Imorse passade jag på att avsluta träningsåret med ett bra pass och med en fin känsla i kroppen även om jag är lite sliten efter några tuffa dagar i sadeln. Det var nog smart att korta ner de avslutande vo2max intervallerna till två minutare för idag orkade jag med alla sex intervaller med jämna watt utan att stumna i benen, ett bra avslut på 2019 med andra ord...

Imorgon vilar jag och sedan väntar ett sista fyradagarsblock med lite hårdare träning innan jag nästa vecka drar ner på träningen för att återhämta mig lite inför khok kloy criterium som går den 12 januari...

Nu är man inne på årets slutspurt, de sista tre träningsdagarna för året och det är hårdkörning, högpuls och flås som gäller. Igår blev det dessutom långt också förutom att vi körde stenhårt i de tre klättringarna som passerades under rundan, både distans och aerob träning alltså...

Idag blev passet kortare, drygt två timmar inklusive en 12 minuters tröskelintervall som uppvärmning och fyra treminutare i aerob zon med trötta ben sedan gårdagen. Imorgon väntar årets sista träningsdag och det blir något liknande dagens pass, jag misstänker att jag kommer vara ännu segare i benen så treminutarna byts ut till tvåminutare istället och kanske orkar jag köra sex stycken istället för fyra som idag. Det är planen iallafall...

Den tredje dagen av tre i rad med vo2max träning är nu avklarad, idag blev det en tretimmars distansrunda med en inlagd "tjuga" över/under tröskel. Bra fart och watt med en bra känsla resulterade i ett KOM på den 13 kilometer långa fartsträckan...

I morgon blir det vilodag och sedan väntar ännu ett tredagarsblock, då börjar vi med ett långt distanspass på söndag med ett antal korta 10 sekunders igångdrag och sedan blir det två dagar liknande de första två passen denna vecka med en längre tröskelintervall som uppvärmning och sedan ett gäng vo2max intervaller som avslutning...

Idag är det 15 år sedan den där fruktansvärda annandagsmorgonen då livet förändrades för så många människor och familjer. Jag är glad att vi inte bodde här då och att jag stack ut på min morgonträning som vanligt för att komma hem några timmar senare och inse att livet aldrig kommer bli sig likt...

Dagens pass blev strax över 2,30 i tid och efter en 12 minuters tröskelintervall som uppvärmning körde jag idag 4x6 minuter 40/20 vo2 Max intervaller. Snitttwatt på både uppvärmning och intervaller blev märkbart högre än igår vilket är glädjande, visserligen inom det planerade spannet men med bättre känsla lyckades jag hålla mig närmare den övre gränsen...

På vägen hem stannade jag till en stund vid minneskyrkogården över de offer som aldrig blev identifierade, den ligger strax utanför vår by inåt land...

Då vart julledigheten över och nästa fas i träningen har börjat, nu väntar ett par veckor med nästan uteslutande vo2max intervaller. Visst blir det lite annat också men fokus ligger på korta och hårda intervaller så som idag då jag först började med en 12 minuters tröskelintervall som hård uppvärmning och sedan följde upp med 2x10 minuters 40/20 på ca 120% av FTP...

Det var längesedan jag körde liknande intervaller och det märktes då jag stumnade fort i benen, men nu är jag igång och känslan kommer snabbt bli bättre det är jag övertygad om. Förutom någon enstaka längre distanrunda så kommer passen bli mellan 1,30-2,30 i tid med inslag av olika varianter på korta och hårda intervaller, lite variation men med samma syfte, att vässa till formen ordentligt tills khok kloy criterium den 12:e januari...

Här kommer lite blandade bilder från gårdagens race som jag hittat på nätet...

Igår när jag provkörde banan så kände jag mig som en vinnare, idag när det verkligen gällde så kände jag återigen att det saknas lite "spets" för att få till det så att det räcker ända fram till förstaplatsen. Ändå måste jag väl säga att jag är nöjd med dagens insats, en 2:a plats i ett starkt startfält av ca 30 startande är ju inte fy skam och åt segraren fanns helt enkelt inget att göra, han cyklade ifrån mig redan på första varvet och jag fick sedan kämpa hårt för att hålla andraplatsen in i mål. Trean låg och jagade ca 30 sekunder bakom hela tiden och jag fick verkligen bekänna färg för att hålla in i mål...

Det är väl helt enkelt så att med mina 57 år börjar jag närma mig slutet i H-50 klassen samtidigt som det varje år kommer upp nya starka gubbs från klassen under, det blir inte lättare det är ett som är säkert men jag ger inte upp. Nästa chans vad gäller mtb blir i slutet av februari men innan dess väntar ett landsvägsrace nere i khok kloy. Den 12:e januari närmare bestämt körs ett criterium även det nere i khok kloy, 15 varv på en 2,4 km bana med spurtvarv och poäng vid 3:e, 6:e, 9:e, 12:e och 15 varvet. Alltså ett poänglopp där flest poäng totalt vinner och inte först över linjen. Det låter väl spännande...

Även detta race kommer bli extra tufft då det bara är två startgrupper, först ut är herrar open elit och sedan kommer 40+, alltså 40 år och uppåt. Ett hårt race i hård konkurrens och nu är det bara att köra igång med korta och hårda intervaller under några veckor så att man är väl förberedd på blodsmak och mjölksyra...

Det känns bra det här, efter några varv på morgondagens tävlingsbana är jag full av självförtroende inför tävlingen. Varvet passar mig perfekt med flera långa snabbåkta partier där jag kan utnyttja mitt "slätdrag" och backarna är inte såpass långa eller branta så att de små lätta klättrarna får någon jättestor fördel gentemot mig, dessutom är det gott om omkörningsmöjligheter och sist men inte minst. Det "sprätte" sådär gott i benen idag som det bara gör när dom vill vara med och fajtas på riktigt och nu hoppas vi bara att samma känsla är kvar när jag vaknar imorgon...

På väg till Surathani och nästa mtb race, test av banan idag och race imorgon. Hoppas på bra ben och känsla och har jag Wi-Fi på hotellet så återkommer jag ikväll med lite försnack inför morgondagen...

I vanlig ordning vaknade jag vid sex tiden i morse, efter lite "overnight" gröt till frukost och en kanna kaffe så gav jag mig iväg strax efter halv åtta för att möta upp Flemming och sedan gemensamt cykla den planerade tretimmars rundan i ett jämt och fint distanstempo...

Jag känner mig fortfarande sliten och seg så imorgon blir det en riktig vilodag utan någon som helst ansträngande aktivitet, sedan kör vi österut till Surathani på lördag för att kolla in tävlingsvarvet och förbereda oss inför söndagens XC race. Ja nu har säsongen rullat igång på allvar och redan efter storhelgerna så väntar nästa race den 12:e januari, då blir det premiär på landsvägen med ett criterium nere i Khok kloy, det ser jag verkligen fram emot...

Det blev inga vo2max intervaller idag heller, med en seg känsla i både kropp och ben så får det vänta tills efter helgens race innan jag börjar med den riktiga hårdkörningen. Men för att blåsa ur kroppen åtminstånde något så lade jag in en 20 minuters tröskelintervall under dagens tretimmars runda och med 275 watt i snitt så får jag väl vara hyfsat nöjd ändå trots en inte helt ok känsla...

Dagens pass visar väl också lite på vad jag redan vet, just att jag har en bra grund och kan köra långa distanser samt långa intervaller med hyfsade watt. Det är just det här med att köra över tröskel som för tillfället är min svaghet, normalt sett när jag är i form så klarar jag att gå högt upp i röd zon upp mot tio minuter innan jag får vika ner mig men där är jag inte för tillfället. Men snart så...

Jag känner mig ganska sliten å trött efter helgens race så veckans planerade intervallpass får stå tillbaka lite, igår rullade jag runt en återhämtningsrunda på en timme och idag blev det ett tretimmars distanspass i lagom tempo. Jag kände ju på tävlingen att jag behöver börja med lite VO2max intervaller för att "steppa upp ett snäpp" men samtidigt så vill jag vara fräsch när jag kör dessa intervaller och det är jag inte ännu...

Det blev ju ett hårt pass i söndags och tävlingen nu på söndag lär inte bli lättare, så i sämsta fall får dessa två riktigt hårda "vo2max pass" räcka inom nämnda period. I bästa fall känner jag mig lite piggare å frächare imorgon så att jag vågar slänga in några intervaller på det planerade tretimmars rundan som väntar, vi får helt enkelt se imorgon...

Det blev en helt OK 2:a plats på tävlingspremiären för mtb uppe i La-un strax norr om Ranong idag, jag hade ju hoppats på lite lättare motstånd men imorse dök de starka gubbarna från Phuket upp varav två av dom är bland de tre bästa mtb åkarna i landet. Så med tanke på motståndet, min "ringrostighet" (som visserligen släppte lite idag) och en bankaraktär som inte passar mig så är jag mycket nöjd med dagens insats...

Det kunde faktiskt gått ännu lite bättre om det inte vore för den åkare i klassen under oss som vi kom ikapp (jag och ledaren i min klass). Ledaren slank förbi som en iller men sedan ville han som var i vägen inte flytta på sig längre och jag blev fast bakom lite för länge, när jag väl kom om så hade ledaren ca 30 sekunders lucka på mig och det var vad som skilde i mål ett varv senare, inget att skylla på för jag hade inte det där extra klippet idag som behövdes för att ta för mig och passera i dom tekniska partierna. Jag var helt enkelt tvingad att invänta varvningen där det blev brett nog att gå förbi i min egen fart...

Redan kommande helg kommer nästa chans och nu vet jag att kapaciteten finns där, lite mer hårda intervaller bara så ska jag nog kunna vara med och slåss om segrern på ett mtb race på allvar...

Efter två testvarv på tävlingsbanan är det bara att inse att SHIT !!! vad ringrostig man är på det här med att cykla i terrängen, åtminstone när det är tekniskt och "knicksigt" vilket det verkligen var idag. Det var inte på många partier man kunde cykla med lite fart och för att inte tala om backarna, där gick det inte fort uppför...

Om min garmin och strava stämmer så är varvet 3,25 km och med en höjdskillnad på 290 meter, ta det gånger fyra varv som jag ska köra imorgon så har vi 13 km och 1180 höjdmeter som ska avverkas innan lunch, på en väldigt teknisk bana dessutom. 

Jaha så är det alltså, fast även om jag idag kände mig som "Bambi på hal is" så ska det bli jäkligt kul att få sparka igång säsongen imorgon och vem vet, kanske kändes det lika "ringrostigt" för mina konkurrenter när dom testkörde idag. För varvet är ett av de svåraste/tuffaste jag kört i Thailand under alla de år jag tävlat här så det är nog inte många andra som har rutin från något liknande. Benen kändes iallafall pigga och bra med på noterna även om jag självklart höll igen lite idag och två av tre A spår satte jag ganska enkelt, på det tredje förlorar jag marginellt på att ta B spåret men i gengäld kommer jag inte landa på huvet. så trots allt har jag en positiv känsla och hyfsat självförtroende med mig inför morgondagens prövning...

Lucia igår, transport och provkörning av tävlingsvarvet idag, tredje advent och race imorgon. Helt enkelt en riktigt bra och trevlig helg såhär i mitten på december...

Igår körde jag ett lätt pass på en halvtimme som aktiv vila, bara för att få testa cykeln en sista gång och försäkra mig om att de nya hjulen rullade som de skulle och visst kändes det skillnad mot de gamla som var betydligt tyngre och mer trögrullade. Jag gjorde också några "sista minuten" finjusteringar med bl.a. sadelhöjden och en liten sänkning av styrstammen, nu är det så bra det kan bli med den cykeln som står till buds så resten hänger  helt och hållet på mig själv...

Dom har tydligen börjat bygga hopp och tekniska partier med A,B och C spår även här i Thailand vilket aldrig varit min stora styrka och speciellt inte nu när jag knappt tränar mtb längre, vi ska ju upp till Ranong redan i dag och provköra varvet och då får jag se hurpass avancerade dessa partier är. Förhoppningsvis är det inget att oroa sig över men skulle det vara så, så får jag väl helt enkelt cykla fortare där det går att cykla fort...

Förberedelserna har iallafall varit de bästa och jag har en riktigt bra grund att bygga vidare på, under de fyra veckor jag nu varit här har jag tränat drygt 60 timmar totalt varav då endast sex timmar den senaste veckan som varit betydligt lugnare som uppladdning inför denna och nästa helgs MTB tävlingar...

Jag återkommer ikväll (lokal tid) med en liten rapport om hur varvet ser ut och utifrån det vad jag vågar ha för förhoppningar om morgondagen...

Idag har det gått i ett från morgon till kväll, det började med träningen imorse som gick helt enligt planen. Sedan snabbt in med lite mellanmål innan jag med en lånad bil körde ner till khok kloy ca 70 km härifrån för att få på ett par nya hjul till mountainbiken. Jag skulle ju inte fått dom i tid till den första tävlingen men igår hörde cykelhandlare av sig med de goda nyheterna att han lyckats lösa ett par andra hjul. Väl på plats visade sig att baknavet på MAVIC hjulet hade en 5 mm smalare axelbredd, cykelhandlaren gav sig snabbt iväg till en mekanisk verkstad i närheten och efter ett par timmars väntan hade dom fixat till en perfekt "spacer" och hjulet sitter som en smäck...

På väg hem stannar jag till i två matbutiker och provianterar lite saker som är svåra att få tag på hemma i vår by så nu kan vi gotta oss lite extra framöver. Trött och hungrig är jag åter hemma igen och klockan är redan 18,00 så nu blir det middag och en soft kväll på terassen till fullmånens sken...

2,5 lugna timmar avverkades på cykeln imorse och idag med bara fyra stycken 90 sekunders tröskelintervaller, en mindre än igår helt enligt planen och imorgon blir det bara tre stycken inlagda på totalt 1,5 timmes cykling...

Allt enligt planen att hålla uppe kapaciteten under veckan med utan att bli trött och sliten i kroppen inför söndagens tävling. Det känns nästan som att man myglar på nåt konstigt sätt efter några veckor med mer än dubbelt så många tränings timmar/vecka, men så är det ju inte förståss...

Jag måste lära mig att periodisera träningen bättre och då behövs det även veckor med "bara" åtta timmars träning och dessutom ganska sansad träning också för att utvecklas vidare mot storformen som skall infinna sig först framåt mitten/slutet av februari om allt fungerar som tänkt...

Dagen inleddes med två timmars cykling varav 5x90 sekunder tröskelintervaller med lång vila (3,5 min) emellan varje. Ganska bra känsla i benen men jag känner mig lite lätt förskyld, hoppas det är inbillning då det ju är race på gång till helgen...

Efter lunch kom en lastbil från IKEA med våra nya utemöbler så eftermiddagens aktivitet blev något helt annat än vila. Att montera möbler från IKEA kräver sin man trots manualer och ritningar, nu gick det bra ändå tillslut trots lite problem i början och imorgon återstår bara tre solstolar sedan är allt monterat och klart...

Kvällen spenderades sedan på stranden med hämtpizza, några öl och en stor brasa. Ja, sammanfattningsvis kan man väl konstatera att sämre kan man ha det en tisdagskväll i december...

I går blev det en riktigt fin söndagsrunda med gott sällskap, 140 km avverkades med lite extra hårdkörning i de tre stigningar som passerades. Erik Bergström Frisk och Carl Jarnhagen gjorde sitt sista pass för denna gången då de åker hem till Sverige idag, samtidigt gjorde Andy och Christoph från Österrike sin premiärtur. dom har ju precis anlänt och har hela tre härliga veckor av träning i värmen framför sig, allt fler västerlänningar börjar upptäcka vilka fantastiskt fina träningsmöjligheter och omgivningar det finns för cyklister här nere vilket är riktigt kul...

Idag är det ny vecka och den inleds med en vilodag, sedan väntar tre intervalldagar i följd som förberedelse inför helgens MTB race. Det blir inga stenhårda pass då jag ju vill hålla mig fräsch tills på söndag då tävlingen är men samtidigt inte för lätta heller då jag ju vill hålla uppe kapaciteten på en bra nivå. Upplägget är följande, varje dag består av en ca 2-2,5 timmes lugn runda där jag på tisdag slänger in 5x90 sekunder tröskel med 3,5 minuters vila emellan varje, på onsdag går jag ner till 4 intervaller och på torsdag blir det bara 3 stycken. Sedan vila på fredag och slutligen några testvarv av tävlingsbanan på lördag där jag gör ett par korta fartintervaller som en sista ansträngning innan racet...

Tyvärr fick jag reda på för några dagar sedan att leveransen av de 29" tävlingshjul jag skulle få till den lånade mtb:n inte hinner komma tills tävlingen, detta innebär att jag får tävla på ett par svintunga 27,5+ hjul med 2,8" däck på. Cykeln väger i nuläget 12,5 kilo och det är några kilo för mycket för att vara optimalt, speciellt då en stor del av extravikten sitter i hjulen...

Nu är det ju inte mycket att göra åt och jag får göra det bästa av situationen helt enkelt, jag är tacksam att jag får låna en cykel överhuvudtaget och jag får åka dit och ha skoj oavsett hur det går. Förhoppningsvis är inte varvet allt för kuperat eller tekniskt med många igångdrag utan mer snabbåkt och då kan jag nog hålla uppe farten ändå trots några extrakilo att släpa runt på, ja vi får väl helt enkelt se på söndag...

Idag har jag gjort lite annat än att cykla halva dagen, jag har fixat lite i trädgården och varit iväg och köpt ett volleyboll nät som vi ska ha i poolen och spela poolvolleyboll med när våra "ungar" med respektive samt barnbarn kommer ner. Det är ju alltid kul med lite gemensamma aktiviteter liksom...

Sedan var vi iväg och käkade finlunch på den lokala golfbanan en bit härifrån, lyxigt och gott men till samma pris som på gatustånden. Väldigt prisvärt med andra ord...

I morgon väntar veckans långpass på ca 5 timmar och förutom oss svenskar (jag, Erik och Carl) så kommer dansken Flemming, några Thailändare och tre österrikare varav två av dom är riktigt duktiga triathleter. Kul att avsluta träningsveckan med ett fint långpass och stort sällskap...

4x7 km tröskelintervaller blev bara 2x7 km pga alldeles för trötta ben, hoppas på bättre tryck nästa gång. Nu väntar en vilodag imorgon och sedan ett sista långpass med Erik å Carl på söndag...

Ett fint tretimmarspass blev dagens aktivitet och känslan i benen börjar bli riktigt bra, små branta backar som jag fick ta på lillklingan de första veckorna klarar jag utan problem på stora klingan idag. Det är konstigt egentligen för månaden innan jag åkte hit så körde jag nästan uteslutande monarkpass nere i garaget och då var det korta tröskel/Vo2max intervaller som gällde, men när jag direkt kommer till liknande ansträngningsgrad här nere så funkar det inte alls på samma sätt. Efter drygt tre veckors riktigt bra distansträning däremot då jäklar kan jag trycka på utan att det bränner i benen...

Då vart det äntligen dax för intervaller igen, 4x7 km tröskel stod på schemat och tiderna blev bra. Ja riktigt bra faktiskt för att vara första gången på ett bra tag för denna typ av intervaller...

Imorgon rullar vi runt några timmar med ett antal inlagda spurt/igångdrag på ca 10 sekunder, sedan väntar en upprepning av dagens pass på fredag innan nästa vilodag tar vid...

Det blev strax under timmen på mtb:n i morse, väldigt lätt cykling bara för att hålla igång cirkulationen och samtidigt få känna in mig lite på cykeln. Det var kul att få köra lite i terrängen igen och jag ser verkligen fram emot de kommande två mtb racen...

30 minuters lätt rull på den lånade mtb:n i morse innan det var dax för massage, ja så startade denna vilodag och sedan har det bara varit ryggläge för hela slanten. Det var faktiskt första gången jag satt på mtb:n så det krävdes några småjusteringar längs vägen innan det kändes ok, sedan sitter det ett par riktigt tunga 27,5 hjul med 27,5 X 2,8+ däck på så cykeln är ju inte direkt lätt precis. Men detta skall åtgärdas innan första racet då jag blivit lovad ett par andra 29" hjul tills dess som är bättre lämpade för XC racing...

I morgon blir ännu en aktiv vilodag med mountainbiken, lungt och försiktigt kanske upp mot en timmes cykling sedan får vi se om jag är redo för intervaller på onsdag. Så är planen iallafall...

Och vilken runda det blev, 166 kilometer och sex timmar i boken får avsluta detta tvåveckors distansblock som totalt resulterade i ca 115 mil och 42 timmar...

Nu väntar ett par dagars väldigt kort och lugn återhämtningscykling där jag bara ska ut och rulla ur benen en halvtimme om dagen på min mountainbike som jag fått låna här nere, jag har inte cyklat på den ännu men nu börjar det bli hög tid att testa och justera in den så att jag kan tävla på den om två veckor...

Så, två återhämtningsdagar alltså sedan rullar fart och intervallpassen igång, målsättningen med träningen den kommande månaden är att höja min effektkurva genom nästan hela registret, effektvärdena från en sekund och upp till 20 minuter dvs 1,2,5,10,20,30 sekunder samt 1,2,5,10,20 minuter skall alla höjas till över tidigare högsta nivå. Svårt ?? ja säkert men något konkret mål måste man ju ha med sina intervaller. Faktum är att 1 och 2 minuter peakade jag redan idag i en av backarna och detta sista dagen av ett tvåveckors distansblock med inte så värst fräscha ben. Det bådar gott inför fortsättningen...