Årets sista pass genomfördes med flaggan hyfsat i topp, jag körde 6x4 minuter vo2max intervaller på morgonens runda och även om benen inte "sprätte" som dom gjorde innan jul så var det ändå ett stort steg i rätt riktning...

Ett helt OK avslut på detta träningsår...

Ni följer väl mig på Instagram, annars är det dax nu så är ni med från starten på det nya året...

En "recoveryride" stod på schemat idag så jag och Madde bestämde oss för att cykla upp till "old takua pa" eller rättare sagt en bit förbi byn ut till ett nyöppnat rastställe utmed highway 4 som jag passerat några gånger och blivit lite nyfiken på. 

På vår väg till frukoststället...

Så här glad blir man när man får lite mat...

Jag har ändrat mina rutiner lite då jag inte känner mig så stark för tillfället, normalt sett så tränar jag ju alltid innan frukost och med bara vatten i flaskorna. Men fram tills att kroppen börjar prestera normalt igen så kommer jag att fylla på med energi (frukost) innan varje pass, samt att jag kör med lite energi även i flaskorna under passet. Detta för att försöka få en liten extra kick och förhoppningsvis komma igång igen lite snabbare...

Dagen startades med ett tidigt morgondopp...

Ett steg i rätt riktning på dagens pass...

Idag var jag ute och letade vidare efter den försvunna storformen, 125 kilometer och 4,30 i tid men hur jag än letade så lyste den med sin frånvaro. Jag provade några korta styrkeintervaller (igångdrag) på rundan och så körde jag på lite i en backe men det går tungt, även återhämtningen går på sparlåga och så fort jag tar i så sitter det kvar i benen länge efteråt.

Kul att träffa cykelkompisarna idag, det var ett tag sedan vi körde ihop...

Här kommer jag med ett kanonerbjudande som man inte kan tacka nej till, eller...

Kom igen nu, äventyret väntar...

Det märktes idag att det är skillnad på att vila och att avstå träning pga förkylning, jag var sugen som sjutton på att "kötta" på ordentligt på dagens pass men toppformen som fanns innan förkylningen var liksom inte på topp längre. Det fick bli ett lugnare distanspass istället för intervaller och det är väl bara att inse att man får backa tillbaka lite och börja om från början...

Ute och letar efter formen...

Det gick tungt för mina kompisar också häromdagen då dom var nere i khok kloy och testade tävlingsvarvet inför nästa race...

En ny vecka med nya friska tag har idag påbörjats, trots detta hann jag bara med ett kortare cykelpass sent i eftermiddag. Detta pga att jag tillbringat större delen av dagen nere på Phuket i diverse ärenden, bl.a. ett spännande möte med thanyapura. Ingenting blev bestämt idag så resultatet av detta möte får jag be att få återkomma till, om det nu blir något att berätta om...

Dagen började redan kl 07.00 med ett morgondopp och kaffe på stranden, som bonus fick vi se ett stim delfiner tumla förbi bara en kort bit ut...

Avslutningen på dagen, ett sent cykelpass på en timme strax innan solnedgången...

Julhelgen har hittills inneburit en hel del kropps&själavård samt en efterlängtad comeback till träningen. Gårdagen tillbringades ute på khokohkao med sol, bad och massage innan kvällens julfirande tog vid här hemma i huset, lite medhavda delikatesser från Sverige gjorde hemlängtan till julbordet något lättare att uthärda.

Gårdagen började med en hård massage...

Sedan var jag tvungen att vila lite...

Efter en fantastisk julmiddag blev det självklart Kalles Ankas jul på datorn...

God hjul på er alla 🎁🌨🌲...

Dagarna rullar på och imorgon är det julafton alleredan, sitter här nu dagen före med 11 kaffet och lyssnar på lite julmusik från Spotify. Känslan infinner sig inte riktigt till 100% men det blir väl lite bättre imorgon hoppas jag, skinka, janson och köttbullar borde väl ge lite äkta julkänsla. åtminstånde för magen...

Igår blev det lite strandhäng på memories beach...

Madde låg i solen och stekte medans jag låg under ett parasoll och sov...

Det är tufft att inte få cykla när själen skriker efter att få komma ut på vägarna...

Det blev inte riktigt 4 timmar idag, närmare bestämt 3,40. Det var dock nära att jag skarvade på mot slutet för att få dom där 4 timmarna exakt men jag kom snabbt på bättre tankar. Det får vara slut på sådana fobier i min ålder, fan man är väl inget proffs eller och dessutom klarar jag ju av att prestera ändå. Åtminstånde här nere...

Träffade på en grupp tyskar och fick sällskap några mil på dagens runda...

150 km och fem timmars söndagsdistans igår med pigga ben, nu e de tidig måndags morgon och det är dax igen. Idag får det dock räcka med fyra timmar...

Cyklade förbi det här gänget kl 06.00 igår morse, dom gjorde sig redo för sin söndagsrunda...

Vi skulle inte åt samma håll med en snabb fotosession hanns med innan vi skildes åt...

I nästa by cyklade jag förbi ännu ett söndagsgäng, dom e morgonpigga cyklisterna här i Thailand...

Uppe i kurraburri sex mil hemifrån mötte jag upp mitt sällskap för resten av dagen...

Belöningen efter en lång runda...

Det är inte många rena distanspass som jag gjort här nere i höst men denna helgen är det dax att bränna lite fläsk på allvar, det blev en liten försiktig uppvärmning imorse på strax under tre timmar inför morgondagens långkörare. Då väntar ca sex timmar i sadeln och sedan på måndag ett litet normalare fyratimmarspass. En dags vila på det då jag ska iväg till immigrations office i Phang Nga för att förlänga mitt visum och sedan från onsdag och framåt är det dax för intervaller igen...

Ett sjysst foto på mig och Greg Dick från Thanyapura cyclingteam tidigt på morgonen uppe vid startområdet i Ranong förra helgen.
Fotograf Daniel Amby...

Jag får väl erkänna att riktigt så synd är det inte om oss trots lite dåligt väder, vi har det ganska kul ändå...

Roliga timmen...

Tiden går extra långsamt för tillfället då ännu ett halvtaskigt vädersystem har dragit in över södra Thailand, inte mycket sol och bad just nu förutom något enstaka snabbt dopp i poolen. Som tur är så väntar två långa distanspass på söndag och måndag där jag ska "möra ur" min rastlösa kropp ordentligt, sedan kanske den uppskattar ryggläge lite bättre framigenom..,

Morgonens träning bestod av 4x4 minuter vo2max intervaller följt av 45 minuters högkadensrull, det sistnämnda är något jag är riktigt kass på så förhoppningsvis gör det någon nytta att köra så ibland även om det inte är högpulsträning...

Vädrerläget för tillfället...

Här passerar jag toppen på sista klättringen i söndags, tre kilometer kvar till mål och jag lyckas hålla avståndet till tysken Fidel som skymtar ut till höger i bild...

Efter ett bra distanspass på nästan fyra timmar imorse på fastande mage blev det en extra lång vilostund i hyddan och efter det en eftermiddag/kväll på "stan". Detta innebär bl.a. ett besök nere på marknaden i Bang niang där det finns ett sjysst place som serverar mojitos i absolut världsklass, nu är det inte ofta jag dricker mojitos men när det väl händer så ska det vara hög klass på drinken...

Visst ser det nyttigt ut...

Åter i hårdträning efter en återhämtningsdag på sofflocket, eller nja... en timmes yoga körde jag faktiskt igår men dom övningarna utfördes ju i liggande ställning ute i hyddan så det räknas väl knappast, eller ??

Det blev lite över 70 kilometer imorse innan frukost, den första timmen innehöll 4x12 minuter tröskelintervaller och efter det var jag ganska tom på energi. Andra delen av passet rullade på i låg distansfart och på lätta växlar, riktigt njutbart hela vägen hem...

Köpte nya glasögon och strumpor på tävlingen i söndags som matchar camo-setet perfekt...

Det blev en ganska stor tävling ändå till slut, det droppade in en hel del efteranmälningar sista dagarna och på tävlingsdagens morgon. Det blev separata starter för samtliga klasser med tre minuters mellanrum, detta innebar att H-40 startade tre minuter före oss 50 åringar och möjligheten att skulle kunna hålla mig till den tänkta taktiken infriades därmed.

Vi blev väl ca 40 gubbar till slut i min klass som gav oss iväg på den 75 km långa tävlingsbanan och jag satte fart med en gång helt enligt planen. Med en tuff stigning direkt efter start och sedan en brant och kurvig utförskörning på ett par kilometer så lyckades jag skapa perfekta förutsättningar för resten av racet. Nere på platten var jag i ensam ledning men jag såg att tre man låg några hundra meter bakom och jagade så jag väntade in dom, det var alldeles för långt kvar i det läget för att ligga och trötta ut sig själv och jag ville ha hjälp om jag skulle ha nån chans att ta mig framåt mellan de grupper av H-40 cyklister som syntes längre fram på vägen.

Vi fick igång ett bra samarbete och jag pratade ihop med med en av de andra cyklisterna Fidel Kreutzer från Tyskland, vi bestämde oss för att köra riktigt hårt för att ta oss så långt fram i grupperna som möjligt innan vändpunkten, detta för att minimera risken att bli ikappåkta och när vi väl "säkrat" avståndet bakåt så kunde vi åka med lite avvaktande i den grupp vi då lyckats köra ikapp.

Vi fyra i gruppen var då jag själv, tidigare nämnda Fidel, Jean Perrin från Frankrike och en thailändare och samarbetet flöt på riktigt bra, vi cyklade ikapp och förbi avhängda H-40 cyklister hela tiden och när vi närmade oss vändpunkten på banan kunde vi se huvudklungan i H-40 långt därframme. Nu var terrängen väldigt kuperad och det började märkas att thailändaren och Jean Perrin var slitna, det gick konstant upp och ner och dom två åkte jojo där bak. När vi väl mötte H-40 klungan på väg tillbaka och vi samtidigt såg vändpunkten inte långt framför oss så gjorde jag en ordentlig kraftansträngning att komma ikapp, Fidel hängde på men de andra två släppte nu kontakten för gott. Nu körde vi riktigt hårt och snart rullade vi in i bakre delen av en stor grupp som består av nån enstaka avhängd elitåkare, hela juniorklungan som i sin tur blivit ikappkörd av H-40 och H-30. Det var således en stor grupp som ni förstår och nu låg alltså jag och Fidel med här också, nu handlade det om avvaktande åkning på vägen hem mot den sista grymma klättringen. Gruppen cyklade bitvis riktigt sakta och jag började oroligt ha koll bakåt för att se så inga av mina konkurrenter var på väg ikapp, det var knappt styrfart ibland men jag avvaktade och förstod att så länge vi inte blev ikappåkta bakifrån så skulle kampen om segern mellan mig och Fidel komma att avgöras i den sista långa klättringen fem kilometer från mål.

När vi väl är där och går in i roten på backen så ökar jag farten direkt, några "junisar" drar iväg men där har jag ingen chans utan låter dom köra. Jag lägger mig på min nivå och får en liten lucka till Fidel, två kilometer med 10-13% konstant lutning och det är bara att gå in i "bubblan", fokusera och försöka hålla kadensen hög vilket inte är helt lätt med min utväxling. Jag kollar bakåt och ser Fidel bara 100 meter bakom, när jag passerar toppen har jag en ledning på ca 200 meter men det är tre kilometer kvar till mål och jag kan inte slappna av en sekund.

Jag är helt slut och det enda jag fokuserar på är att hålla trycket och en bra kadens, ibland känns det som att farten är låg men så länge pulsen är hög och benen snurrar så måste Fidel ha ännu högre puls och snurra ännu snabbare med sina ben (peppar jag mig själv med)...

Jag går imål med 10-15 sekunders marginal och vinner därmed H-50 klassen, det visar sig dessutom att endast två H-40 gubbar är före så det får man väl vara jäkligt nöjd med.
Fidel som går in som tvåa är enligt alla andra cyklister väldigt stark och duktig, jag har ju inte kört landsväg här tidigare så jag har ingen koll men han var tydligen favoriten till segern i förväg. Han kom själv fram efteråt och sa att han var imponerad av min åkning, han kände sig själv i kanonform och när jag tog kommandot och styrde tävlingen så som jag gjorde så trodde han att jag som mtb cyklist inte hade bättre vett än att trötta ut mig i onödan, nu vet han bättre...

Ett gött gäng...

Tidigt på morgonen vid starten...

Det blev riktigt många startande till slut...

Dammen...

Tävlingsområdet uppe vid fördämningen...

The top four...

Ja det gick ju bra det här, nyss hemkommen efter en lång dag som började redan klockan fem i morse. En utförlig rapport utlovas i morgon...

Strax före start...

strax efter målgång...

Ja efter kvällens middag finns det inga baciller som överlevt nere i min hals, det kan jag garantera. Spicy var bara förnamnet om man säger så, kroppen vibrerar av energi så imorrn ger vi järnet. Start klockan 08.00...

Det verkar inte bli jättestora startfält även om en hel del eftersnmälningar droppat in under dagen, många är rädda för att varvet är för tufft och viker ner sig redan innan start och dom som är här är dom som är riktigt bra sägs det. Ja ja imorgon vet vi...

Ett rum med utsikt över bergen...

Det var svårt att få med alla på en bild men vi är sex man runt bordet, mycket energi och starka kryddor serverades...

Ja vi får väl se hur det här går, vaknade idag och känner mig återigen inte helt OK. Klockan är inte mycket så hoppas det bara är extrem morgontrötthet och inget annat bakslag. Vi åker härifrån till Ranong om en kvart nu och jag vet inte om jag får tillgång till wi-fi under helgen, får jag det så kommer väl en uppföljning under dagen.

Nu tar jag en stor stänkare och gurglar ordentligt så hörs vi igen...

Morgontrött, grinig, småkrasslig eller bara nervös, ja fan vet...

Startlistan för H-50, det ligger runt 20 startande i alla klasser så ev blir det gemensam start för alla veteranklasser samt Elit...

Idag har jag testat benen på en tvåtimmarsrunda i förmiddags och efter några sega första kilometer så släppte det plötsligt och den goa känslan är tillbaka igen. Efter ett tag ökade jag pulsen lite försiktigt och när även det kändes ok så drog jag på en tiominutare i tröskelzon, både pulsen och benen svarade som jag ville och hoppats på så efter dessa tio minuters tog jag det lilla lugna hemåt igen. Därmed friskförklarar jag mig själv och siktar vidare mot söndagens race...

Vad har jag för förväntningar och taktik inför racet då?? Ja uppladdningen har inte varit helt optimal och sista backen fem kilometer från mål är tuff så det gäller att ha en riktigt bra dag annars är man borta från pallen i ett huj...

Men... det är den där sista backen som normalt är min styrka, och på söndag ska vi köra den åt bägge håll då vi strax efter starten kör nerför just samma backe. Två kilometer med konstant 10-13 % lutning och många tvära serpentinvägar, om jag är bland dom bästa uppför i H-50 klassen så är jag definitivt DEN BÄSTA utför så redan där nere på platten en mil efter start kan det vara så att jag är ensam i spets. Lite väl tidigt tycker jag nog om det inte är så att H-40 startar bara någon minut före oss, detta vet jag inte ännu men om det blir så, ja då har jag ett kanonläge att hoppa från grupp till grupp i den troligtvis väldigt utspridda klungar och när jag nått så långt fram jag orkar så är det bara att åka med till mål. Detta är fullt genomförbart om startgruppen innan inte startar mer än några minuter före oss.

Visst finns det starka gubbar även i Thailand men som den första milen ser ut så gynnar det definitivt mig bäst och även om jag får någon/några gubbar med mig så ska vi ju upp i backen igen strax innan mål så blir det inte en pallplats till slut så blir jag besviken...

Lunch ride...

Dagens testrunda för att se hur "systemet" fungerar efter några halvkrassliga dagar...

Alla tröjor tvättade, det blir svårt att välja på söndag...

Det måste vara ett gott tecken att solen är tillbaka på allvar efter en sisådär halvbra vecka, själv vaknade jag med lite förhöjd puls och ett lätt tryck över bröstet imorse och har därför avstått träningen helt idag men bra är att nu på eftermiddagen känner jag mig faktiskt bättre. En hel dags medicinerande och whiskeygurglande kanske har gjort susen, nu hoppas jag att jag vaknar pigg & kry imorgon så att jag kan ge mig ut på cykeln och känna lite lätt på kroppen. Jag vill helst slippa att starta på söndag utan att ha cyklat något överhuvudtaget dagarna före...

Det går åt rätt håll både med vädret och med mig...

Det är säkert lite nerver med i spelet inför racepremiären på söndag men helt 100% bra mår inte gubben, det har varit förebyggande kroppsvård för hela slanten idag iform av först massage och sedan en väldigt lugn timme på hojjen där jag med 100 kadens och "lillkakan" spann runt benen utan att gå över zon ett i puls. Jag har också varit uppe på "Apoteket" och köpt strepsils och gurgelvatten, coldzyme hade jag med mig hemifrån så nu blir det intensiv behandling några dagar...

En lugn sväng upp till old takuapa...

Nu e de bara att börja kurera...

Fick en adventskalender med trisslotter av Madde när hon kom ner hit och idag bakom sjunde luckan kom den första vinsten, inte speciellt stor men man får vara glad för det lilla...

Förövrigt så är jag lite orolig över hur kroppen känns, Madde har varit tjock i halsen ett tag och nu är det min tur verkar det som. Jag kände redan igår på träningen att något inte stämde, trodde först att jag var sliten sedan i förrgår men nu är jag också tjock och slemmig i hals och luftvägar så vi får väl se hur det utvecklar sig...

Jag ska strax iväg och köpa "gurgelwhiskey" och sedan blir det en lättare massage, jag känner mig inte jättekass så eventuellt blir det en timmes rull på lätta växlar lite senare i eftermiddag. Det ordinarie passet ställer jag in men kanske kan lite lätt spinn på benen utan belastning sätta fart på cirkulationen och få ur skiten lite snabbare ur kroppen...

Som tur är så är det ju några dagar kvar till söndagens race och med rätt kurering och inte minst att jag anpassar dagarna fram dit utifrån hur kroppen känns så hoppas jag att det inte blir några problem utan att jag är "fit for fight" på söndag...

Man får vara glad för det lilla...

Distans och backintervaller på samma pass idag, hade lite sega ben sedan gårdagen så nu blir det lite lugnare träning några dagar. Börjar nog bli lite lätt nervös inför söndagens race vilket hör till men tills på söndag lovar jag att benen är pigga och fräscha igen. Återkommer med taktiksnack under veckan...

På väg upp i första branten...

Underlag a'la vårklassiker i Belgien...

Ja det är bara att kötta på nu, racepremiär på söndag och dom sista hårda passen ska avverkas innan några lugnare dagar tar vid inför racet. Imorse blev det 4x12 minuter tröskelintervaller med en go känsla i benen, imorgon väntar hårda/korta backintervaller i samband med ett distanspass och sedan blir det "lättare rull" fram till helgen...

Köttar på...

Fyra fina 12 minutare...

Effektiv tid i tröskelzon...

Idag var det bara planerat för en lite lätt aktiv vilodag, vi vaknade till regn även imorse men när det slutade efter en stund då tog vi cyklarna upp till gamla takua pa för en fika. En lite tur på en och en halv timme totalt men utan att anstränga oss, lätt spinn med benen på lätta växlar var mottot...

På eftermiddagen körde jag lite coreövningar här vid poolkanten men det gick väl sisådär, jag har haft värk i både axlar och rygg av och till ända sedan förra året och vissa övningar går bara inte att göra längre. Lite irriterande men vad gör man, det är väl bara att försöka med de övningar man klarar och samtidigt vara försiktig så det inte blir värre.

Nu ikväll lyser faktiskt solen igen för första gången på tre dagar så nu hoppas vi det fortsätter så, imorgon blir det skoj på hoj igen...

"Old Takua pa" är en riktigt mysig by ca 15 km inåt land...

Här har vi ett café vi brukar besöka ibland...

Dagens träningspass kändes ovanligt segt efter morgonpromenaden, det är inte nyttigt att promenera som cyklist. Helt klart är det så...

Träningen bestod av tre längre tröskelintervaller med olika kadens, när man cyklar utomhus så får man ju anpassa sig efter hur vägar och trafik ser ut och idag när det regnade så tog jag en kortare runda än tänkt och då fick intervallerna anpassas efter detta. Första intervallen blev 15 minuter lång där jag låg på 82-85% av maxpuls och med den kadens som kändes bäst helt enkelt. En kort paus genom en liten by och sedan 20 minuter på samma pulsnivå som innan fast med en "kadensstege" där jag började med 100 kadens, sedan kuggade jag ner växlar allteftersom tills jag mitt i intervallen var nere på strax över 50 kadens för att sedan vända uppåt i kadens igen. Den tredje intervallen blev 10 minuter lång och här försökte jag hålla 100+ kadens hela tiden och dessutom stod jag upp första 15 sekunder av varje minut.

Kontentan av dagens pass är att jag är som bäst i min komfortzon, dvs 80-90 kadens. Det i sin tur betyder in med mer styrkeintervaller och högkadensövningar om jag ska utvecklas åt rätt håll. Tack Johan "chipskungen" Malmsten för ett inspirerande pass, nästa gång blir det som du skrev på din blogg, dvs tre 20 minutare. Jag vet redan rundan som kommer passa perfekt för detta pass...

Efter morgonens promenad på stranden är snäcksamlingen vid poolkanten ännu större...

Det blev en långpromenad på stranden efter frukosten, det duggregnade lite lätt men var varmt & skönt så det blev ett trevligt tidsfördriv såhär på lördag förmiddag...

Nu har jag käkat en lätt lunch här hemma i huset och regnet har nästan upphört helt, det är med andra ord dax att ge sig ut och få upp pulsen lite, 3x15 minuter tröskelträning here I come...

Kolla där...

Den ska vi ta med hem...

"Vår" strand är 7 kilometer lång så det tar en stund om man vill gå hela sträckan...

Då det är en nästan öde strand utan bebyggelse så blir det mycket drivved liggandes som ingen städar bort, nästan som små konstverk ibland...

En gammal rot...

Ännu mer rötter från gamla träd...

Det blev en riktigt lång promenad ner till södra änden...

Det regnar lite lätt även idag så träningen flyttas fram i hopp om bättre väder senare under dagen, det ser lite ljusare ut på himlen så förhoppningsvis...

Istället för morgonträning så blir det gemensam frukost med Madde, det är ju inte så ofta vi äter frulle tillsammans annars. Nu är det dax att fixa äggröran, det är min uppgift...

Uteköket används flitigt...

Vad gör väl lite regn, trädgården måste också få sitt för att överleva...

Vissa kan ju passa på att jobba lite...

Då har det osannolika hänt, för första gången på åtta år har jag cyklat ut tidigt på morgonen i regn. Ett par gånger har det hänt att jag fått några droppar på mig när jag väl varit ute på en runda men aldrig att det har regnat från start. Jag hade tänkt köra en lite längre runda idag med långa 20 minuters intervaller men tänkte snabbt om och tog en snabb tur upp till gamla Takua pa och tillbaka istället, ca en timme varav 4x4 minuter på tröskel/vo2max. Snabbt, hårt, effektivt och sedan hem under tak igen, det är tydligen ett stort oväder som ska dra förbi under dagen så det blir på med mjukisbyxorna och in i hyddan med en bra bok resten av dagen...

När temperaturen sjunker från 34 till 26 grader, då fan känns det kallt...

Måndag, onsdag och lördag är det stor marknadsdag nere i khao lak. Förutom en massa krimskrams som finns på alla marknader så är där ett stort och bra utbud av div livsmedel såsom frukt, grönsaker, kött och seafood. Vi fick med oss en hel del godsaker hem igår så nu har vi så att vi klarar oss några dagar...

Idag är det ju vilodag från cykling och endast ett yogapass står på dagsschemat, förövrigt så händer inte mycket. Lungt och avstressat med andra ord, vi var nere på stranden tidigt i morse för lite kaffe och ett morgondopp men vågorna var lite för stora så det fick räcka med kaffet, mysigt ändå att börja dagen därnere...

Madde vid ett av grönsaksstånden

Får det lov att vara en fågel ?

Eller div insekter kanske...

Själv föredrar jag skaldjur från havet...

Kaffe på stranden tidigt imorse...