Det blev en hård dag idag på ca 100 km med en 5 kilometers klättring halvvägs där jag försökte trycka på ordentligt, nu blev det inte såpass hårt som jag egentligen önskade för även om jag ville så ville inte benen... Det är väl inte så konstigt kanske att man börjar känna sig seg, det har varit en tung träningsperiod med många distansrundor. Förra veckan slutade på 18 timmar och efter morgondagens långtur så slutar denna vecka på 24 timmar, dessutom är "gubben" inne på sitt 57:e år så man är definitivt ingen ungdom längre...

Men, men, snart är det vila igen och sedan väntar några veckor med betydligt färre timmar men med mera fart för nu är det dax att bli snabb på riktigt, snart är det race ju och då gäller det inte bara att vara uthållig. Då måste jag kunna "sprätta" lite också...

Ja då kör vi igen efter gårdagens vilodag, det blev försiktiga tre timmar men jäklar vad segt det var idag. Det där med vilodagar är inget vidare bra för benen tycker jag...

Hoppas det släpper tills imorgon för då blir det både längre distans och en liten klättring på programmet...

Då var det första tredagarsblocket för veckan avklarat och fina 145 kilometer a’ 5 timmar kan skrivas in i boken, i morgon blir det som tidigare nämnts vila och sedan väntar tre distansdagar till med ett extra långt avslut på söndag...

Nu kan jag nog också säga att jag är helt aklimatiserad här nere, från att dom första dagarna ha tvivlat på mig själv och undrat om jag överhuvudtaget ska klara att komma i någon vettig tävlingsform i vinter så känner jag mig nu inte bara redo för race. Jag är redo för topp placeringar, några intervallveckor på detta så jäklar blir jag svårslagen...

Ännu en stabil insats gjord tillsammans med Erik Bergström Frisk och Flemming, imorgon ökar vi på med ett par timmar så att vilodagen på torsdag blir riktigt välförtjänt. Värmen tar riktigt hårt på distanspassen och efter 3-4 timmar är man riktigt mör så vi får väl se hur vi mår imorgon när vi ska ut upp mot fem timmar, efter torsdagens vila kör vi igång igen i samma stil och planen är att avsluta veckan på söndag med ett riktigt långpass, ja närmare bestämt en heldag på cykeln...

Då vart man igång igen med träningen, drygt 100 km med över 30 snitt och det känns allt bättre för varje dag, faktiskt såpass bra att jag redan längtar till nästa vecka då det ska börjas med mina favoritintervaller a’la 7 kilometers sweetspott/tröskel. Men först ska jag bara avverka ännu en veckas distans, sedan jäklar...

Veckans sista dag går i vilans tecken, först sovmorgon och långfrulle med Madde sedan iväg till Happy beach för lite bad, massage och lunch. I eftermiddag blir det matmarknad i "old town" takuapa och sedan får det nog bli att titta på någon Netflix serie ikväll som avslutning på denna söndag...

Planerna framöver är att fortsätta distansblocket en vecka till innan jag börjar slänga in mina långa sweetspot/tröskel intervaller i träningen. Den mtb tävling jag skulle kört den 8:e december är framflyttad till den 15:e december och sedan väntar ännu ett mtb race helgen därpå den 22 december så två hårda xc race innan årsskiftet alltså, vad som händer nästa år är inte fullt spikat ännu men en cuphelg på landsväg i Ranong i slutet av februari är redan uppe på programmet. Sedan är ju också tour of Phuket 6-8 mars spikat och utöver dessa två helger så kommer det med största sannolikhet att dyka upp ett antal tävlingar med kort varsel så det lutar väl åt att bli totalt ca 10-12 starter även denna vinter...

Nu är den första veckan gjord och kan kortfattat summeras enligt följande, 18 timmar på sex träningsdagar vilket ju är en helt ok inledning på denna "vinter"säsong. 

Nu tar jag helg med Madde och sedan trampar jag igång igen på måndag...

Fredagens fyspass blev 120 km långt och i 35 graders värme, iallafall de sista två timmarna men det var faktiskt väldigt varm redan i morse när vi gav oss iväg vilket är ovanligt. Jag, Flemming och Erik höll ett jämnt och fint tempo och rullade runt på strax över 31 km/h i snitt, det börjar släppa nu det kände jag idag och det ska det ju göra också enligt mina egna beräkningar/erfarenheter. I morgon har jag varit här en vecka och det är vad det brukar ta för kroppen att aklimatisera sig...

Imorgon väntar veckans sista distanspass och kör jag dom planerade tre timmarna som tänkt så innebär det 17,45 timmar som en första "mjukstarts" vecka. En helt ok inledning på denna Thaisäsong tycker jag... På söndag blir vilodag igen och då ska det bli en efterlängtad sovmorgon och frukost i salan med min Madde som dyker upp här redan i morgon strax efter lunchtid... 

Vilodag med strandhäng och bad, en go massage på det och en massa mat i magen så är man förhoppningsvis på hugget imorgon igen...

Idag är det dag fem på plats här nere och den fjärde dagen i följd i cykelsadeln, idag fick vi (jag, Flemming och Bernhard) sällskap av Carl Jarnhagen och Erik Bergström Frisk som båda anlände i går förmiddag. Det blev en sväng på strax under nio mil och med ett snitt på strax över 31, det går helt klart lite snabbare när ungtupparna är med...

För mig blev det alltså fjärde träningsdagen i följd och med tanke på värmen och tidsomställningen så har det blivit fyra riktigt bra pass, alla passen är genomförda utan frukost med bara svart kaffe som start på dagen och från de 75 kilo som jag vägde i lördags när jag anlände så är jag nu nere på 72,5 kilo. Matchvikten närmar sig vilket känns bra, nu väntar en vilodag imorgon med massage och återhämtning vilket ska bli skönt. Jag har ju inte kört någon vettig distansträning att tala om på ett bra tag innan jag kom hit och det börjar kännas i kroppen nu efter de fyra första dagarna...

Dagens pass fick kortas ner något då Flemmings vevparti helt sonika gick av inne i den genomgående axeln, han fick skjuts av en polisbil till närmaste cykelbutik mitt ute i ingenstans och trot eller ej men självklart hade dom ett sprillans nytt shimano 105 vevparti av exakt rätt modell. Flemming var lite skeptisk först då han helst ville ha ultegra men som både jag och butikföreståndaren sa till honom, shimano 105 a’la 2019 är nog betydligt bättre än det 6 år gamla ultegra som gick sönder...

67 kilometer blev det till slut och med 11 slag lägre snittpuls än i går så det går helt klart åt rätt håll...

Uppe med tuppen och ut på fina 87 km utan frulle, det känns ok i kroppen trots att pulsen fortfarande ligger konstant (när jag cyklar) ca 15 slag över normalt. Fast det är ju å andra sidan helt normalt såhär efter bara några dagar på plats i värmen, det är faktiskt ovanligt varmt för att vara så här tidigt på säsongen med ca 32-33 grader i skuggan på dagen.

Imorgonbitti blir det repris på dagens upplägg och sedan när jag kommer hem igen blir det dax att välkomna Carl Jarnhagen och Erik Bergström Frisk som dyker upp senare under förmiddagen, riktigt kul att vi blir ett bra gäng som kan cykla ihop de kommande veckorna och speciellt då det är mycket distanscykling som gäller. Det är ju alltid trevligare när man är många. Och så får man får ju ligga på "rulle" lite 😉

Första passet blev hyfsade 67,5 km med 30 snitt vilket väl får anses helt ok såhär dagen efter ankomst med jetlaggad kropp, en bit över 30 grader i skuggan och dessutom utan frukost...

Det kändes betydligt bättre än väntat så det bådar ju gott inför veckan som kommer, det brukar normalt sett ta närmare en vecka för pulsen att gå ner till normala värden i förhållande till ansträngningen och det är för att kroppen behöver anpassa sig till värmen helt enkelt. Efter en vecka varken dricker jag eller svettas så mycket som under de första dagarna...

Igår fick jag igång motorcykeln och idag efter att jag laddat upp startbatteriet i vespan så startade den också. Trädgårdsmöblerna är ute och solstolarna på plats, ja det går framåt helt enkelt och nu är det bara lite trädgårdsbelysning som ska kopplas ihop sedan är allt klart...

Vi var ett större gäng än såhär imorse när vi gav oss iväg men kameran strejkade först så det blev bara en bild på mig själv när jag strax var hemma igen...

I

Nu har jag varit vaken i 31 timmar och ändå känner jag mig oförskämt pigg, det är nog miljön och värmen som gör att jag känner mig piggare än vad jag egentligen borde vara. Hoppas bara jag somnar nu för här är klockan "bara" nio på kvällen och jag behöver nog några timmars bra sömn om jag ska klara av morgondagens söndagsrunda ihop med alla mina cykelkompisar härnere...

Jag har fått gjort en hel del nytta här i huset under eftermiddagen och cykeln är monterad och redo för lite solskenscykling imorgon. Jag hann också ner på stranden för att fira min födelsedag i all ensamhet med min favoriträtt penang moo och en singh lek vilket är en liten singha öl på thailändska...

I morgon börjar återtåget till en bra tävlingsform med endast kaffe som uppladdning och sedan några timmar i cykelsadeln. Dagens vikt visade 75 kilo och det är fem kilo för mycket om jag ska kunna hävda mig på bästa sätt, vi får väl se hur länge det dröjer innan jag är där jag vill vara viktmässigt men en sak är då helt säker. Det är inte bara träning som gäller utan en rejäl uppskärpning vad gäller kosten står också på schemat...

Resan "so far" har gått riktigt smidigt å fint, sov hyfsat på den långa flighten och i Göteborg när jag checkade in så slapp jag att betala för cykeln, skulle egentligen kostat 1400kr så det blev ju en glad överraskning. Väntar på på den sista flighten från Bangkok till Phuket, sedan är jag snart hemma igen...

Nu är äntligen allt packat å klart för morgondagens långfärd österut, 10,55 i morgon förmiddag lyfter jag från Göteborg och 13,30 avgår den långa flygningen från Stockholm till Bangkok. Där landar jag 05,45 lokal tid tidigt på lördags morgon och efter tre timmars väntan i Bankgkok flyger jag vidare till Phuket.....

 

Efter utcheckning från flygplatsen väntar en två timmars taxiresa då jag bla ska stanna till hos min vän Jiravat Suvankamon för att hämta upp min sponsorcykel (mtb) som jag ska tävla på i vinter. Ett snabbt stopp på Nathong supermarket i khaolak är också inplanerat på vägen för att fylla på förråden av mat & dryck så att jag åtminstånde klarar mig de första dagarna. Jag räknar med att vara framme vid huset strax efter lunchtid lokal tid vilket blir ca 24 timmar efter att jag stiger upp imorgonbitti...

 

Väl på plats i huset väntar en eftermiddag full av fix & pyssel för att öppna upp och få ordning på allt inför de kommande 5 månadernas vistelse, nåja... allt  behöver jag väl inte hinna med redan den första dagen, jag har ju gott om tid liksom... Racern däremot, den är det bråttom med så den skall monteras snarast efter ankomst för redan på söndagsmorgon väntar mina cykelkompisar på mig uppe vid vägkorset i byn för en gemensam runda på några timmar...

 

 

Idag är det "dan före dan" och det allra sista ska fixas med så att jag är redo för avfärd imorgonbitti, det blir ingen träning idag utan det är vila å div fix står på schemat. Igår däremot kördes det 12 minuters tröskelintervaller i Ryahallen och vi var ett stort gäng på plats, det blev många grupper där man ibland körde lagtempo, ibland låg man bara på rulle och ibland hamnade man ensam några varv. Man kör ikapp och varvar andra cyklister/grupper och får pressa sig förbi eller så blir man själv varvad och får hålla ut i ytterbanan för att släppa förbi cyklister...

Detta gör att det blir svårt att hålla jämna watt trots att det känns så, man pendlar mellan wattzon fyra och sju under intervallerna vilket gör att det inte blir rena tröskelintervaller till 100% men vadå, trött och nöjd blev man och att det är bra träning det är ett som är säkert...

Ja, det är just vad det handlar om för tillfället. Att genomföra de sista innepassen på ett bra sätt innan jag äntligen flyr landet för varmare breddgrader på fredag, idag blev det en repris på gårdagens pass nere i garaget och med detta också det sista monarkpasset för denna hösten. I morgon väntar tröskelintervaller i Ryahallen och sedan tar jag nog faktiskt en vilodag på torsdag...

Det blir en lång resa på ca 24 timmar som påbörjas på fredag morgon om man räknar från förr till dörr och med tidsomställningen på det så blir man ganska sliten och mottaglig för div baciller. Så med en vilodag på torsdag, sedan ett dygn på resande fot och vila hela lördagen när jag kommer fram så hoppas jag spara kroppen lite och klara mig från eventuella åkommor...

På söndag räknar jag med att göra mitt första försiktiga utepass på plats där nere och det blir väl troligtvis bara ett par timmars lugn cykling för att börja aklimatisera mig till värme och tidsomställning, sedan ökar vi på under veckan som följer och då anländer också två fina sparringpartners från Sverige i form av Carl Jarnhagen och den Svenska U23 mästaren på både tempo & linje Erik Bergström Frisk som båda var nere även förra året och cyklade med mig, tre veckor skall dom vara nere i år så det lär bli tre fina distansveckor för mig om jag ska hänga på dom vilket jag ju tänkt. Fast lite fart och intervaller måste jag nog lägga in också då jag ju har ett mtb race på programmet den 8:e december...

De senaste veckorna har inneburit betydligt färre träningstimmar än normalt men desto intensivare pass istället, jag har försökt att pressa på lite extre men utan att slita ner mig allt för mycket inför resan. Idag blev det 2x10 minuters 90/30 intervaller @FTP, inte långt eller stenhårt men helt enligt den plan som ska ge mig vingar att flyga med i vinter...

Ingen träning på schemat idag men ett lugnt återhämtningspass med sonen Charlie för att få den dagliga dosen av frisk luft fick jag till och det är ju inte fy skam. Jag tycker personligen att det är skönt att hålla igång cirkulationen lite lätt även på vilodagar, om det är för att kroppen börjar bli gammal och stelnar till så fort jag är inaktiv låter jag vara osagt men lite lätt rörelse ger mig faktiskt bättre återhämtning än ingen rörelse alls...

Ja nästan iallafall för kort å hårt blev det idag också, inte exakt samma som igår men nära på. Femton stycken 40/20 intervaller upp i vo2max zon, bra känsla gör gubben glad och nu blir det snart lördagskväll på Rondo i Göteborg med en viss Uggla på scen...

Dagens träning blev en riktig Quick fix, kort å hårt à la 10x90 sekunder vo2max. Detta är melodin som gäller nu de sista sju dagarna hemma i Sverige, för nu är jag äntligen framme vid den där sista veckan... Idag blir sista fredagskvällen, i morgon den sista lördagen osv och det börjar kännas lite sådär gött "resefebrigt" i kroppen...

Det är lite svajig känsla i kroppen för tillfället, i förrgår fick jag avbryta mitt i den andra av två 20 minutaren på monarken nere i garaget. Krafterna bara försvann i benen trots inte allt för hög ansträngning/puls, nåväl, jag fick ju iallafall totalt 30 minuter i rätt zon och man kan ju inte vara på topp jämt. I går var jag med på klubbens första kvällsträning borta i ryahallen där vi körde 10 minutare, sex stycken stod på programmet för oss äldre men även igår fick jag ge mig i förtid, efter fyra intervaller sade benen ifrån och dom fyra jag körde låg jag inte riktigt såpass högt i watt som normalt. Visserligen i rätt zon men ändå lägre än normalt på 10 minutare. 

Idag vilar jag benen och kör lite core/styrka för överkroppen så får vi se hur benen känns imorgon då det är dax för intervaller igen...

Då har leveransen med "awsome stuff" från Umara landat här hemma, jag får ju av förklarliga skäl inte med mig hur mycket som helst men tillräckligt för att klara mig på tävlingarna i vinter och det är ju det viktigaste. Under träning klarar jag mig oftast utan eller med de alternativ som står till buds i Thailand men på race vill jag ha bästa möjliga förutsättningar och då duger bara det bästa...

Efter gårdagens vilodag väntar nu idag 2x20 minuter tröskel på monarken, imorgon blir det premiär för innomhuscykling i ryahallen och även då blir det längre tröskelintervaller. På torsdag kör jag core/styrka men vilar benen och sedan köttar jag intervaller på fredag igen. På lördag hoppas jag kunna få till ett sista hyfsat distanspass innan Thailand, Söndag innebär vilodag och nästa vecka består av fyra intervallpass innan jag på fredag äntligen flyger söderut...

Race season survival box...

En riktigt bra helg är till ända, jag har fått till två bra intervallpass och ett totalrenoverat vardagsrum. Inte fy skam alls och riktigt nöjd över mig själv måste jag säga, och såklart stort tack till målarmäster svågern Anders...

Efter gårdagens aktiva vilodag, först en timmes hundpromenad följt av två timmars lugn grusvägscykling är det idag dax för en riktig vilodag. Eller nja, det skall målas om hemma i vardagsrummet med allt vad det innebär så det blir väl mer som aktiv vila idag också egentligen...

I helgen väntar två inomhuspass där både puls och muskler ska få jobba hårt och sist men inte minst mina vänner, idag är det 14 dagar kvar tills jag sitter på planet påväg till mitt paradis...