning, det verkar ju som att det fina vädret ska hålla i sig och jag är lite sugen på att slänga in en oplanerad distansvecka i schemat. Mitt nya träningsupplägg innehåller ju inte direkt många rena distanspass men med en ny racer i garaget och en prognos som lovar sol och behagliga temperaturer så känner jag att det kan vara läge att vara lite flexibel...

Att få cykla några lugna och fina distansrundor kanske inte gör mig bättre eller starkare formmässigt men det kan nog bara bra för själen och psyket att ta vara på de sista fina sensommardagarna och få njutcykla lite. Det är ju trots allt gott om tid (åtta veckor) kvar innan jag flyger till Thailand och vill vara i bra tävlingsform så det ska jag nog hinna bli även om jag lägger om planeringen lite...

Med en sådanahär väderprognos för veckan som kommer så får det får nog bli några distansmil ute på racern istället för intervaller i garaget...

Det blev ett bra avslut på träningsveckan imorse då jag körde lite tröskelintervaller på monarken, 2x15 minuter 90/30 @threshold. Threshold microburst intervalls som det så fint heter på engelska, jag försökte även avsluta med en sprint upp över 1000watt men då jag har en monark med pendel så tog det för lång tid att vrida upp motståndet tillräckligt. Samtidigt var jag väl lite för trött i benen också efter intervallerna, men nästa gång då jäklar...

Det finns hopp om en hyfsad tävlingsform till Thai säsongen i vinter, åtminstånde om man ska tro på min garmins uppmätta värde vilket jag ju såklart gör... I kväll var jag ute och rulllade grusväg i 90 minuter varav 20 minuter i tröskelzon och imorgon bitti väntar monarken nere i garaget...

Det blev en tidig återhämtningsrunda innan frukost imorse, frostigt och kallt till en början men vindstilla och soligt så efter en stund blev det ändå ganska behagligt. Imorgon väntar tröskelintervaller och på fredag lite vo2max. Sedan tar jag helg uppe i Stockholm hos dottern...

Men vi börjar med dagens träningsrapport så får vi den avklarad snabbt, det blev först en timmes uppvärmning ute på grusvägsracern och sedan direkt upp på monarken nere i garaget för att bränna av ett gäng vo2max intervaller. Bra känsla och tryck så tummen upp för det...

I morse fick jag upp ett sånt där fotominne på Facebook ni vet som dyker upp emellanåt, för tio år sedan löd rubriken och så var det en bild på hur vårt hus i Thailand såg ut för just tio år sedan när byggnationen pågick för fullt. Ja tio år sedan är det alleredan och om två månader åker jag ner igen för att fly undan ännu en vinter, 15:e november till 31:a mars blir det denna gång och jag längtar nåt så fruktansvärt...

På dagens morgonrunda frös jag för första gången i höst både om händer och fötter och knälederna kändes sega som sirap, jag är helt enkelt inte gjord för att bo där temperaturen kryper under 20 (plus) strecket. Annars gick träningen riktigt bra, jag hade ju en svacka i lördags men efter gårdagens vilodag så svarade benen fint igen trots lite kylig morgonluft...

Jag körde 60 kilometer innan frukost (fastande) varav 3x15 minuter i tröskelzon med en bra känsla och jag kommer lägga in lite fler fastedagar framöver för att försöka öka på fettförbränningen och gå ner några kilo. Jag fick nästan en chock häromdagen då jag ställde mig på vågen för första gången sedan jag kom hem från Thailand i våras och såg att jag gått upp fem kilo över sommaren, det blir till att skärpa upp sig lite framöver om jag ska komma i någon tävlingsform i vinter...

Idag sade benen stopp efter en vecka av ganska hårda pass, i måndags, tisdags och torsdags körde jag samma typ av intervaller (3x10 minuter högt i tröskelzon och i måndags avslutade jag dessutom passet med ett gäng korta vo2max intervaller...

Igår var jag ledig och solen sken så det blev ett fint läge att testa min nya racer igen med ett lite kortare distanspass, jag har bara varit ute på den en kort sväng tidigare så gårdagens testride blev andra gången och känslan var redan bättre än förra gången. Det är ett annat styre än vad jag tidigare kört med och först gillade jag det inte alls men som sagt, redan igår så kändes det betydligt bättre så det blir nog bra ändå tillslut.

Idag skulle jag då köra på lite hårdare igen (var ju tanken) men jag kände direkt att det inte skulle gå, istället blev det en RecoveryRide på gravelbiken tillsammans med min son. 2,30 var vi ute och trots väldigt lugn fart så kändes kroppen helt tom på energi, imorgon får det bli en vilodag och sedan hoppas jag kunna köra på igen. Jag vill gärna orka med en hård kommande arbetsvecka (träningsvecka) då jag ska till Stockholm och hälsa på min dotter nästa helg och då blir det ju automatiskt en välförtjänt vila i två dagar...

Dagens andra pass är nu avklarat med glans, körde fem varv på min vanliga grusvägs intervallrunda varav tre varv a 5 km högt upp i tröskelzon. Det som stör mig lite är att wattvärdet fladdrar ganska mycket när jag kör, jag försöker även gå mycket på känslan och hålla jämt tryck under intervallerna men av total intervalltid på 30 minuter så registrerar wattmätaren knappt 12 minuter i rätt zon trots att jag verkligen fokuserar på att ligga på rätt nivå hela tiden. Jag vet inte, men kanske blir det så här när man bara har wattmätningen i en av pedalerna. Lite störande är det...

Men trots allt, hjälpen och nyttan av att jag börjat träna wattbaserat överväger ändå nackdelen med att värdet "fladdrar" ganska mycket. Jag har fått betydligt större koll på hur jag kör och den allra största justeringen jämfört med tidigare är att jag kör betydligt lugnare på alla typer av intervaller, jag har helt enkelt nästan alltid kört för hårt från start tidigare och tappat i effekt mot slutet av intervallerna trots att pulsen (pulskurvan) såg bra ut...

Jag är ju också ganska ny och grön på det här att träna effektivt med wattmätare och jag är övertygad om att jag med tiden kommer få in känslan bättre och kunna köra jämnare även om ett visst "fladder" kanske alltid är att räkna med...

Då vart träningsveckan igång på allvar, igår blev det en timmes cykling varav 15 minuters hård "uppvärmning" i tröskelzon följt av 6x90 sekunder vo2max. Skön känsla i kroppen och skönt att vara igång igen...

Idag blir det ett dubbelpass och morgonen började innan frukost med ett styrke/core pass ute på verandan, eftermiddagen bjuder senare på en grusvägsrunda inkusive 3x8 minuter tröskelintervaller...

Äntligen är återhämtningsveckan över och jag får börja ta i igen, fast ska sanningen fram så tjuvstartade jag redan i går med 3x5 km "gnet" intervaller för att få igång benen inför en lite hårdare träningsperiod. Jag står nu inför ett tre veckors träningsblock där varje vecka ska innehålla 2-3 stycken vo2max intervallpass, ett par tröskelpass och lite snabbdistans på det. Plus ett par styrketräningspass också sedan var det nog allt, detta innebär att det några dagar får bli dubbelpass om jag även ska få in någon vilodag vilket lär behövas. Hela upplägget för perioden stegras med några fler intervaller per pass och vecka fram tills nästa återhämtningsperiod som alltså blir om tre veckor. Nu kör vi 👊 

Här är förresten en bild på nya racern också, ser verkligen fram emot att få köra skiten ur kroppen på denna maskin nere i Thailand i vinter...

Det är en dålig kombination att få sina nya cyklar samma vecka som det står återhämtning på schemat, man vill ju liksom ut på stuts och känna lite rejält på dom och det är svårt att hålla igen, det är alltså en betydligt lugnare träningsvecka mellan två block där jag trappar upp ett snäpp kommande vecka. Det förra träningsblocket gick under beteckningen "early base" och i nästa går jag in i "late base", sen bas/grund träning alltså. Nu börjar aerobisk kapacitet och lactat/tröskelträning få högst prioritet samtidigt som aerobisk tröskel och styrketräning fortskrider, det blir många parametrar som ska planeras in i en träningsvecka. Nu är det också bara nio veckor kvar innan tävlingssäsongen i Thailand börjar, nio veckor av förberedelser sedan ska jag njuta av livet som cyklist på heltid...