I det sällskapet av släkt och vänner som kom ner i måndags då har vi nu tre ungar med 40 graders feber och en gammelfarmor med lite mindre feber och hosta, hypokondrisk som jag är och med en tävling på söndag så känns det inte helt bra måste jag erkänna. Om jag är torr och irriterad i halsen eller om jag inbillar mig vetetusan men för säkerhets skull så försöker jag förebyggande kurera mig så gott det går med de medel som står till buds (coldzyme och whisky), detta innebär också att jag tar det extra lungt med träningen, nu är jag ju inne i en återhämtningsvecka vilket är bra men lite extra försiktighet skadar inte så dagens runda blev ett riktigt lugnt återhämtningspass med min son Charlie. Nu håller jag tummarna för att jag klarar mig från vad det nu är de andra dragit på sig, åtminstånde fram över helgen...

Upp tidigt imorse för att åka ner till immigration och förlänga mitt visa, väl på plats tog det över två timmar innan vi kom därifrån med 30 nya dagar. Bökigt värre med mycket folk och ett sinnesjukt kösystem samt merparten tyska långliggare som inte har en aning om vad turordning innebär...

På väg hem var det storhandling som gällde då vi dagen till ära hade tillgång till bil och när vi väl var hemma igen en stund efter lunch var jag helt slut och temperaturen låg uppe på över 33 grader i skuggan, inte helt optimalt för en träningsrunda även om planen är att cykla lugnt.  Dessutom skulle vi få besök lite senare på eftermiddagen när det annars kunde vara läge att köra dagens pass i lite svalare temperatur så det fick helt enkelt bli en DNS på dagens träning, flexibilitet är ledordet för dagen och imorgon tar vi nya tag...

Nu är det full rulle i huset och så lär det bli under några veckor framöver, sedan tidigare är ju min dotter med pojkvännen Dan här och igår kom min son Charlie med Mathilda och barnbarnet Casper. Dessutom var min svärdotter mathildas familj med i form av hennes mamma, två syskon varav den ena med fru och två barn, nu bor ju dom visserligen i ett eget hyrt hus granne med oss men vi umgås ju emellanåt så full fart alltså. Sist men inte minst är ju min lilla mor här också men henne har vi inhyst i en bungalow neråt gatan så att hon ska kunna dra sig undan och få lite lugn och ro när hon tycker det blir för mycket...

Nu är det också tävlingsvecka och det första lite lugnare träningspasset har genomförts idag, 1,40 tim med 4x90 sek @ FTP. Samma pass väntar i morgon fast då med en intervall mindre och imorgon kör jag först senare på eftermiddagen då jag skall ner till immigration på morgonen för att förlänga mitt visa med 30 dagar...

Det blev ett segt avslut på denna träningsvecka, helgens två distanspass är nu genomförda men det kändes lite tungt i kroppen och nu ska det verkligen bli skönt med en lite lugnare återhämtningsvecka som uppladdning inför nästa race...

 

Det har kommit ut en film från tävlingsvarvet på YouTube. Varvet är 2,4 km långt, går runt en damm i ett öppet landskap och är helt platt. Det ligger ju nära kusten och det som kan bli en lite avgörande faktor är väl om det blir lite kantvind som ställer till det, det hoppas jag iallafall för annars kan det bli svårt att skapa något avgörande läge. Jag vill helst komma iväg i en mindre grupp tidigt i racet men det blir inte helt lätt på en snabbåkt "racerbana" kan jag tänka mig, taktiken får bli att inte slå av på farten utan att fortsätta stenhårt direkt efter spurten på varje spurtvarv och hoppas att vi blir några stycken som kan samarbeta. Går inte det så ska jag försöka själv på det 12:e och näst sista spurtvarvet, med tre varv kvar vet jag att jag orkar gå solo om jag bara får en liten lucka...

 

Nu ska jag bara studera varvet på Youtube så att jag kan köra det med förbundna ögon när det väl är dax, för nästa söndag då är det "skygglappar" på och Full Gaz !! som gäller...

 

Häng med på ett varv på Khok Kloys criterium, nästa helg smäller det med 15 varv och spurtpoäng på 3:e, 6:e, 9:e, 12:e och slutligen 15:e. dubla poäng på sista varvet och flest poäng totalt vinner...

I dag var en sån där dag när jag kände mig oslagbar på cykeln, jag körde som vanligt en första 12 minuters tröskelintervall strax över FTP i snittwatt som "uppvärmning". Sedan följde 2x10 minuter 35/25 intervaller i vo2max/aerob zon och känslan var att jag kunde kört på hela dagen om jag velat, grymt bra ben helt enkelt och om det beror på den förträffligt bra massagen jag fick igår eller om jag helt enkelt börjar få till en riktigt bra form låter jag vara osagt men kul iallafall att det känns såpass bra nu när det närmar sig race igen...

Nu väntar två distanspass i helgen och sedan blir det en lugnare vecka inför racet nästa helg. Planen ser ut enligt följande, på måndag är det vilodag och sedan kör jag tre dagar i följd ca 1,5-2 timmar lugnt fast med 4,3 resp 2 stycken 90 sekunders tröskelintervaller med 3,5 minuters vila emellan. Detta är mitt sätt att  försöka hålla uppe formen samtidigt som jag återhämtar mig och försöker peaka lagom till söndagens criterium. Fredag är också en vilodag och på lördag blir det ett kortare väckningspass med ett par 90 sekunders intervaller som pulshöjare...

Detta ger mig en lugnare återhämtnings/träningsvecka på totalt ca 6-7 timmar och med bara några inte alltför ansträngande intervaller för att hålla uppe formen inför racet hoppas jag kunna få till det riktigt bra nästa söndag...

Det är mycket nu så detta blir ett snabbt inlägg, träningen är igång igen och det är fortfarande tröskel å vo2max som gäller. Först 12 minuter @ FTP och sedan 6x2 minuter med riktigt flås. Samma visa väntar imorgon sedan blir det lite distans till helgen...

Imorse passade jag på att avsluta träningsåret med ett bra pass och med en fin känsla i kroppen även om jag är lite sliten efter några tuffa dagar i sadeln. Det var nog smart att korta ner de avslutande vo2max intervallerna till två minutare för idag orkade jag med alla sex intervaller med jämna watt utan att stumna i benen, ett bra avslut på 2019 med andra ord...

Imorgon vilar jag och sedan väntar ett sista fyradagarsblock med lite hårdare träning innan jag nästa vecka drar ner på träningen för att återhämta mig lite inför khok kloy criterium som går den 12 januari...

Nu är man inne på årets slutspurt, de sista tre träningsdagarna för året och det är hårdkörning, högpuls och flås som gäller. Igår blev det dessutom långt också förutom att vi körde stenhårt i de tre klättringarna som passerades under rundan, både distans och aerob träning alltså...

Idag blev passet kortare, drygt två timmar inklusive en 12 minuters tröskelintervall som uppvärmning och fyra treminutare i aerob zon med trötta ben sedan gårdagen. Imorgon väntar årets sista träningsdag och det blir något liknande dagens pass, jag misstänker att jag kommer vara ännu segare i benen så treminutarna byts ut till tvåminutare istället och kanske orkar jag köra sex stycken istället för fyra som idag. Det är planen iallafall...

Den tredje dagen av tre i rad med vo2max träning är nu avklarad, idag blev det en tretimmars distansrunda med en inlagd "tjuga" över/under tröskel. Bra fart och watt med en bra känsla resulterade i ett KOM på den 13 kilometer långa fartsträckan...

I morgon blir det vilodag och sedan väntar ännu ett tredagarsblock, då börjar vi med ett långt distanspass på söndag med ett antal korta 10 sekunders igångdrag och sedan blir det två dagar liknande de första två passen denna vecka med en längre tröskelintervall som uppvärmning och sedan ett gäng vo2max intervaller som avslutning...

Idag är det 15 år sedan den där fruktansvärda annandagsmorgonen då livet förändrades för så många människor och familjer. Jag är glad att vi inte bodde här då och att jag stack ut på min morgonträning som vanligt för att komma hem några timmar senare och inse att livet aldrig kommer bli sig likt...

Dagens pass blev strax över 2,30 i tid och efter en 12 minuters tröskelintervall som uppvärmning körde jag idag 4x6 minuter 40/20 vo2 Max intervaller. Snitttwatt på både uppvärmning och intervaller blev märkbart högre än igår vilket är glädjande, visserligen inom det planerade spannet men med bättre känsla lyckades jag hålla mig närmare den övre gränsen...

På vägen hem stannade jag till en stund vid minneskyrkogården över de offer som aldrig blev identifierade, den ligger strax utanför vår by inåt land...

Då vart julledigheten över och nästa fas i träningen har börjat, nu väntar ett par veckor med nästan uteslutande vo2max intervaller. Visst blir det lite annat också men fokus ligger på korta och hårda intervaller så som idag då jag först började med en 12 minuters tröskelintervall som hård uppvärmning och sedan följde upp med 2x10 minuters 40/20 på ca 120% av FTP...

Det var längesedan jag körde liknande intervaller och det märktes då jag stumnade fort i benen, men nu är jag igång och känslan kommer snabbt bli bättre det är jag övertygad om. Förutom någon enstaka längre distanrunda så kommer passen bli mellan 1,30-2,30 i tid med inslag av olika varianter på korta och hårda intervaller, lite variation men med samma syfte, att vässa till formen ordentligt tills khok kloy criterium den 12:e januari...

Här kommer lite blandade bilder från gårdagens race som jag hittat på nätet...

Igår när jag provkörde banan så kände jag mig som en vinnare, idag när det verkligen gällde så kände jag återigen att det saknas lite "spets" för att få till det så att det räcker ända fram till förstaplatsen. Ändå måste jag väl säga att jag är nöjd med dagens insats, en 2:a plats i ett starkt startfält av ca 30 startande är ju inte fy skam och åt segraren fanns helt enkelt inget att göra, han cyklade ifrån mig redan på första varvet och jag fick sedan kämpa hårt för att hålla andraplatsen in i mål. Trean låg och jagade ca 30 sekunder bakom hela tiden och jag fick verkligen bekänna färg för att hålla in i mål...

Det är väl helt enkelt så att med mina 57 år börjar jag närma mig slutet i H-50 klassen samtidigt som det varje år kommer upp nya starka gubbs från klassen under, det blir inte lättare det är ett som är säkert men jag ger inte upp. Nästa chans vad gäller mtb blir i slutet av februari men innan dess väntar ett landsvägsrace nere i khok kloy. Den 12:e januari närmare bestämt körs ett criterium även det nere i khok kloy, 15 varv på en 2,4 km bana med spurtvarv och poäng vid 3:e, 6:e, 9:e, 12:e och 15 varvet. Alltså ett poänglopp där flest poäng totalt vinner och inte först över linjen. Det låter väl spännande...

Även detta race kommer bli extra tufft då det bara är två startgrupper, först ut är herrar open elit och sedan kommer 40+, alltså 40 år och uppåt. Ett hårt race i hård konkurrens och nu är det bara att köra igång med korta och hårda intervaller under några veckor så att man är väl förberedd på blodsmak och mjölksyra...

Det känns bra det här, efter några varv på morgondagens tävlingsbana är jag full av självförtroende inför tävlingen. Varvet passar mig perfekt med flera långa snabbåkta partier där jag kan utnyttja mitt "slätdrag" och backarna är inte såpass långa eller branta så att de små lätta klättrarna får någon jättestor fördel gentemot mig, dessutom är det gott om omkörningsmöjligheter och sist men inte minst. Det "sprätte" sådär gott i benen idag som det bara gör när dom vill vara med och fajtas på riktigt och nu hoppas vi bara att samma känsla är kvar när jag vaknar imorgon...

På väg till Surathani och nästa mtb race, test av banan idag och race imorgon. Hoppas på bra ben och känsla och har jag Wi-Fi på hotellet så återkommer jag ikväll med lite försnack inför morgondagen...

I vanlig ordning vaknade jag vid sex tiden i morse, efter lite "overnight" gröt till frukost och en kanna kaffe så gav jag mig iväg strax efter halv åtta för att möta upp Flemming och sedan gemensamt cykla den planerade tretimmars rundan i ett jämt och fint distanstempo...

Jag känner mig fortfarande sliten och seg så imorgon blir det en riktig vilodag utan någon som helst ansträngande aktivitet, sedan kör vi österut till Surathani på lördag för att kolla in tävlingsvarvet och förbereda oss inför söndagens XC race. Ja nu har säsongen rullat igång på allvar och redan efter storhelgerna så väntar nästa race den 12:e januari, då blir det premiär på landsvägen med ett criterium nere i Khok kloy, det ser jag verkligen fram emot...

Det blev inga vo2max intervaller idag heller, med en seg känsla i både kropp och ben så får det vänta tills efter helgens race innan jag börjar med den riktiga hårdkörningen. Men för att blåsa ur kroppen åtminstånde något så lade jag in en 20 minuters tröskelintervall under dagens tretimmars runda och med 275 watt i snitt så får jag väl vara hyfsat nöjd ändå trots en inte helt ok känsla...

Dagens pass visar väl också lite på vad jag redan vet, just att jag har en bra grund och kan köra långa distanser samt långa intervaller med hyfsade watt. Det är just det här med att köra över tröskel som för tillfället är min svaghet, normalt sett när jag är i form så klarar jag att gå högt upp i röd zon upp mot tio minuter innan jag får vika ner mig men där är jag inte för tillfället. Men snart så...

Jag känner mig ganska sliten å trött efter helgens race så veckans planerade intervallpass får stå tillbaka lite, igår rullade jag runt en återhämtningsrunda på en timme och idag blev det ett tretimmars distanspass i lagom tempo. Jag kände ju på tävlingen att jag behöver börja med lite VO2max intervaller för att "steppa upp ett snäpp" men samtidigt så vill jag vara fräsch när jag kör dessa intervaller och det är jag inte ännu...

Det blev ju ett hårt pass i söndags och tävlingen nu på söndag lär inte bli lättare, så i sämsta fall får dessa två riktigt hårda "vo2max pass" räcka inom nämnda period. I bästa fall känner jag mig lite piggare å frächare imorgon så att jag vågar slänga in några intervaller på det planerade tretimmars rundan som väntar, vi får helt enkelt se imorgon...

Det blev en helt OK 2:a plats på tävlingspremiären för mtb uppe i La-un strax norr om Ranong idag, jag hade ju hoppats på lite lättare motstånd men imorse dök de starka gubbarna från Phuket upp varav två av dom är bland de tre bästa mtb åkarna i landet. Så med tanke på motståndet, min "ringrostighet" (som visserligen släppte lite idag) och en bankaraktär som inte passar mig så är jag mycket nöjd med dagens insats...

Det kunde faktiskt gått ännu lite bättre om det inte vore för den åkare i klassen under oss som vi kom ikapp (jag och ledaren i min klass). Ledaren slank förbi som en iller men sedan ville han som var i vägen inte flytta på sig längre och jag blev fast bakom lite för länge, när jag väl kom om så hade ledaren ca 30 sekunders lucka på mig och det var vad som skilde i mål ett varv senare, inget att skylla på för jag hade inte det där extra klippet idag som behövdes för att ta för mig och passera i dom tekniska partierna. Jag var helt enkelt tvingad att invänta varvningen där det blev brett nog att gå förbi i min egen fart...

Redan kommande helg kommer nästa chans och nu vet jag att kapaciteten finns där, lite mer hårda intervaller bara så ska jag nog kunna vara med och slåss om segrern på ett mtb race på allvar...

Efter två testvarv på tävlingsbanan är det bara att inse att SHIT !!! vad ringrostig man är på det här med att cykla i terrängen, åtminstone när det är tekniskt och "knicksigt" vilket det verkligen var idag. Det var inte på många partier man kunde cykla med lite fart och för att inte tala om backarna, där gick det inte fort uppför...

Om min garmin och strava stämmer så är varvet 3,25 km och med en höjdskillnad på 290 meter, ta det gånger fyra varv som jag ska köra imorgon så har vi 13 km och 1180 höjdmeter som ska avverkas innan lunch, på en väldigt teknisk bana dessutom. 

Jaha så är det alltså, fast även om jag idag kände mig som "Bambi på hal is" så ska det bli jäkligt kul att få sparka igång säsongen imorgon och vem vet, kanske kändes det lika "ringrostigt" för mina konkurrenter när dom testkörde idag. För varvet är ett av de svåraste/tuffaste jag kört i Thailand under alla de år jag tävlat här så det är nog inte många andra som har rutin från något liknande. Benen kändes iallafall pigga och bra med på noterna även om jag självklart höll igen lite idag och två av tre A spår satte jag ganska enkelt, på det tredje förlorar jag marginellt på att ta B spåret men i gengäld kommer jag inte landa på huvet. så trots allt har jag en positiv känsla och hyfsat självförtroende med mig inför morgondagens prövning...