Igår blev det träning först senare på eftermiddagen och sedan iväg till stan för ett biobesök så gårdagens blogginlägg kommer först nu, träningen bestod av två timmars grusvägcykling varav 3x10 minuter sweetspot under den sista timmen. Lite småsega ben berodde antagligen på morgonens styrketräning med b.l.a ett par extra viktskivor på knäböjjen men överlag ändå en bra känsla...

Det började med drygt 10 mil racer i förmiddags följt av lite lunch och vila på det, senare på eftermiddagen tittade sonsonen Casper förbi och vi mekade lite cykel tillsammans. Så här skulle alla måndagar vara...

Sitter i bilen på väg hem från en fin helg hos dottern uppe i Stockholm och funderar på om jag skall planera om veckans träning en aning, det verkar ju som att det fina vädret ska hålla i sig och jag är lite sugen på att slänga in en oplanerad distansvecka i schemat. Mitt nya träningsupplägg innehåller ju inte direkt många rena distanspass men med en ny racer i garaget och en prognos som lovar sol och behagliga temperaturer så känner jag att det kan vara läge att vara lite flexibel...

Att få cykla några lugna och fina distansrundor kanske inte gör mig bättre eller starkare formmässigt men det kan nog bara bra för själen och psyket att ta vara på de sista fina sensommardagarna och få njutcykla lite. Det är ju trots allt gott om tid (åtta veckor) kvar innan jag flyger till Thailand och vill vara i bra tävlingsform så det ska jag nog hinna bli även om jag lägger om planeringen lite...

Med en sådanahär väderprognos för veckan som kommer så får det får nog bli några distansmil ute på racern istället för intervaller i garaget...

Det blev ett bra avslut på träningsveckan imorse då jag körde lite tröskelintervaller på monarken, 2x15 minuter 90/30 @threshold. Threshold microburst intervalls som det så fint heter på engelska, jag försökte även avsluta med en sprint upp över 1000watt men då jag har en monark med pendel så tog det för lång tid att vrida upp motståndet tillräckligt. Samtidigt var jag väl lite för trött i benen också efter intervallerna, men nästa gång då jäklar...

Det finns hopp om en hyfsad tävlingsform till Thai säsongen i vinter, åtminstånde om man ska tro på min garmins uppmätta värde vilket jag ju såklart gör... I kväll var jag ute och rulllade grusväg i 90 minuter varav 20 minuter i tröskelzon och imorgon bitti väntar monarken nere i garaget...

Det blev en tidig återhämtningsrunda innan frukost imorse, frostigt och kallt till en början men vindstilla och soligt så efter en stund blev det ändå ganska behagligt. Imorgon väntar tröskelintervaller och på fredag lite vo2max. Sedan tar jag helg uppe i Stockholm hos dottern...

Men vi börjar med dagens träningsrapport så får vi den avklarad snabbt, det blev först en timmes uppvärmning ute på grusvägsracern och sedan direkt upp på monarken nere i garaget för att bränna av ett gäng vo2max intervaller. Bra känsla och tryck så tummen upp för det...

I morse fick jag upp ett sånt där fotominne på Facebook ni vet som dyker upp emellanåt, för tio år sedan löd rubriken och så var det en bild på hur vårt hus i Thailand såg ut för just tio år sedan när byggnationen pågick för fullt. Ja tio år sedan är det alleredan och om två månader åker jag ner igen för att fly undan ännu en vinter, 15:e november till 31:a mars blir det denna gång och jag längtar nåt så fruktansvärt...

På dagens morgonrunda frös jag för första gången i höst både om händer och fötter och knälederna kändes sega som sirap, jag är helt enkelt inte gjord för att bo där temperaturen kryper under 20 (plus) strecket. Annars gick träningen riktigt bra, jag hade ju en svacka i lördags men efter gårdagens vilodag så svarade benen fint igen trots lite kylig morgonluft...

Jag körde 60 kilometer innan frukost (fastande) varav 3x15 minuter i tröskelzon med en bra känsla och jag kommer lägga in lite fler fastedagar framöver för att försöka öka på fettförbränningen och gå ner några kilo. Jag fick nästan en chock häromdagen då jag ställde mig på vågen för första gången sedan jag kom hem från Thailand i våras och såg att jag gått upp fem kilo över sommaren, det blir till att skärpa upp sig lite framöver om jag ska komma i någon tävlingsform i vinter...

Idag sade benen stopp efter en vecka av ganska hårda pass, i måndags, tisdags och torsdags körde jag samma typ av intervaller (3x10 minuter högt i tröskelzon och i måndags avslutade jag dessutom passet med ett gäng korta vo2max intervaller...

Igår var jag ledig och solen sken så det blev ett fint läge att testa min nya racer igen med ett lite kortare distanspass, jag har bara varit ute på den en kort sväng tidigare så gårdagens testride blev andra gången och känslan var redan bättre än förra gången. Det är ett annat styre än vad jag tidigare kört med och först gillade jag det inte alls men som sagt, redan igår så kändes det betydligt bättre så det blir nog bra ändå tillslut.

Idag skulle jag då köra på lite hårdare igen (var ju tanken) men jag kände direkt att det inte skulle gå, istället blev det en RecoveryRide på gravelbiken tillsammans med min son. 2,30 var vi ute och trots väldigt lugn fart så kändes kroppen helt tom på energi, imorgon får det bli en vilodag och sedan hoppas jag kunna köra på igen. Jag vill gärna orka med en hård kommande arbetsvecka (träningsvecka) då jag ska till Stockholm och hälsa på min dotter nästa helg och då blir det ju automatiskt en välförtjänt vila i två dagar...

Dagens andra pass är nu avklarat med glans, körde fem varv på min vanliga grusvägs intervallrunda varav tre varv a 5 km högt upp i tröskelzon. Det som stör mig lite är att wattvärdet fladdrar ganska mycket när jag kör, jag försöker även gå mycket på känslan och hålla jämt tryck under intervallerna men av total intervalltid på 30 minuter så registrerar wattmätaren knappt 12 minuter i rätt zon trots att jag verkligen fokuserar på att ligga på rätt nivå hela tiden. Jag vet inte, men kanske blir det så här när man bara har wattmätningen i en av pedalerna. Lite störande är det...

Men trots allt, hjälpen och nyttan av att jag börjat träna wattbaserat överväger ändå nackdelen med att värdet "fladdrar" ganska mycket. Jag har fått betydligt större koll på hur jag kör och den allra största justeringen jämfört med tidigare är att jag kör betydligt lugnare på alla typer av intervaller, jag har helt enkelt nästan alltid kört för hårt från start tidigare och tappat i effekt mot slutet av intervallerna trots att pulsen (pulskurvan) såg bra ut...

Jag är ju också ganska ny och grön på det här att träna effektivt med wattmätare och jag är övertygad om att jag med tiden kommer få in känslan bättre och kunna köra jämnare även om ett visst "fladder" kanske alltid är att räkna med...

Då vart träningsveckan igång på allvar, igår blev det en timmes cykling varav 15 minuters hård "uppvärmning" i tröskelzon följt av 6x90 sekunder vo2max. Skön känsla i kroppen och skönt att vara igång igen...

Idag blir det ett dubbelpass och morgonen började innan frukost med ett styrke/core pass ute på verandan, eftermiddagen bjuder senare på en grusvägsrunda inkusive 3x8 minuter tröskelintervaller...

Äntligen är återhämtningsveckan över och jag får börja ta i igen, fast ska sanningen fram så tjuvstartade jag redan i går med 3x5 km "gnet" intervaller för att få igång benen inför en lite hårdare träningsperiod. Jag står nu inför ett tre veckors träningsblock där varje vecka ska innehålla 2-3 stycken vo2max intervallpass, ett par tröskelpass och lite snabbdistans på det. Plus ett par styrketräningspass också sedan var det nog allt, detta innebär att det några dagar får bli dubbelpass om jag även ska få in någon vilodag vilket lär behövas. Hela upplägget för perioden stegras med några fler intervaller per pass och vecka fram tills nästa återhämtningsperiod som alltså blir om tre veckor. Nu kör vi 👊 

Här är förresten en bild på nya racern också, ser verkligen fram emot att få köra skiten ur kroppen på denna maskin nere i Thailand i vinter...

Det är en dålig kombination att få sina nya cyklar samma vecka som det står återhämtning på schemat, man vill ju liksom ut på stuts och känna lite rejält på dom och det är svårt att hålla igen, det är alltså en betydligt lugnare träningsvecka mellan två block där jag trappar upp ett snäpp kommande vecka. Det förra träningsblocket gick under beteckningen "early base" och i nästa går jag in i "late base", sen bas/grund träning alltså. Nu börjar aerobisk kapacitet och lactat/tröskelträning få högst prioritet samtidigt som aerobisk tröskel och styrketräning fortskrider, det blir många parametrar som ska planeras in i en träningsvecka. Nu är det också bara nio veckor kvar innan tävlingssäsongen i Thailand börjar, nio veckor av förberedelser sedan ska jag njuta av livet som cyklist på heltid...

Finvädret inbjuder till grillkväll så "racerapporten" får bli väldigt kort denna gång, vi låg bra med högt upp i täten på 50 kilometarn men lät 15-16 åringarna som vi startade samtidigt som ligga allra längst upp och hålla fart i motvinden. Rutin tror jag det kallas (för oss gamlingar), det är ju bättre att ta i när det verkligen gäller än att dra hela klungan i motvinden...

Nåja, klungan sprack snabbt av i mindre grupper och efter 20 km sitter vi behagligt med i den ca 10 man stora tätgruppen, allteftersom stigpartierna avlöser varandra blir gruppen mindre och snart är vi bara fem man kvar. En 16 åring från borås ca och vi tre (jag, Charlie och Calle) samt någon mer, Hampus har tappat och ligger en bit efter...

Inne på Varbergs MTB:s träningsområde med en mil kvar till mål ligger jag och 16 åringen från klubben i täten med en bra ledning bakåt när jag känner att det börjar "nypa" lite obehagligt i vaden, jag säger åt honom att jag nog inte klarar hålla tempot speciellt länge till och att han gör bäst i att dra på och köra själv sista biten in mot mål...

Strax därefter kommer krampen och jag får först stanna upp en stund och sedan försiktigt försöka köra så fort det går utan att förvärra situationen, tyvärr blir jag omkörd och ifrånkörd av tre cyklister den sista biten utan att kunna ta i och hänga på. Jag går imål som 4:a endast 21 sekunder från förstaplatsen, "surt sa räven" men skit samma, vi har haft en riktigt kul dag tillsammans jag och sonen som kom in som 6:a drygt minuten efter mig...

Roligast av allt var att sonsonen Casper var med och fick cykla sitt första nybörjar race, han fick medalj och banan vid målgång och lyckan var total...

Då var det snart dax då, för en sista "one last ride" med min kära mountainbike. Jag hade ju ute alla mina cyklar för försäljning förra helgen och dom blev alla tre sålda i ett nafs, mtb:n med förbehåll att jag skulle använda den en sista gång nu på bockstensturen...

Ny racer och gravel är redan på gång och landar hemma i garaget på måndag förhoppningsvis men mtb är jag helt utan efter helgen, det känns lite konstigt faktsiskt då jag ALLTID haft en mtb sedan de första cyklarna dök upp i Sverige i slutet på 80 talet. Vi får väl se vad som händer framåt vårkanten men just nu är prio att få hem den nya racern eftersom det är den jag tävlar på i Thailand i vinter, därefter kommer gravelbiken som är en riktigt kul cykel och allra sist på prio listan just nu är alltså mtb:n.

Det kommer dock att bli en ny mtb också för det är ju fortfarande kul att köra några race om året även om jag inte använder den lika frekvent som för några år sedan. Vi får se vilken nivå på hojjen det blir, antagligen något lite enklare då det duger bra för det jag ska använda den till. Racern och gravelbiken däremot blir några riktigt fina hojjar som jag hoppas kunna visa upp nästa vecka...

Nu är det frukost och förberedelser inför bockstensturen 50 km tillsammans med min son Charlie och några av hans kompisar som gäller, vi ska köra som ett team och försöka hjälpa varandra fram till en godkänd insats/placering. Racerapport kommer under eftermiddagen...

Jag "gnetar" på i mitt träningsblock som i första hand innehåller styrketräning/core och aerobisk tröskelträning, dvs snabbdistans eller långa "gnet" intervaller. Nästa högintensiva ansträngning blir till helgen då jag och sonen Charlie skall köra bockstensturens 50 kilometare, lite kort distans för mig men lagom för Charlie som fortfarande har sin snabbhet kvar sedan ungdomsåren som mtb cyklist men inte riktigt är tränad för längre distanser. Vi gör det hela som en gemensam och rolig aktivitet och jobbigt lär det väl bli ändå även om det inte blir ett långt långlopp...

Jag har tre begagnade hojjar i mycket bra skick till salu, en racer ultegrautrustad, en mtb med sram xx1 eagle gold och en gravelbike med sram apex/force. Detaljerad information får ni om ni ringer mig på 0702-630102

Efter fyra fina cykeldagar i Danmark är jag åter på Svensk mark igen, om vi börjar med fredagen så blev det ca 2,5 timmars lugn å fin mtb cykling på "blå spåret" i Tisvilde hegn. Vi körde igenom alla 32 km som hittills är färdigställt (eller nästan färdigställt) för det fattas några kilometers preparering innan den 15:e september då spåret officiellt skall invigas...

På eftermiddagen förflyttade vi oss ner till Fredrikssund och Jægerspris där lördagens grusvägsrace skulle starta, under natten till lördagen började det regna ordentligt och när jag vaknade på morgonen insåg jag att det skulle bli en lång och tuff dag i sadeln. Hansens Gravellöb är närmare 145 km långt och namnet till trots så är det betydligt mer terrängcykling på Hansens än vad det är på cykelvasan...

Starten gick vid ett stort mejeri och arrangören hade öppnat upp den stora ladugården så att alla ca 500 startande fick plats att stå under tak innan starten gick, det var ju skönt att slippa bli blöt och kall innan man började cykla iallafall...

Nu kommer vi till själva racet och här blir rapporteringen ganska kortfattad, jag låg trots en rejäl vurpa bra med fram till stora vätskekontrollen vid 72 km, efter ett snabbt stopp där för påfyllnad av energi cyklade vi iväg igen och strax därefter fick jag framhjulspunka. Ett trasigt däckjärn, en trasig pump och en evighet senare kom jag tillslut upp på cykeln igen och kunde fortsätta, nu helt ensam och isolerad i motvinden vilket inte var helt lätt får jag erkänna...

Vi hoppar fram några mil och jag har hamnat i en mindre grupp som kör på bra, moralen har höjts något och hoppet om en hyfsad prestation vaknar till liv igen. Då kommer punktering nummer två, denna gången på bakhjulet. Med ett halvt däckjärn försöker jag kränga av däcket men utan framgång, uppgiven står jag där en bra stund och ser grupper av cyklister passera i hög fart, till slut kommer en ensam åkare som stannar och frågar om jag behöver hjälp...

Nu får jag med hjälp av min "räddande ängel" äntligen av däcket och kan byta till den andra och sista reservslangen jag har med mig, jag får även en luftpatron till skänks så att jag kan få luft i däcket och fortsätta men nu har luften gått ur mig istället och resterande 40 km kör jag ganska försiktigt och säkert för att förhindra fler tekniska missöden så att jag åtminstånde kan ta mig imål...

Efter en slitsam dag i cykelsadeln kom jag till slut imål som 121:a av de 500 startande ganska nöjd ändå, ibland går inte allt enligt planerna och det är extremt sällan jag punkterar. Denna dagen var det helt enkelt min (o)tur så att säga och det är inget mer med det. En episk dag och ett episkt race var över och livet går vidare...

Resterande dagar av långweekenden, dvs söndagen och måndagen spenderades i Tisvilde hegn där vi avslutade med några dagars för min del lugn och återhämtande mtb cykling, nu är jag alltså hemma igen och några dagars vila står på schemat men till våren är vi tillbaka igen och skall återigen njuta av vad Danmark och Tisvilde hegn har att erbjuda i cykelväg...

Då är det strax dax för en långweekend i Danmark med massor av fin cykling, i eftermiddag åker vi söderut och imorgon väntar en första dag på de fina MTB ledern i Tisvildeleje. Själv får jag väl hålla igen lite under fredagen för dagen efter väntar ju Hansens Gravellöb och då vill jag gärna vara så fräsch som möjligt, inte för att jag förväntar mig att kunna prestera stordåd då jag inte är där för att tävla om placeringar men 140 km grusväg/stigcykling är långt och tufft oavsett vilka målsättningar man har. 

Förhoppningsvis har jag ork kvar i benen för ett par dagars avslutande mountainbike cykling då vi stannar kvar i Tisvildeleje ända tills måndag eftermiddag och då gärna vill summera en riktigt bra träningshelg...